上一期，我们开展了体重健康评估，全面了解了自身体重健康状况。对于体重异常的人群，我们通过膳食/营养干预、运动干预、精神心理支持等措施开展体重管理；对于体重正常的人群，我们则通过自我监测、合理膳食、适量运动等方式维持健康体重。今日，“健康体重，一起行动”系列科普活动从健康运动入手，带大家一起深入了解体重管理中的科学运动。
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超重肥胖人群应以减脂为主要目标、维持瘦体重为次要目标进行运动。推荐长时间中低强度有氧运动，通常需要每日进行一次或两次运动。另外结合抗阻运动有助于在减少身体脂肪的同时维持瘦体重。
一般人群的运动干预
进行有氧运动干预时，建议由小运动量开始，逐渐达到30分钟/天的中等至较大强度。对于运动依从性较差的个体，可以通过累计多次、每次不少于10分钟的连续运动达到总的运动量。为了实现长期控制体重的效果，建议应逐渐达到至少250分钟/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至较大强度运动，且将运动分在每周的5-7天内进行。可根据年龄、健康状况和运动能力采用不同的运动方法进行运动干预。
高危人群的运动干预
对存在运动风险的人群应适当降低运动强度、缩短每次运动时长、增加运动频率，必要时在专业人员指导下制订个体化运动方案。如糖尿病患者要关注是否有运动后低血糖及是否有视网膜病变等运动禁忌证；高血压患者要了解血压控制情况及靶器官损害状况；合并心血管疾病要评估冠脉病变的严重程度及心功能状态。
运动干预注意事项
遵循合理的运动流程和科学的锻炼方案，在运动前做好热身准备，运动中避免关节、肌肉、韧带损伤和过度训练，运动后进行充分拉伸恢复并及时补液。
02
遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则，并达到相关人群的身体活动推荐量。每周至少150分钟中等强度有氧运动及2~3次抗阻训练。将身体活动融入日常生活中，达到维持健康体重的目的。
03
学龄前儿童（5岁及以内）
（1）活动多样化，确保运动时长。1岁以内鼓励自由活动，1~5岁儿童每日至少进行180分钟的多样化身体活动，以户外为主。
（2）超重肥胖儿童应根据个体情况增加运动量。3~5岁儿童确保每日至少进行60分钟中等以上强度身体活动（包括30分钟指导下的运动）。
（3）鼓励活动，减少久坐。2岁以下避免电子产品，2~5岁每日使用电子产品时间少于1小时。
学龄儿童（6~17岁）
建议校内和校外每日至少累计达到60分钟中等至较高强度的运动。
6~18 岁儿童青少年身体活动强度分级：
孕前、孕期及产后女性
（1）孕前。适当增加运动。超重肥胖者应结合饮食调整，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动及2~3次抗阻运动。
（2）孕期。推荐适度孕期运动，每周进行150分钟包括有氧和阻抗的中等强度运动。根据个体情况循序渐进，避免有身体接触、增加摔倒风险和胎儿伤害的运动。
（3）产后。循序渐进，提高运动强度。考虑到产后恢复情况，运动强度可从低至中等逐渐增加。
老年人群（65岁及以上）
（1）在身体允许的情况下，鼓励在熟悉环境中进行规律活动，减少静坐时间，并注意保暖防暑。
（2）慢性病患者应在医生咨询和专业人员指导下进行活动。
职业人群
鼓励工间操和业余健身活动、减少久坐时间。鼓励有条件的单位举办运动会，定期开展体质测试。
体重过低人群
以增肌为主要目标进行抗阻运动。
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来源：国家卫生健康委员会
编辑：健康教育科
审核：杨友枫
终审：马国栋
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