临近期末
高强度的学习使我们常感疲劳
有时多睡也难以恢复
农农小课堂开课啦
将从以下多方面分析原因并给出
缓解疲劳、增加能量的方法
1. 大脑能量消耗与代谢物堆积：工作学习消耗大脑能量产生谷氨酸盐等代谢物，大脑代谢物堆积会使人更倾向于做低认知度且及时享受之事（如玩手机），进而堆积更多代谢物，加重疲劳感。
2. 补觉的不良影响：补觉可能缩短当晚睡眠时长，打乱昼夜节律，尤其对于入睡困难者。若补觉超过三十分钟进入深度睡眠，醒来时可能因脑波速度变化而出现不清醒、头痛等症状。
3. 咖啡因摄入问题：咖啡阻隔腺苷受体让人暂时不疲劳，但长期过量摄入会使身体增加腺苷受体数量，导致不喝咖啡时疲劳感更强。
4. 饮食与疲劳关联：摄入蛋白质后产生的血清素会生成褪黑素让人产生困意，若同时摄入精细碳水会提升后降低血糖，引发疲劳。此外，一次进食过多使大量血液流入肠胃，导致大脑供血不足也会引发疲劳。
5. 缺乏运动：随着年龄增长，身体细胞里的线粒体减少，产生能量三磷酸腺苷也随之减少，导致身体能量槽变小，易使人感到疲劳。
1. 正确休息大脑
停止刺激行为：工作学习间隙，应停止玩手机等刺激大脑并消耗能量的行为。
采用非睡眠式休息技巧：如散步、冥想、发呆或使用yougannindra瑜伽式睡眠法，能在清醒和睡眠之间游走，达到平静放松状态，适合上学上班期间使用。
2. 合理安排补觉
无午睡习惯者：若白天疲劳但无午睡习惯，可用非睡眠式技巧休息或熬到晚上，保证夜间睡眠质量。 有午睡习惯者：将午睡时间提前到距离晚上睡前八至十小时左右，每次控制在三十分钟以下或一个完整睡眠周期，避免进入深度睡眠。
3. 调整咖啡因摄入
戒断与控制：若长期大量喝咖啡，可尝试十天内去掉所有咖啡因来源（包括可乐、奶茶、能量饮料等），结束后每周仅在一天喝咖啡，既能减少依赖，又能提升睡眠质量，使能量更平稳，且再次喝咖啡时能重获快感。
4. 优化饮食
调整蛋白质与碳水摄入时间：为避免饭后犯困，可将蛋白质和精细碳水错开吃，如中午只吃蛋白质、蔬菜和优质脂肪，把精细碳水（米饭、面条等）挪到晚饭，使白天能量平稳且利于晚上睡眠。
控制食量：每次进食只吃八分饱，避免因进食过多导致大脑供血不足而产生疲劳。
5. 坚持运动健身
力量训练（对于从不运动者）或有氧运动，每天十至三十分钟，可促进线粒体产生，增加能量槽大小，提升睡眠质量，缓解疲劳。如可参考相关家庭训练计划进行力量训练。
6. 调节昼夜节律
利用光调节：每天早上起床三十分钟内接触蓝光（如太阳日光或高照度日光灯），让眼睛视交叉上核认定为白天，促使分泌清醒相关激素；晚上减少或避免蓝光，帮助身体产生褪黑素利于睡眠。
借助温度变化：早晨洗冷水澡提高警觉性快速清醒，晚上睡前一个半小时左右泡或洗热水澡提前入睡时间，入睡后保持室温在偏冷的十八摄氏度左右并盖被入睡，可保证良好睡眠质量。
若有连续六个月以上原因不明的强度疲劳，属于慢性疲劳病范畴，应及时就医。
统 筹：方 芳
监 制：杨 航
责 编：盛仕博
审 核：兰 婷
编 辑：胡子琦
材料来源：网 络
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