【健康庆阳行动】这种豆子很多人很陌生,但营养价值非常优秀!

文摘   2024-12-16 10:05   甘肃  

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鹰嘴豆,对于很多人来说很陌生。如果你还没吃过,真的强烈推荐大家试试~因为鹰嘴豆不仅口感香甜、软糯,营养价值也非常优秀!






营养不输肉类


1、蛋白质含量丰富


鹰嘴豆是一种富含蛋白质的杂豆,与红豆、绿豆、芸豆等同属一类。在干燥状态下,每100克鹰嘴豆含有高达21.2克的蛋白质;即便是在煮熟后,其蛋白质含量仍然保持在较高的水平,每100克煮熟的鹰嘴豆大约含有8.86克蛋白质。鹰嘴豆的蛋白质属于优质蛋白,质量能和黄豆及肉类媲美。这主要是由于鹰嘴豆蛋白质中包含了人体所必需的全部8种氨基酸,而且比例合理,利用率很高。


2、膳食纤维含量高、脂肪含量低


除了蛋白质含量不低,比起红肉,鹰嘴豆还有膳食纤维含量高、脂肪含量低且质量高等优点。


相比几乎不含膳食纤维的牛肉,干鹰嘴豆的膳食纤维高达11.6克/100克(熟鹰嘴豆的膳食纤维含量为7.6克/100克),可以说是碾压式胜利了。这对于想要补充膳食纤维来减肥、促进肠道蠕动的朋友来说,自然是更友好的选择。减脂期如果感觉“嘴巴寂寞了”,最好的零食就是鹰嘴豆。


另外,熟鹰嘴豆的脂肪含量为2.59克/100克,也比牛肉更低(4.2克/100克)。而且,鹰嘴豆的脂肪以不饱和脂肪酸为主,这可比以饱和脂肪酸为主的牛肉强多了。不饱和脂肪酸在体内具有调节脂类代谢的作用,只要不摄入过量,对于血脂的控制利大于弊。







代替普通主食更健康


鹰嘴豆的好处,远不止于前文所述的补充膳食纤维和蛋白质:


1、升糖指数低


相较于大米饭、白面条、白馒头等普通主食,鹰嘴豆的血糖生成指数较低,属于低GI(血糖生成指数小于55)食物。对于需要控制血糖或体重的朋友来说,鹰嘴豆是更优秀的选择。


2、钾含量高


干鹰嘴豆每100克含钾830毫克,即使煮熟后,每100克也含有291毫克钾,这远高于大米饭(30毫克/100克)和煮面条(15毫克/100克)的钾含量,高出数倍。患有高血压的朋友如果能适当多吃点鹰嘴豆,就可以通过“减钠补钾”的方式,来辅助调节血压水平。


3、矿物质和B族维生素含量高


鹰嘴豆作为一种杂豆,与红豆、绿豆等相似,富含矿物质和B族维生素,这些营养成分的含量通常高于精制的米面。对于习惯于快餐和精细粮食的现代饮食来说,如果能够每天摄入适量的鹰嘴豆或其他杂粮,将有助于补充必要的矿物质和B族维生素。


考虑到鹰嘴豆毕竟还是属于杂豆类,以提供碳水化合物为主,因此我们平时可以用鹰嘴豆替代部分主食,既能补充膳食纤维,还能提供一定量的优质蛋白,对提升健康、控制体重都有益处。






鹰嘴豆这样吃,更美味


不同于其他杂豆,鹰嘴豆因其相对较高的脂肪含量——这在红豆、绿豆等同类中较为少见——而独具特色。这一特性赋予了它煮熟或制成泥后特别绵密丝滑的质地,并散发出类似核桃、花生、榛果等油脂类坚果的浓郁香气。


如果你也对鹰嘴豆心动了,可以按照下面的做法实操起来:


1、鹰嘴豆泥


这大概是最简单的做法了。首先,需要提前一天将鹰嘴豆洗净,并用清水浸泡至少6到7个小时。接着,把煮熟的鹰嘴豆直接放入食品加工机中。如果您想要调味,可以加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油。根据个人口味,还可以添加适量的盐、胡椒或辣椒等调料,然后将其打成细腻光滑的鹰嘴豆泥。


2、鹰嘴豆豆浆


浸泡后的鹰嘴豆不仅可以制成泥,还可以用来制作特别的豆浆。通过添加更多的水,并与黄豆、雪梨块、红枣和黑芝麻等食材一起混合打浆,那种丝滑浓郁鲜甜,相信我,可比普通豆浆要美味许多。


3、鹰嘴豆杂粮粥


将鹰嘴豆和红豆、绿豆一视同仁地扔进压力锅中煮杂粮粥,熬煮出的鹰嘴豆有着板栗一样绵密的口感,老人小孩也完全嚼得动,全家都适合。


4、五香鹰嘴豆


和煮五香花生米一样,将浸泡后的鹰嘴豆,依据口味加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料,一同小火煮至豆子尝起来粉粉糯糯的,就可以啦!



来源:本文综合自科普中国、新华网

采编:赵洋  责任编辑:胡永亮

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