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【户外知识】热身和拉伸什么时候做？怎么做？

体娱 2024-11-16 18:58 云南

热身跟拉伸的好处你了解吗？

热身的好处

⊙热身活动后，可以增加关节的灵活性和增加动作的活动幅度，以防损伤。

⊙热身活动后，可以提高体温，防止肌肉拉伤。

⊙当血液大量进入肌肉后，能使训练效率更高，肌肉收缩更有力量。

⊙热身活动后，能使你的肌肉获得更充分的活动，这也是促使肌肉全面发展的重要的关键点。

拉伸的重要性

⊙拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。

⊙提高运动的效果。

⊙拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使运用动作更加标准。

⊙有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

一、为什么要在运动前进行热身活动？

热身，关键在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。所以很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主，热身的重点：让自己动起来。

如果不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。

但当你进行热身后，就可以大大降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动使得肌肉的温度升高，降低了肌肉的黏滞性，就像是给车轴涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。

另外请注意，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。

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二、拉伸何时做才最好呢？

从科学角度来说，在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。

运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性，此时拉伸可以更好地达到目的。

拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险，而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以运动后，一定要好好拉伸！

三、热身和拉伸，原来你一直混淆了？

常用的拉伸有两种：一种是动态拉伸（即热身），还有一种是静态拉伸。

动态拉伸是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围。随着动态拉伸动作的重复，动作的速度也增加。动态性拉伸不同于弹性拉伸，是没有跳跃或快速动作，仅仅是舒适有控制地活动肢体。

静态拉伸恰好与动态伸展对立，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点时会持续10-30秒。

四、动态拉伸一般安排在什么时候进行？

动态拉伸通常作为运动前准备活动的一部分，目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉。对于提高肌肉的核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的运动做好准备。

为了方便运动爱好者的学习，避免大运动量的热身带来的劳累感，下面，来介绍几种简单使用的热身方法，简便，且不会疲劳。

1、后斜侧步划桨式

这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。

2、慢摇踢臀

这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展，对跑长距离的运动这来说，这个动作是非常必要的，持续的运动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，所以这个动作必不可少。

3、高抬膝

小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让运动前的大腿肌肉逐渐放松。

4、摆臂+侧步

与第一个动作类似，此动作主要起放松全身作用。

5、躯干扭转+抬膝

上身的活动也非常关键，只有当腰腹肩背同时灵活，并且与下身完美的兼容，才能运动得轻松，无伤。

6、原地慢跑

在比赛前，我们会看到运动员们进行慢跑热身，这是跑前不可或缺的元素，当然，我们普通运动者不需要大强度的热身，但原地做小幅度的跑动是必要的，这样可以有效的让身体的活跃度升高，让机体提前进入状态，这也是避免伤病的重中之重。

7、前踢

前踢，侧重于腿部整体灵活度的提高

8、拳击步伐

在不确定的路面上，很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节，保证跑步的轻松灵活。

9、交叉触及脚趾

此动作起到半拉伸作用，让韧带舒展，在运动中加大步幅时不会受伤。

根据上面的介绍，说明一点，热身不需要大量的压腿，抻筋，只需要简单的让身体活跃起来。运动之前，不宜作过大的拉伸动作，因为过大的拉伸，会让身体整体趋向松散懈怠，所以，运动前过大的拉伸不可取。

五、静态拉伸一般安排在什么时候进行？

静态拉伸一般安排在运动后，相当于给身体各部位进行放松，以及缓解身体疲劳，促进身体快速有效的恢复。让运动者始终充满活力，减少因运动后全身酸痛而导致第二天运动状态不佳。运动前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且没有预防伤害的作用，因此避免在运动前进行静态拉伸。

那么如何正确的拉伸呢？为了方便运动爱好者的学习，准备一个从头到脚实用的全身拉伸图解的教程。

1、肩颈拉伸

2、手臂背部拉伸

3、胸腹部拉伸

4、腿部拉伸

注意：拉伸时，一些酸痛感是正常而有效的。但因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，想要立刻达到图示或专业人士的效果。适可而止。以防造成肌肉拉伤等运动伤害。

六、拉伸原则

拉伸，作用在于让疲惫的筋脉不再僵硬，保持血管畅通，让自己在运动之后尽快的恢复体能。除了压腿，借助泡沫轴按摩球等辅助工具拉伸。

运动后的拉伸要掌握以下原则：

1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。
2、将注意力从快节奏的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身。
3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸当天集中训练的部位。
4 、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。

没有人希望在运动过后，隔天起来全身肌肉酸痛，走一步退两步。于是「拉伸运动」已被人们愈发重视。

七、结论

了解静态和动态拉伸的不同特征及其对功能性运动的影响对于登山、徒步和任何参与体育活动的人来说都是必不可少的。

建议在热身期间进行动态拉伸，为身体做好体力消耗的准备，而静态拉伸则最有利于运动后恢复和提高灵活性。

通过将这两种拉伸策略性地纳入日常运动计划，可以提高他们的功能表现，降低受伤风险，并提高整体运动质量。

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