可爱的同学们！好久不见呀～
小笋的健身房推送
不知不觉已经来到了第六期
上一期的健身套餐得到了大家的广泛好评
这一次，他来了他来了！
小笋带着新鲜出炉的健身器械大百科
走来了！
冬训肯吃苦，开春猛如虎！秋冬正是锻炼的好时机，快来志德健身房动起来吧！
可是我连健身器械都认不齐，认识的还不知道该怎么用……
那咋啦，这不是有万能的小笋帮你嘛！这期健身房推送包含了志德健身房内器械的介绍以及推荐的健身动作，快往下看吧！
一、 跑步机
介绍
作为最基础的有氧器械
跑步机集减脂、提升耐力于一身
无论小白还是高手
跑步机都是大家锻炼身体的不二之选！
使用方法
写在最前面！
开跑前务必用安全夹夹住衣服
这会让跑步机在你失控时立刻停止
救你于伤病之中～
开跑后
收紧核心
保持身体稳定
自然摆动手臂
脚跟先着地
再顺到脚尖
腿部和臀部带动小腿协同发力
保持身体微微前倾
训练计划
上跑步机后
先做5-10分钟的慢走/慢跑等动态热身
充分活动身体关节
热开身体后
将跑步机速度调至至8-12km/h
保持15-30分钟
跑步结束后万万不可立刻停下
还需要将速度调至4-6km/h
进行5分钟快走
冷却身体
二、动感单车
介绍
顾名思义
动感单车是模拟骑行自行车的场景
秋冬季节气温较低
对于怕冷的同学们来说
在室内使用动感单车减脂塑身
简直太舒服啦！
使用方法
使用之前，可以站在单车一侧
将座椅调整至胯部的高度
简而言之
动感单车的动作要领
可以分为“踩、拉、提、踢”四步
“踩”-臀部和大腿协同发力
将脚踏板往下踩
“拉”-大腿后侧发力将踏板往后拉
“提”-胯部带动大腿小腿一并往上拉
“踢”-大腿再次发力小腿踢回初始位置
开始下一个动作循环
训练计划
上单车前，需要先进行动静态结合的热身
充分激活膝盖，髋部等关节
结束热身后
上机进行5-10分钟坐姿平骑
注意要保持腰部挺直、稳定
感到身体进入状态后
可以在坐姿平骑的基础上
将重心前移进入坐姿爬坡
注意压低上半身身躯
手臂发力保持平衡10-20分钟
让臀大肌更好参与发力，加速暴汗！！
结束后
不要立刻停下哦
需要慢速骑行直到身体冷却
三、 椭圆机
介绍
椭圆机模拟了登山、慢跑等多种运动
能够有效调动
臀部、大腿、腰部肌肉参与运动
同时因为它的踏板始终不会撞击到地面
所以它是对膝盖冲击力最小的器械之一
膝盖有伤的同学可以看过来啦！
使用方法
使用前
根据自己的身高
调整踏板间距、扶手高度及座椅位置
确保你的双脚能够平放在踏板上
膝盖不会过度弯曲或伸直
站在椭圆机上时
保持身体直立
微微前倾
但避免弯腰驼背
双脚平放在踏板上
膝盖与脚尖保持同一方向
避免内扣或外展
双手握住扶手
保持身体平衡
开始运动后
以稳定的节奏踏动踏板
保持呼吸顺畅
根据个人感觉调整速度
训练计划
上机前
先进行动静态结合的热身
充分激活膝盖
胯髋部等关节
结束热身后
由慢速入手
逐渐加快速度
并保持15-20分钟快速出汗燃脂
结束后逐渐放慢速度
感受并调整呼吸直至身体冷却
四、 哑铃
介绍
哑铃是一种小型自由重量训练器材
可以训练到全身几乎所有部位的肌肉
增强肌肉力量、提高耐力和塑形
“麒麟臂”“双开门”的诞生
都离不开哑铃的贡献哦！！
使用方法
首先要找到
适合自身情况、发力感最明显的重量
训练过程中
要保持动作稳定
切忌前后摇摆借力以免受伤
此外，每组动作间要有一定的休息时间
让肌肉缓冲恢复
最重要的是
这种无氧动作一定要坚持！
每天抽出半小时
日积月累
一定会越练越大的
训练计划
肱二头肌（二头弯举）
双脚分开与肩同宽
脚尖向前，身体保持直立
双手持哑铃于身体两侧，掌心向前
呼气并向上举起哑
当手臂完全屈曲时
吸气并匀速还原
一组8-12次，做三组
练就麒麟臂！
肱三头肌、胸肌（哑铃卧推）
双手各持一个哑铃
身体平躺
屈膝90度
双脚踩稳于地面
手握哑铃放于身体两侧
两肘弯曲
手心朝向腿部
挺胸收腹
向上伸直手臂
将哑铃推至胸部上方
短暂停留后
手臂弯曲
将哑铃匀速下降到起始位置
一组8-12次，做三组
练就饱满胸肌！
五、瑜伽垫
介绍
瑜伽垫可以被平铺在地上
发挥防滑、保护、稳定的作用
防止脊椎、膝盖等部位的碰伤
保护身体
使用方法
开始使用前
可以使用湿巾或者抹布擦拭
确保瑜伽垫的干净卫生
清洁过后
平铺在地上就可以开始使用啦！！
训练计划
腹部核心（平板支撑）
俯卧，双肘弯曲支撑在瑜伽垫上
肩膀与肘关节垂直于地面
双脚踩地
躯干伸直
头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面
腹部、盆底肌收紧
眼睛看向地面
保持均匀呼吸
一次30-50秒
做三次为一组
腹部核心（卷腹）
平躺在瑜伽垫上
屈膝
双腿分开与肩同宽
双脚踩实
双手扶耳或交叉放于胸前
用腹肌的力量将肩部与上背部卷离地面
在最高点稍作停顿后
缓慢回到起始位置
切忌用力伸头
导致颈部疼痛！！
一组10-15个，做三组
SPORT
小笋的器械百科及动作推荐就到此结束啦！
但是和大家一起健身，变得跟强的心永远不会消失！
让我们一起利用秋冬时节
走进志德健身房、坚持健身
开春惊艳所有人吧！
-END-
文案丨伊力穆拉提
头图丨祖畅
排版丨刘胜
编辑丨龚喜
责任编辑丨何佳能
审核丨李天勤
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