五一假期结束了，大家都吃好喝好了吗？
有没有「每逢佳节胖三斤」的朋友，请举手🙋！这不，《热辣滚烫》的体能总指导刘佳教练来了！连贾玲、彭于晏都跟着他健身👇
这期，刘佳教练手把手教大家十个动作高效燃脂，在家就能练习，同事跟练直接练出了马甲线👇
心动💓的宝子赶紧跟着练起来吧👇
在身体正后方放一把椅子，往前站一点，下蹲时臀部能够找到椅子即可👇
双手扶在胸前，两脚分开，脚间距离可以比髋略宽一些。髋、膝、踝要保持在一条直线上👇
身体向后，轻轻地找到椅子，但不要坐实👇
用力向上的时候呼气、吸气，让动作节奏和呼吸节奏能够保持一致，有利于体能更良好地输出，会觉得累得没有那么快👇
两手扶在胸前，单腿向后撤，两个腿膝弯曲都呈90度👇
后侧的膝盖不要贴地，脚尖向前，起来时直接站回来即可👇
下一次交替，换另一侧腿，躯干保持稳定👇
注意⚠️！要感受大脚趾的发力，不要往外撇👇
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，用足跟去作为支撑，脚尖都冲上，两腿间距保持跟髋一边宽👇
膝关节保持90度或小于90度都可以👇
两手压住地，躯干保持稳定，靠大腿后侧和臀部发力，让髋向上顶👇
呼气保持一秒钟，然后就下来，下的时候注意控制力度，保证每次的幅度一致👇
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，用足跟作为支撑点，单侧腿抬起，大腿后、股二、臀主要发力👇
抬起的单侧腿不要乱动，保持弯曲或伸直都可以👇
趴在瑜伽垫上，双臂朝前展开，身体呈一个大写的Y，拇指冲上，靠背部发力让身体抬起来，抬到自己的最高活动范围👇
向后夹肘，同样做到自己最大的活动范围，再向前伸臂，落下👇
平躺在瑜伽垫上，双腿并拢抬起，双手打开压住地面，保证两个肩膀和肩胛骨不要离地👇
膝尽量在髋的上面，更接近身体的位置👇
向一侧倾倒，倒的角度是保证另外一侧的肩胛和肩膀不离开地面，再拉回来，靠腹部发力👇
平躺在瑜伽垫上，一侧腿屈膝，先收腹让肩胛离开地👇
如果说觉得颈屈肌代偿过多，手可以轻轻地扶着脑后👇
两侧腿交替向前伸展、收回，保持一个节奏👇
如果颈屈肌收的不错，脖子感觉没有那么累，就可以加上手的协调摆臂👇
屈膝跪在瑜伽垫上，两手撑地，手和肩同宽，保持一个稳定的四点支撑👇
一侧手臂和相反侧的腿同时伸展开（比如左臂和右腿），手掌拇指朝上，足跟向后蹬直👇
臀部收紧，尽量伸展开，回来时肘碰膝，旋转身体👇
在稳定的基础上可以加快，快速还能稳定就更好👇
1️⃣基础版：能正常完成俯卧撑就做15个
双手撑在瑜伽垫上，膝站地，小腿翘起，身体呈一条直线，不要屈髋👇
两手比肩略宽一点，保持向下接近地面的时候，呼气把自己推起来👇
2️⃣新手版：向下落的控制做10个
如果这个动作有困难的话，可以缓慢地控制速度下落，直到完全趴在垫子上，用什么姿势把自己推起来都可以👇
3️⃣特别新手版：双手支撑的平板姿势坚持30s-1min
还做不好就做一个双手支撑的平板姿势，去练习自己的前支撑力，保持这个动作最好是在30秒以上，最多不超过1分钟👇
1️⃣基础版：持续30s到1min
重心在前侧一点，摆臂的幅度要和抬腿的幅度保持一致，尽可能地快，尽可能地轻盈👇
注意⚠️：高抬腿跑时眼睛看前面不看地；给自己画一个范围，如果没有太挪动这个地方，说明核心控制地很好。
2️⃣新手版：小步跑，持续1min
如果高抬腿跑有问题，持续不了1分钟，可以选择减缓一点，变成小步跑。同样也是保持轻盈和一个频率，腿不用抬那么高，摆臂幅度也不用那么大👇
以上就是十个动作的分解版教程，想看完整版教学视频的戳这里👇
基础的动作学会后，接下来最重要的就是顺序的编排了。刘佳教练已经给大家安排了好了为期两周的训练计划，姐妹们可以直接抄作业！
第1周为简单一点的版本，一周锻炼6天，每2天作为一个循环👇
第2周稍微加强点难度，力量训练的部分从双侧变成单侧👇
两周训练结束后，如果大家觉得效果很好，想继续训练，第3周开始可以不计次数，只计时间，在单位时间内尽可能多地重复完成「正确的动作」即可。
好啦，以上就是健身的部分！除此之外，刘佳教练还分享了在饮食方面的一些注意事项，想看的姐妹记得蹲守下一期喔！
💃💃💃
- 深夜互动 -
大家有什么好的健身方式推荐吗？
文案编辑：高高
