羽球秘籍:打球发力姿势不正确,"腰"和伤病迟早找上你!

体娱   2024-11-03 06:28   福建  


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羽毛球是一项室内外兼顾,老少咸宜的运动。但在进行过程中,打羽毛球不仅需要运动员身体大小肌肉群的同时参与,更需要运动员在击球过程中保持身体的动态平衡,控制好重心,发挥全身的协调能力,也因如此,羽毛球运动对运动员身体综合素质的要求较高。


打羽毛球时,腰部起着上下衔接的作用,尤其起跳击球时,身体协调发力对腰部有很大的依赖,因此如果腰部受到损伤,不仅将影响运动员在打羽毛球时的快速回球及身体的控制能力,更会影响运动员的正常生活。打羽毛球时,腰很重要,以下这些知识你都知道吗?


 一、不正确的姿势,导致腰伤找上你!

这些不正确的姿势你有吗? 

1
后场击球不转身

正常的后场击球动作顺序为侧身一蹬地起跳一转身击球,击球的力量由下至上传递,最终挥拍将球击出。如果缺失了转身环节,击球动作不连贯流畅,容易造成受伤。


正常的后退击球为侧身步法后退,也可以先直接后退、最后一步转身击球。后退过程中身体有后仰的角度,腰腹部要保持一定的紧张度,但过度的紧张容易导致边退边击球的牵拉力度过大,造成腰部损伤,不仅影响正常的身体姿势,更影响击球的发力。


后场连续击球时,特别是连续杀球时,容易不转体侧身蹬地,腰髋以下部位不动,直接拧转上体进行大力击球。击球时,腰背部的用力过大,容易产生疲劳,从而导致肌肉拉伤。再有就是来球很快,判断后快速转上休用力回击球,也是拉伤腰背部的主要因素。


2
后场击球转身过大

正常的后场击球转身,身体向前或稍微有点收腹前倾。当击球动作过大、击球后继续用力向前挥动,身体的前倾过大,就容易造成腰背部肌肉拉伤。



正常的后场起跳击球后,挥拍动作制动不足,挥拍的回收减速过程还在用力,带动身体继续收腹前倾;击球后还继续发力,造成腰背部的肌肉被过度牵拉。


3
后场反手击球用力过大

后场反手球,为了将球打到后场,在反手击球时过度用力,不但不能将球打到后场,还容易造成肩部和腰腹部的肌肉用力错误,导致受伤。


在打球时,运动员反手击球点过高,击球不转身,击球时,缺少转身带动挥拍的动作以及动作缺少连贯性,挥拍击球时的大部分力量最终由身体承受,缺少转体发力,腰部承受力量很大等长期积累,很容易造成肌肉劳损和肌肉拉伤。


后场反手击球是一个动作连贯和放松的击球动作,由于处于被动状态,给击球者造成了心理压力。在整个击球过程,身体处于僵硬状态,挥拍向后击球时动作被动展开,对腰腹部的紧张肌肉产生快速牵拉,也容易造成肌肉拉伤,反手击球点过低,导致击球时挥拍弧度过大,带动腰部动作过多,造成腰部肌肉拉伤。



4
中场防守接杀吊准备过于放松

中场防守时,动作过于放松,对方的突击杀球或快速吊球造成突然起动、转身接杀吊,腰腹肌肉瞬间被牵拉扭转,造成急性损伤。


放松状态下,肌肉的紧张度不足,突然大力转身,容易造成急性扭伤或拉伤:接球难度大,超出了自己的防守能力,但还努力救球,超出了身体的承受范围,造成肌肉的拉伤。



5
被动头顶球(以右手持拍为例)

被动头顶击球时,右侧腰腹被强烈牵拉:击球过程中,动作过于生硬,很容易造成肌肉的拉伤和扭伤。


头顶被动的回球难度很大,要在移动过程中完成击球,击球的位置还在头顶后方,移动击球过程中很容易造成右侧腰腹拉伤。


击球过程还伴随转体动作,左侧腰腹处于侧弯状态,用力击球的同时转身,容易对左侧腰腹产生肌肉挤压扭伤。


被动状态下击球还需要收腹配合,在身体重心后仰的状态下进行收腹击球,容易造成腹肌的拉伤。


二、防患于未然,这些知识要记住!



场前多运动,心中要有数
1.做好准备活动,热身运动可以降低肌肉拉伤的几率。

2.使用正确的动作,不要强行去接超出自己能力范围的球。

3.积极准备,以放松的心态处理突然的来球。

4.击球发力过程,不要过分地用力和紧张。

5.适当加强平板支撑练习,提高核心区的力量,也能有效预防腰腹受伤。

6.提高动作的协调性,发力更容易,受伤几率也会降低。

场中提技巧,动作最重要

1.采用侧身后退的步法,使击球前已形成侧身动作,击球时直接向   前转身发力。如果采用直接向后退的步法,最后一个退步要形成向右转体蹬地起跳击球的姿态,避免身体产生拧转的发力动作。


2.原地击球也要积极转身,快速起跳击球,如果来球很快,不要强行用力击球,可以采用轻吊或下压击球的方式回球。击球前要积极准备,让身体能更快地调动起来。


3.减小挥拍动作的幅度,击球后要形成收力动作。可以面对幕布或墙体挥拍,挥拍到身体前上方强行制动,形成收力的习惯。


4.学会转体参与击球的发力,但转身不要过大,只是在蹬地转身瞬间用力,当挥拍动作已开始运行时,就不需要主动地发力转身。



5.加强快速力量练习,可以用弹力带做阻力,练习快速的一侧转体动作。


6.右手持者拍击球时采用向右转身、提肘挥拍击球,使转身和挥拍动作连贯完成。击球过程中,动作放松,发力的方式由直接挥动球拍击球转变成转身带动挥拍。


7.右手持拍者选择在身体右外侧上方位置击球,使身体自然打开。在身体上方的球,可以采用头顶高球,这样更加主动和容易回击球。


8.采用正确的击球方式,减少身体带动的幅度。被动处理的时候,可以采用低手吊球、直线和斜线交替。


9.提前做出防守的起动动作,学会腰腹协调发力转身。


过于被动的球,可以采用反手击球的方式。头顶被动击球时,不要采用对抗的方式回球,可以先回击高远球过渡,以避免回球时压力过大。

三、腰伤问题影响大,及时康复最重要!


1
使用腰带协助训练

腰部损伤后,恢复训练初期要使用腰带或肌肉贴布以协助稳定腰部。接杀球时尽量避免腰部过度前屈,杀球时要侧身,不能过度后仰,要保持身体重心的稳定。


2
避免累积性损伤

腰部肌肉、韧带在训练中,经常受到牵拉。受力过大、频繁牵拉后,会出现小的肌纤维断裂、出血和渗出。断裂的组织修复和吸收后,可遗留瘢痕和组织粘连。这些组织的弹性比正常的肌肉差,运动中易牵拉、压迫神经产生腰痛。这种腰痛的特点是休息后减轻,运动后加重,甚至不能较长时间坚持某种姿势。


3
积极治疗腰部损伤

急性腰伤在急性期治疗不彻底,会使腰部功能降低。伤者常感觉腰部无力,腰部酸痛的症状长时间不愈,腰肌会经常出现僵硬。


4
保持核心部位的稳定性,以及身体良好地协调链

腰背部、臀部及髋关节是人的核心部位。目前发现,加强臀肌的力量是提高核心部位稳定性和提高身体协调链效能的基础。许多腰部、膝部损伤也都和臀肌力量不足,影响核心部位稳定性和身体的协调链有关。


在这里,介绍激活臀肌的训练方法。


训练工具不一,迷你橡皮带徒手训练,供大家参考。此方法可以在准备活动中应用,也可作为力量训练以及伤病康复手段。


练习方法及注意事项:要求保持半蹲位,膝盖不能超过脚尖,两脚与肩同宽站立,脚尖指向正前方,重心高度保持不变。


1.静止30秒

2.单腿外旋:单腿向外旋,左、右腿各10次。

3.双腿外旋:双腿膝盖并拢,双腿向外旋10次。

4.直线走:向前、向后各走5步至10步。

5.侧向走:向左、向右各走5步至10步


如何锻炼腰腹力量
01

活动式支撑收腹


双手撑地,类似做俯卧撑的动作,双腿屈曲,收腹向上。注意调整呼吸,吸气时双腿伸直,呈俯卧撑姿势;呼气时双腿屈曲,收腹向上。


02

平板支撑


平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。


正确动作:俯卧,双肘弯曲(直臂)支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。


03

上举下蹲


身体直立,双手高举过头,双脚分开与肩同宽。呼气时身体屈膝下蹲,手臂保持上举不变,吸气时缓慢站起恢复直立,为一组动作;每次练习10组,每天3组。


04

普拉提式臀桥


身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
























比喻精心书写或过分修饰文字及雕刻印章。古玺易敞邑圣卢之 古玺《易敞邑圣□卢之□》 古代印章中最早的是古玺,古玺大多是属于战国时期,其中也有春秋时期的遗物。古玺分官、私两类,当时不分尊卑都称为玺。秦以前写作“□”或“□”。玺文分朱文(文字凸起,亦称阳文)和白文(文字凹入,亦称阴文)两种,古玺的形状、大小不一,有长方形、方形、圆形和其他异形。内容有官职、姓名、吉语和肖形图案等。古玺制作精工,或凿或铸;玺文精细,章法生动。朱文玺有的边栏宽阔,白文玺多有界格,还有一种朱白文相间的古玺也很别致,可见当时玺的制作已趋成熟。在河南安阳殷墟曾发现过3枚类似古玺的实物,有人据此推断古玺的起源当在商代,但尚须进一步探讨。到了秦代,皇帝的印称玺,一般人的则称印。秦印文字是秦书八体之一的摹印篆,与秦代使用的小篆相近。秦印印文庄重秀丽,在方形的官印上加“口”字格和“田”字格,在长方形印上(又称半通印)加“日”字格,这是秦印显著的特点。秦印除官印、私印之外,还有以成语入印的,已开后世闲文印的先河。秦汉 秦代《宜野乡印》汉代是玺印发展空前灿烂辉煌的时期。汉代除帝王印仍称玺外,其余都称印。在官印中有的称章或印章,私印中有的称信印或印信,印章一词即来源于此。汉印无论从内容到形式比以前都更为丰富,尤以私印的种类最为繁多。汉印以缪篆体入印。这种字体与汉代隶书的兴起有关系,结体简化,笔画平整方直。汉印中还有以鸟虫书入印的,装饰性很强,是古代的一种美术字体。汉印分铸、凿两种。西汉的印章多为铸造,其中以西汉末年新莽时期的印章制作最为精美。东汉的印章以凿印最有特色,因为东汉末期社会动荡,战乱不已,官员将领经常调动或阵亡,造成封拜频繁,往往印章来不及铸造,就在预先准备好的印坯上临时急就刻凿而成,印文多不加修饰。汉代铸印庄重雄浑,凿印健拔奇肆,这两种截然不同的风格,都给后世的篆刻以很大的影响和启发。官印与私印 汉代《□官泉丞》(官印)汉代《孙谦印信》(私印)古代使用玺印时还出现一种封泥,又名泥封。封泥初发现时,曾被误认为印范,其实是玺印使用时留下的印蜕。在纸张未发明以前古人多在简牍上记写公文、帐目、书信等内容,在简牍的递寄往来过程中,为了严守机密和防□杜伪,故在简牍的绳结处加上软泥,然后钤盖玺印,这就是所谓缄。古时一些物品的封缄也是使用这种方法。由于玺印在泥上的挤压,封泥形成了宽边和套边,白文玺印在泥上钤盖后还会出现翻“白”成“朱”的特殊效果和古拙厚重的艺术特色。鸟虫书印与封泥 汉代《夷吾》(鸟虫书印) 汉代《齐御史大夫》(封泥) 三国两晋南北朝时代的印章,基本上是沿袭汉印的形制。南北朝时期,纸张已普遍应用,因此新的钤印方法也随之产生,封泥之法开始废止。而是使朱砂调制成的印泥来钤盖印章,这就是所谓的濡朱之制。隋、唐、五代直至宋、元的官印,印面增大,竞尚朱文。印文曲屈回绕,借以填补印面的空隙。到了宋代发展成为九叠篆,失去了传统篆书的优美法度。明清 清代金石学盛行,以及历代金石文物的大量出土,不少学者致力于这些文物和古代文字的搜集、研究、著述和流播,因而扩大了篆刻家的视野。清代篆刻流派之多也为前所未有。清代初期以程邃最为出色,他的篆刻能“力变文(彭)、何(震)旧习”,富有创造性。他的白文印师法汉印,厚重凝练;朱文印喜用大篆,离奇错落,奠定了皖派的基础。清代中叶篆刻艺术进入了兴盛时期,高凤翰、汪士慎、巴慰祖、董洵、胡唐等人的篆刻都能自出新意和富有个性。其中影响最大,成就最高当属丁敬和邓石如。丁敬的篆刻直接取法明人,主要是朱简,又以汉印为宗,但他不以膺古为目的,而是从多方面汲取营养,来孕育变化,借古开今,成为浙派的开创者。这一流派又经后继者蒋仁、黄易、奚冈、陈豫钟、陈鸿寿、赵之琛、钱松等8人的继承和发扬,成为清代影响最大的篆刻流派。这 8位篆刻家也称为西泠八家。其中的钱松能突破浙派藩篱,章法时出新意,刀法切中带削,富有立体感,成就最大。自丁敬之后,在篆刻艺术发展史上,邓石如是一个开拓者,兼善真、草、隶、篆四体书。他的篆刻,早期师法徽派,又受程邃的影响,初以小篆入印,后又参以石鼓文、汉碑篆额等笔意,为印外求印开拓了新的途径。因邓石如是安徽人,故他的篆刻被称为皖派,又称邓派。清代末叶的许多篆刻家都受其影响,如吴熙载、徐三庚、黄士陵等。其中最能传邓派衣钵的是吴熙载,他的篆刻,刀法使转生动自如,充分表现出笔意,有运刀如笔的熟练技巧;他的印婀娜多姿。后来许多学邓石如的人,都先从吴熙载的篆刻入手。晚清的篆刻大都笼罩在浙、皖两派之内,毫无新意。另外像翁大年、王石经、胥伦等人的篆刻,虽然功力很深,但一味追踪秦、汉,终嫌缺少创造性。只是赵之谦、胡□、吴昌硕、黄士陵这几位才华横溢的篆刻家,以高度的创造性使清末的印坛又呈现出生机勃勃的局面。赵之谦,书画造诣精深,篆刻曾出入浙皖两派。他不仅借鉴秦、汉玺印,又以碑刻文字入印,形成了他篆刻的多种风貌。他的白文印端庄,朱文印秀丽多姿,能在刀石之间流露出笔墨情趣。他刻的边款也别具一格,突破了前人窠臼,终于建树了赵派的地位。吴昌硕是清末艺坛的巨擘,他对诗书画印都有精深的造诣。其篆刻从浙皖两派诸家入手,也曾取法邓石如、吴熙载,后又致力秦汉玺印、封泥、古陶文,把石鼓文的笔意风采融入印中。他擅长钝刀硬入,刀法冲切兼用。在他的篆刻中,寓秀丽的意趣于苍劲古朴之中,被后人尊为吴派,对国内和日本的印坛都有极大的影响。这一流派的传人很多,其中赵石、陈师曾为佼佼者。黄士陵篆刻初学吴熙载,后转攻秦、汉玺印,尤喜用金文入印;章法处理颇具匠心,离奇错落,很有趣味;刀法也刚健雄奇,刻印往往不加修饰,也不主张残破。他的篆刻平正朴实,寓拙于巧,在清末印坛中异军突起。由于他客居广州最久,对岭南篆刻家影响最大,有人把黄士陵的篆刻名为黟山派。十八大提出,倡导富强、民主、文明、和谐,倡导自由 、平等、公正、法治,倡导爱国、敬业、诚信、友善,积极培育和践行社会主义核心价值观。富强、民主、文明、和谐是国家层面的价值目标,自由、平等、公正、法治是社会层面的价值取向,爱国、敬业、诚信、友善是公民个人层面的价值准则,这24个字是社会主义核心价值观的基本内容。[1-4] “富强、民主、文明、和谐”,是我国社会主义现代化国家的建设目标,也是从价值目标层面对社会主义核心价值观基本理念的凝练,在社会主义核心价值观中居于最高层次,对其他层次的价值理念具有统领作用。富强即国富民强,是社会主义现代化国家经济建设的应然状态,是中华民族梦寐以求的美好夙愿,也是国家繁荣昌盛、人民幸福安康的物质基础。民主是人类社会的美好诉求。我们追求的民主是人民民主,其实质和核心是人民当家作主。它是社会主义的生命,也是创造人民美好幸福生活的政治保障。文明是社会进步的重要标志,也是社会主义现代化国家的重要特征。它是社会主义现代化国家文化建设的应有状态,是对面向现代化、面向世界、面向未来的,民族的科学的大众的社会主义文化的概括,是实现中华民族伟大复兴的重要支撑。和谐是中国传统文化的基本理念,集中体现了学有所教、劳有所得、病有所医、老有所养、住有所居的生动局面。它是社会主义现代化国家在社会建设领域的价值诉求,是经济社会和谐稳定、持续健康发展的重要保证。[1-4] “自由、平等、公正、法治”,是对美好社会的生动表述,也是从社会层面对社会主义核心价值观基本理念的凝练。它反映了中国特色社会主义的基本属性,是我们党矢志不渝、长期实践的核心价值理念。自由是指人的意志自由、存在和发展的自由,是人类社会的美好向往,也是马克思主义追求的社会价值目标。平等指的是公民在法律面前的一律平等,其价值取向是不断实现实质平等。它要求尊重和保障人权,人人依法享有平等参与、平等发展的权利。公正即社会公平和正义,它以人的解放、人的自由平等权利的获得为前提,是国家、社会应然的根本价值理念。法治是治国理政的基本方式,依法治国是社会主义民主政治的基本要求。它通过法制建设来维护和保障公民的根本利益,是实现自由平等、公平正义的制度保证。[1-4] “爱国、敬业、诚信、友善”,是公民基本道德规范,是从个人行为层面对社会主义核心价值观基本理念的凝练。它覆盖社会道德生活的各个领域,是公民必须恪守的基本道德准则,也是评价公民道德行为选择的基本价值标准。爱国是基于个人对自己祖国依赖关系的深厚情感,也是调节个人与祖国关系的行为准则。它同社会主义紧密结合在一起,要求人们以振兴中华为己任,促进民族团结、维护祖国统一、自觉报效祖国。敬业是对公民职业行为准则的价值评价,要求公民忠于职守,克己奉公,服务人民,服务社会,充分体现了社会主义职业精神。诚信即诚实守信,是人类社会千百年传承下来的道德传统,也是社会主义道德建设的重点内容,它强调诚实劳动、信守承诺、诚恳待人。友善强调公民之间应互相尊重、互相关心、互相帮助,和睦友好,努力形成社会主义的新型人际关系。         

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