近年来，我国儿童青少年肥胖率逐年上升，已成为严重的公共卫生问题之一。肥胖是一种营养失衡，是身体长期处于营养不均衡状态而形成的，不仅会阻碍儿童青少年的生长发育，影响生理功能，还可能带来高血压、高血脂、糖尿病等健康问题。为了帮助大家了解科学防控肥胖的知识，掌握相关技能，国家疾控局组织制作了关于儿童青少年健康的系列科普内容——不做“小胖墩”系列。
不做“小胖墩”系列之七 | 添加糖的“甜蜜负担”
在快节奏的现代生活中，添加糖仿佛一位“甜蜜伙伴”，悄然融入我们的日常饮食之中。从早晨的吐司抹果酱，到午后的一杯奶茶，再到夜晚的甜蜜小点心，添加糖无处不在，为我们的生活增添了无尽的滋味。然而，这份甜蜜背后，却隐藏着不容忽视的“陷阱”。今天就让我们聊聊添加糖的那些事。
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什么是添加糖？
添加糖是指人工加入到食品中的糖，可以改善食品的口感并延长保质期。常见的添加糖有白砂糖、绵白糖、果糖、红糖、玉米糖浆等，含添加糖的食物有含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等。现在很多宣称“无糖”“低卡”的食品中所添加的具有甜味的物质叫做“甜味剂”，比如木糖醇、麦芽糖醇、阿斯巴甜等，则属于食品添加剂的一种，不是添加糖。
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甜蜜背后的隐患
首先，过量的摄入添加糖会带来龋齿问题。研究证实，当每日添加糖摄入量超过一定限度时，龋齿的发病率会显著上升。此外，添加糖作为纯能量物质，过量摄入易导致能量过剩，进而转化为脂肪堆积体内，不仅会增加肥胖的风险还可能引起多种慢性疾病，如2型糖尿病、心血管疾病等。甜食的过度摄入还与心理健康问题如抑郁、焦虑等存在关联。
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科学应对策略
要避免陷入添加糖的甜蜜陷阱，就要学会科学应对：
1.适量摄入：建议每人每天添加糖摄入量应低于50g，最好控制在25g以下，且2~3岁的儿童不宜摄入添加糖。儿童青少年还应不喝或少喝含糖饮料。
2.学会阅读食品标签：购买预包装食品时，仔细查看营养成分表，了解食品中糖的含量。建议优先选择糖的“营养素参考值（NRV）%”更低的食品。
3.选择健康食品：尽量减少加工食品的摄入，多吃新鲜、天然的食物。新鲜水果和蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，有助于维持身体健康。此外，全谷物、豆类、坚果等食品也是良好的营养来源。
4.亲自动手制作食品：自己动手制作食品时，可以更加精准地控制添加糖的量。选择低糖或无糖的食材和调料，不仅有助于减少糖分的摄入，还能享受烹饪的乐趣。
不做“小胖墩”系列之八 | 粗杂粮和膳食纤维的奥秘
在当前的社会环境中，儿童超重与肥胖问题日益凸显。为了帮助孩子们摆脱“小胖墩”的困扰，我们需要关注饮食结构的合理性，特别是增加粗杂粮和膳食纤维的摄入。
粗杂粮的营养价值
粗杂粮，如小米、玉米、燕麦、荞麦及糙米等，相较于精制谷物保留了更多的营养成分，如维生素、矿物质和膳食纤维。其中，维生素B族对儿童的生长发育至关重要，能促进新陈代谢，维持神经系统的正常功能。矿物质如铁、镁、锌等还有助于增强免疫力、促进骨骼健康。此外，粗杂粮的血糖生成指数较低，可以有效维持血糖稳定，降低肥胖风险。
膳食纤维的健康益处
膳食纤维是粗杂粮的重要组成部分，分为可溶性与不可溶性两类。
可溶性膳食纤维能在肠道内形成凝胶，延缓食物的消化吸收，增加饱腹感，从而减少食物摄入量。不可溶性膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，促进体内毒素的排出。
因此，膳食纤维的充足摄入不仅有助于体重管理，降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险，还能调节肠道菌群，增强免疫功能，对儿童的长期健康有重要作用。
如何在日常饮食中增加粗杂粮和膳食纤维
为了让孩子们更容易接受粗杂粮和膳食纤维，家长可以采取一些简单而有效的措施：
1. 逐步替换主食
在白米饭中混合一定比例的糙米、小米或燕麦，逐步增加粗杂粮的比例，让孩子慢慢适应其口感，建议粗杂粮可以最多占到总谷类食物的1/3。
2. 制作多样化的早餐
用燕麦片、全麦面包或玉米粥替代传统的精制谷物早餐，搭配水果和坚果，提供丰富的膳食纤维和营养。
3. 增加蔬菜摄入
多吃新鲜蔬菜，特别是绿叶蔬菜、胡萝卜和南瓜等含纤维丰富的蔬菜，可以与粗杂粮一起搭配，制作色香味俱佳的菜肴。
4. 健康的零食选择
用水果、坚果和酸奶代替高糖高脂肪的零食，既美味又健康，还能有效增加膳食纤维的摄入。
健康饮食的长期益处
改变饮食习惯需要时间，但对孩子们的健康影响深远。增加粗杂粮和膳食纤维的摄入，不仅能帮助他们控制体重，还能提高整体健康水平。健康的饮食习惯一旦养成，将使孩子们受益终生。
家长们在帮助孩子调整饮食时，应以鼓励和引导为主，避免强制或批评。丰富多彩的膳食选择和积极的家庭氛围，会使孩子们逐渐爱上健康的食物，远离“小胖墩”的困扰，拥抱更加健康的未来。
让我们一起行动起来，从今天开始，为孩子们的健康保驾护航！
不做“小胖墩”系列之九 | 科学减重，快乐成长！
今天我们来聊聊，“小胖墩”们如何华丽转身，用科学的方法健康减重，迎接新挑战！
认识肥胖，主动改变
引起肥胖的罪魁祸首其实就是脂肪。脂肪像是身体里悄悄驻扎的“能量大军”，当它们只进不出、堆积得太多，就会发生肥胖。儿童青少年肥胖一般是单纯性肥胖，主要与饮食、运动等生活习惯息息相关。想要改变，就从这一刻开始吧！
饮食魔法，吃出健康
科学合理的饮食最重要的就是控制吃的总量。“小胖墩”减重需要在专业营养师的指导下，根据孩子喜欢的口味设计营养全面又均衡的食谱。在保证孩子正常生长发育的前提下，多吃新鲜蔬菜水果，牛奶、酸奶等奶制品，还有全谷物、红薯等粗杂粮和薯类。含糖饮料、油炸食品等高油、高盐、高糖的食物要少吃。家长要和孩子一起努力，让孩子吃得营养，长得健康！
积极运动，快乐加倍
在“少吃点”的同时，也得“多动动”。“小胖墩”们要想办法让自己动起来，但是一定要循序渐进，先达到和一般小朋友差不多的运动程度，然后再试试跑步、游泳这些有氧运动，或者做做力量训练。每周3-5次的有氧运动能很好地帮助减轻体重，每周2-3次的力量训练能让孩子的肌肉更强壮。不管是哪种运动，都要根据孩子们的情况量身定制运动计划。家长们可以在家里布置运动空间，和孩子一起运动，培养孩子的运动兴趣！
健康减重，持之以恒
减重不是一场速度竞赛，而是一场持久的“马拉松”。过快减重可能会让身体受伤，还会引起反弹。家长在帮助“小胖墩”们减重时，不但要关注体重的变化，也可以利用体成分仪等看看身体成分的变化，比如脂肪减少了，肌肉增多了，这才是真正的健康减重！
守护健康，自我管理
亲爱的“小胖墩”们，减重之旅已经启航，让我们一起培养“主动健康模式”，学会自我管理，把健康的生活习惯当成每天的必修课。
微山县疾病预防控制中心
地址｜夏镇街道城后路58号
联系电话｜8222772
来源：国家疾病预防控制局卫生与免疫规划司
编辑：健康教育科
审核：杨友枫
终审：马国栋
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