近年来，我国儿童青少年肥胖率逐年上升，已成为严重的公共卫生问题之一。肥胖是一种营养失衡，是身体长期处于营养不均衡状态而形成的，不仅会阻碍儿童青少年的生长发育，影响生理功能，还可能带来高血压、高血脂、糖尿病等健康问题。为了帮助大家了解科学防控肥胖的知识，掌握相关技能，国家疾控局组织制作了关于儿童青少年健康的系列科普内容——不做“小胖墩”系列。
不做“小胖墩”系列之一 | 定期筛查早发现
儿童肥胖多半是吃得多、动得少造成的。当儿童摄入的能量超过了他们日常活动消耗的能量，这些多余的能量就会变成脂肪堆积起来，导致肥胖。不过别担心，我们可以通过定期筛查来提早发现和控制肥胖。
一、怎样筛查肥胖
1.测量身高和体重：身高和体重是判断儿童是否肥胖的基础指标。通过计算BMI（体质指数），即用体重（kg）除以身高（m）的平方，再根据表1中儿童对应的年龄组和性别的界值，我们就可以判断儿童的肥胖状况。比如，一个7岁的女孩，身高125cm，体重30kg，她的BMI就是19.2，超过了7岁女孩的BMI界值18.5，那么她就被界定为肥胖。
2.量腰围：腰围可以反映儿童腰腹部的脂肪囤积状况，也可以用来评估儿童是否有中心型肥胖。对于7岁及以上的儿童青少年，可以根据表2中的标准来判断。当儿童腰围大于等于表中相应年龄和性别的P90腰围值时，就被认为是高腰围，可能存在中心型肥胖。
3.体成分分析：体成分分析是指通过专业设备测量体内脂肪含量、体脂率、瘦体重等指标，更全面、精准地评估儿童的营养状况。虽然我国目前还没有关于儿童体成分的具体标准，但通过观察体脂率的前后变化，也可以了解儿童肥胖的发生和变化，有助于制订个性化的体重管理计划。
二、多久筛查一次
定期测量儿童的身高、体重、腰围等指标，不仅可以及时发现肥胖，还可以根据筛查结果调整儿童的生活方式，预防肥胖问题的进一步发展。
建议家长每1～3个月测量一次儿童的身高和体重，并学会如何用BMI筛查肥胖。如果发现儿童的体重增长过快，应该及时咨询医生或营养师，寻求专业的建议。对于已经肥胖的儿童，家长可以每月或每周为其测量一次身高和体重，并在医生或营养师的指导下进行个性化的体重管理。
除了家庭筛查外，学校也可以定期组织学生进行身体检查，测量身高、体重和腰围等指标，并与家长保持密切沟通，共同关注学生的健康状况。
不做“小胖墩”系列之二 | 平衡膳食是关键
食物种类要丰富。谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶及大豆坚果类食物可以为儿童青少年提供生长发育所必需的能量和各类营养素。每天尝试摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，让营养更全面。
在选择食物时，可以用全谷物和杂豆代替部分精制白米白面，它们富含B族维生素、矿物质、膳食纤维等，对降低肥胖、糖尿病等疾病风险有重要作用。同时，要多吃新鲜蔬菜水果，特别是深色蔬菜，它们富含类胡萝卜素、钙、铁等营养素，是健康的好帮手。
大豆类食物含有丰富的优质蛋白，易于消化吸收。此外，大豆生长成豆芽后还富含维生素C，既美味又营养。
能量总量要控制。食不过量，保持能量平衡，才能远离肥胖。可以选择小份量的食物，丰富食物种类，少吃油炸食品、含糖饮料、糕点等能量密度高的食物，控制总能量。
三餐饮食要规律。保持三餐定时定量，每天吃早餐。用餐时细嚼慢咽，避免狼吞虎咽或边看电视边吃饭，这样才能更好地消化吸收食物。
饮食口味要清淡。要培养清淡的饮食习惯，每天食盐摄入量不超过5克，烹调油摄入量不超过30克。在外用餐或点外卖时，也要尽量选择健康的食物，少吃高盐、高糖和高脂肪的食品。
不做“小胖墩”系列之三 | 喝水中的健康之道
那么，如何确保儿童青少年喝足够的水并保持适宜的水合状态呢？这就需要遵循“少量多次、足量饮水”的原则。
儿童青少年每天应该分多次饮用足够的水量。不同年龄段的儿童每天所需饮水量有所不同。家长可以根据孩子的年龄和体重来合理安排他们的饮水量。同时，要避免一次性大量饮水，以免增加肾脏负担。
除了保证足够的饮水量外，选择合适的饮品也至关重要。白开水是最佳选择，它不含能量且无添加剂，还能增加饱腹感，有助于控制体重。如果觉得白开水单调无味，也可以尝试加入一些柠檬片、薄荷或绿茶等来丰富口感。
与此同时，家长应引导孩子远离含糖饮料。这些饮料虽然口味丰富，但其中含有添加糖，长期饮用不仅会导致肥胖、蛀牙等问题，还可能影响孩子的血糖水平和健康状况。
微山县疾病预防控制中心
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来源：国家疾病预防控制局卫生与免疫规划司
编辑：健康教育科
审核：杨友枫
终审：马国栋
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