2024年10月8日是第27个全国高血压日。今年的宣传主题是“健康体重，理想血压”。
高血压是一种全身性疾病，分为原发性高血压和继发性高血压。持续的血压升高对心脏、血管、眼睛、大脑、肾脏等都会造成损伤，如不及时加以治疗，还可导致脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾功能衰竭等严重并发症。对于高血压患者来说，除遵医嘱服药外，减盐、控重尤为重要。
总说生活就是要“有滋有味”，顿顿重口的爷爷，前几天突然不舒服，没走几步路就觉得特别累，还有点儿头痛、头晕，后来医生说是高血压了。
预防高血压，健康生活方式必不可少！
预防高血压，从健康生活做起
1.减盐：盐摄入过多会增加高血压发病风险，应长期坚持控制盐的摄入。我国居民平均食盐摄入量超过9g/日，显著高于世界卫生组织推荐的每人食盐摄入量不超过5g/日。建议用低钠盐替代部分普通食盐。
在日常生活中，使用定量盐勺。定量盐勺一般分为2克盐勺和5克盐勺，一平勺分别是2克盐或5克盐。成年人平均一餐不宜超过2克盐。更多选择新鲜食材而非腌菜、咸肉、泡菜等含盐量高的易储存食材。选择更加健康的烹饪方式，如蒸、煮、快炒等方式保留菜品的原汁原味。烹饪菜肴时，可在出锅前放盐，尽量避免使用其他咸味调味品来重复调味，如想增加风味可使用辣椒、胡椒等天然调味品替代。选用低盐调味品，如低钠盐、减盐酱油等。
2.减油：摄入过多脂肪，特别是含饱和脂肪酸过高的食物，会增加血胆固醇水平，导致动脉硬化并增加高血压发病风险。日常饮食应限制饱和脂肪酸摄入，同时保证优质蛋白质摄入，增加全谷物和粗杂粮及膳食纤维摄入等。
3.控制体重：超重和肥胖可导致血压升高，增加高血压发病风险，中心型肥胖可能与高血压有更强的相关性。建议超重和肥胖者合理控制体重，18岁及以上成年人群体重指数应为18.5-23.9kg/m²（体重指数=体重kg/身高m²），并应合理控制腰围，男性﹤85cm，女性﹤80cm。
管理高血压，从行为改变做起
1.合理膳食：坚持健康饮食有助于高血压等心脑血管疾病的控制。高血压患者应坚持植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式，做到食物多样、三大营养素供能比例适当、盐不超量。
2.适量运动：坚持有规律的运动、保持充足身体活动、减少久坐时间是控制高血压的重要措施。建议以户外及有氧运动为主，中等强度的有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻（力量）训练并辅以柔韧性训练。
3.戒烟限酒：吸烟、饮酒可增加心脑血管疾病发病风险，建议吸烟者及早戒烟（包括传统烟和电子烟），高血压等心脑血管疾病患者不饮酒。
4.心理平衡：长期精神紧张或焦虑、抑郁状态等可增加高血压的发病风险，应保持积极乐观的心态，避免负面情绪影响，必要时积极寻求支持和接受心理干预。
科学监测，平稳降压，长期达标
1.血压达标标准：大多数高血压患者（包括合并糖尿病、冠心病、心力衰竭或慢性肾脏疾病伴有蛋白尿的患者）血压应控制在130/80mmHg以下，80岁及以上老年患者可控制在140/90mmHg以下。
2.科学监测血压：鼓励居家进行血压监测，有条件可进行动态血压监测。晨起测量血压应在排尿后、未服用降压药、早饭前，晚间测量应在睡觉前，每次应按规范测量2-3次。
3.血压超过130/80mmHg以上就应密切关注。未使用降压药物且非同日3次血压超过140/90mmHg，即可诊断为高血压，应尽早开始生活方式干预并按医嘱进行药物治疗。已确诊的高血压患者应坚持长期服药，鼓励选择长效降压药物，以确保平稳降压至标准水平。
假期、寒冷天气高血压管理建议
1.节假日：假期是出游高峰期，人们的生活习惯大多会发生改变，对高血压患者来说，节假日期间同样不能放松血压的监测与管理，注意保持清淡饮食、适宜运动，出行要带好降压药物和便携血压计，并注意定期监测血压，必要时可以在旅行前预约看一次医生，向医生询问血压是否足够稳定而适于旅行，并按照医嘱严格按时服用降压药物，出行途中遇到突发状况要及时就医。
2.寒冷天气：进入秋冬季，气温逐渐下降，昼夜温差加大。寒冷空气的刺激容易导致的血管收缩，饮食、运动规律的改变，白天时间变短，日照时间减少导致的情绪波动等因素均可能会引起血压升高。天气转寒时节，高血压患者尤其应当注意保暖，避免严寒刺激，外出时要及时添加衣服。注意监测血压、遵医嘱用药，保持清淡饮食、规律运动、良好心态，减少血压的波动。
之前看到一篇文章说，现在高血压已经不是老年人专属了。
是的，《中国高血压防治指南（2024年修订版）》显示，我国人群高血压患病率持续增高，尤以中青年更明显。
所以得从年轻的时候开始就持续践行健康生活方式，吃动平衡，保持健康体重，维持理想血压！
参考资料：
[1]《2024年全国高血压日宣传要点》
[2]《中国高血压防治指南（2024年修订版）》
[3]全国高血压日：减盐控重 让血压不再“居高不下”
https://h.xinhuaxmt.com/vh512/share/12222826?d=134da6f&channel=weixin&time=1728305348299
[4]“口重”的人易患高血压？教您健康减盐！
https://mp.weixin.qq.com/s/opQutUzn4PAKuhUfSGfcpg
[5]高血压患者，哪些食物要少吃？| 吃出健康来
https://mp.weixin.qq.com/s/7dcbX4PW4F5EsOPq-5K4Q
[6]高血压患者：您知道这些“盐值”超标食物么? | 你问医答
https://mp.weixin.qq.com/s/S1MLL-zYsd-YxpufoixkvA
[7]为什么血压老是测不准？成年人血压管理攻略来啦！| 提素养 促健康
https://mp.weixin.qq.com/s/phPpbP3a1Hn5BXBnsJsUrw
来源：全民健康生活方式行动微信公众号
