哺乳期掌握这 3 个饮食要点,奶量足还不会胖

健康   2024-11-05 20:51   北京  




母乳不仅能很好地满足宝宝的消化及代谢能力,还具有调节免疫功能,儿最理但坚持母乳喂养的过程,却困扰了不少妈妈.....


奶水不足,要如何科学催奶? 
奶水太多,堵奶、涨奶了咋办? 
宝宝吐奶、呛奶、厌奶、乳头混淆咋办?
不知母乳剂量,会不会吃不饱或过度喂养?
...


在母乳喂养这件事上,我们既不能耽误了宝宝,更不能委屈了每天辛苦喂奶的妈妈。如果能掌握各阶段的母乳喂养技巧及判断方法,母乳妈妈们就能轻松很多。


我们特意整理了这份《 0~2 岁母乳喂养手册》,里面包含了:0~2 岁母乳喂养方法及注意点、宝宝肠胀气、吐奶、呛奶、乳头混淆等应对方法、背奶、断奶方法、哺乳期饮食与忌口等内容要点。你可以扫码加小助手,入粉丝群免费领取。



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「 0~2 岁母乳喂养手册」





母乳妈妈

有哪些饮食注意事项?



母乳妈妈的饮食结构,对奶水质量有着直接影响。而最让妈妈们困扰的,莫过于奶水不足了。今天就来说说追奶期间要吃什么,怎么吃。


我们经常会听到这类说法,「这个东西是催奶的,要多吃」,「这个东西千万不要吃,会回奶」,网上还有各种「下奶食谱」和「回奶食谱」…


其实,目前没有哪种食物被明确证实可以催奶、回奶。所以,所谓的「下奶食谱」和「回奶食谱」,都不十分可信。有没有奶水,和你有没有喝鸡汤、鱼汤、猪蹄汤的关系不大,但和你的营养健康状况关系很大。


那怎么保持良好的营养健康状况呢?建议关注以下 3 点。



保障水分补充


哺乳期的妈妈,基础代谢增高,会大量出汗和泌乳,对水分的需求也会增加,所以需要及时补充足够的水分,需要的水分量大概是 10 杯水左右。


如果你经常忘记喝水,建议在每次喂奶前,都喝一杯水,把这个作为固定流程,这样饮水量就有保障了。

或者在自己经常喂奶的地方放些瓶装水,随时能拿来喝。除了喝水,多吃水果,喝一些清淡的汤,比如丝瓜汤、黄瓜汤也是可以的。

不过千万别听说要补充水分,就疯狂地喝水。如果感觉自己小便特别频繁,可能就是水喝太多,这可能会抑制催产素的分泌,影响乳汁的排出。



保障饮食种类多样化


哺乳期间,一定要注意饮食的多样化,注意补充蛋白质、铁、钙、维生素 C 等。


在蛋白质的摄入量上,哺乳期要比孕前的均衡饮食多增加 25 g,每天的总量需要达到 80 g。像鱼肉、鸡肉、瘦肉、蛋、奶和奶制品、大豆和豆制品都是优质蛋白质的来源。下面的食物组合清单,可供参考搭配。



图片来自《中国居民膳食指南》



在铁的摄入量上,哺乳期每天推荐的铁摄入量是 25 mg ,预防缺铁性贫血。


动物血、肝脏和红肉都是很好的铁来源。每天的三餐中最好有 50~100 g 瘦畜肉,每周吃 1 次动物血或者一个手掌心大的畜禽肝肾 ,同时多吃一些维生素 C 比较多的蔬菜和水果,比如青椒、番茄等,可以帮助提高铁的吸收与利用。

在钙的摄入量上,哺乳期每天推荐的摄入量要比一般女性增加 200 mg,总量达到 1000 mg / 天。

如果每天喝 200 mL 牛奶,就能获得约 540mg 的钙,1000 mg 钙差不多是 500 mL 牛奶、100 g 豆腐、5 g 虾皮、50 g 蛋类、200 g 绿叶菜和 100 g 鱼肉。表 2 的食物组合清单,可供参考搭配。



图片来自《中国居民膳食指南》



更多既能保证哺乳期有充足营养摄入,又能让奶量充足的饮食与忌口事项,我们都整理在了《 0~2 岁母乳喂养手册》,你可以扫码加小助手,回复【母乳】,直接免费领取。



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「 0~2 岁母乳喂养手册」



饮食要有节制


有种说法是哺乳期妈妈一人吃两人补,所以就开始大吃特吃,这种说法是错误的。


不管是纯母乳喂养,还是混合喂养,还是喂配方奶,需要的摄入量都和平时没差多少,在饮食上和孕前保持一致就好。

以上就是在饮食上的 3 点建议。那哪些食物不仅没用,还会引起堵奶呢?

脂肪高、油水多的汤,比如猪蹄汤,要注意避免。这种汤太油腻,长期吃,很容易造成乳汁中饱和脂肪的比例过高,堵奶的频率和风险都增加。

同时,哺乳期不能喝酒。因为酒精会进入乳汁,对宝宝的神经系统造成影响,导致兴奋、睡眠紊乱等情况。巧克力、浓茶和含咖啡因的饮料也要适量,每天不要超过 300 mg 咖啡因。


为了让母乳妈妈们喂养更轻松,我们将母乳中最常遇到的:母乳喂养方法及注意点、宝宝肠胀气、吐奶、呛奶、乳头混淆等应对方法、背奶、断奶方法等,都整理在了《 0~2 岁母乳喂养手册》。


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 0~2 岁母乳喂养手册」 



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