《中国居民膳食指南》推荐成年人每天的食盐摄入量不超过5克,而我国居民的平均摄入量却远高于此。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,人均每日烹调用盐为9.3克。烹调使用食盐虽然能够增添食物风味,但过多摄入却可能导致血压升高、肾脏负担加重、胃壁保护减弱,甚至增加胃癌风险。高盐饮食还可能影响钙质吸收,引起骨质疏松。
老话说“我吃的盐比你走的路还多”,这话背后的健康风险,可不是开玩笑的!
哎,做饭时候也没觉得撒很多盐,怎么就盐过量了呢?盐都是从哪儿来的呢?
食物中的隐性盐
除了烹调用盐,预包装食品,如加工鱼类、肉类、蔬菜、豆类等制品,以及方便食品、焙烤食品,调味品、预制菜、外卖食品、营养素补充剂中也包含了盐。此外,天然食物(如粮谷、蔬菜、水果、肉、禽、鱼、蛋、豆等)中通常也含有一定量的盐。
原来盐这么会“隐身术”啊!看来,是时候一起来定一个减盐小目标了!
不同人群的减盐标准
在家庭餐桌上,每位成员的健康状况和年龄决定了他们各自的减盐标准:
幼儿期:2至3岁,每天的食盐摄入量不宜超过2克。
学前期:4至6岁,食盐量应控制在3克以内。
学龄期:7至10岁,每天的食盐摄入量应不超过4克。
青少年与成人:11岁及以上的青少年和成年人,食盐摄入量应限制在5克以下。
慢性病患者:应更加注意减少食盐的摄入,每日摄盐控制量注意要比正常人更低一些。
减盐不是一蹴而就的。可以在掌握日常每天的食盐个人用量基础上,每餐减少5%到10%的盐,适应2至6周后,再减少5%到10%,循序渐进,逐渐降低摄入量,最终达到每天“盐不过5”的目标。
别担心,减少5%至10%的烹调用盐并不会影响菜的口味哦!少一点盐,可以让我们尝到食物本来的鲜美。
确实,调整饮食习惯是个挑战,但想想看,盐少一点,健康却能加一点,多好啊!
家庭烹饪如何减盐?
1.合理选购食材
2.科学烹饪
使用限盐勺、限盐瓶等工具来控制盐的用量;善用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菇、芹菜、香菜等天然食材和调味料来增添风味;调整烹饪方式,多采用蒸煮,少用红烧、酱爆等高盐方式;晚放盐好于早放盐。
单位食堂、餐饮机构如何减盐?
1.个人点餐时主动“少盐”
无论是外出就餐还是点外卖,都要记得主动要求“少盐”;多选择那些蒸煮、清炒等烹调方法制作的清淡口味菜品,优先选择菜单上标示低盐的菜品。
2.食堂、餐饮机构主动减盐
单位食堂、餐饮机构除了在烹饪过程中参考家庭减盐技巧外,还可以这样来减盐:
积极主动创建营养健康食堂和营养健康餐厅;
建立用盐登记制度;
厨师接受低盐菜品制作的技能培训;
标识菜品的盐含量;
改良创新,提供低盐菜品;
服务人员主动询问顾客是否有减盐需求。
不管在哪里,每一餐都主动减盐,让每顿饭都吃得既开心又安心~
轻盐生活,健康每一步!
信息来源转载:全民健康生活方式
初审:张莹
复审:蔡丽威
终审:姜德丰
【免责声明:我们尊重原创,主要目的在于分享信息。版权归原作者所有,如有侵犯您的权益请及时告知我们,我们将在24小时之内删除。】