鸡蛋，因其丰富的营养价值和丰腴的味道，从古至今都是餐桌上不可或缺的存在。白居易在《早行寄元员外》中也不禁赞道：“清早起，炊烟起，煮鸡蛋，美味贵”。现如今，《中国居民膳食指南》更是将其纳入每日必吃的食物之一。
鸡蛋又名鸡卵，其外有一层硬壳，内则有气室、卵白及卵黄部分。作为一种特殊的卵就决定了它本身具有丰富的营养价值，每个鸡蛋约含7克左右的蛋白质，消化利用率也非常高。此外，还含有一定量的维生素A、B2、B12、D和维生素E以及叶酸、胆碱、卵磷脂、钙、铁、硒等矿物质。
蛋清和蛋黄的作用不同，营养价值也有较大的区别。蛋清中约含12%蛋白质，主要是卵白蛋白。蛋黄中蛋白质含量更多，主要为卵黄磷蛋白。另外，鸡蛋中的脂肪主要在蛋黄里，主要是卵磷脂和胆固醇。
鸡蛋既是优质蛋白质的重要来源，又富含了很多微量元素，关键是消化和吸收起来基本没有健康负担，对于中老年人、孕妇和儿童更是首选健康食品。
另外，对于只吃蛋黄舍弃蛋白的做法也并不可取，毕竟鸡蛋的主要营养价值多在蛋黄里。尤其是卵磷脂是细胞膜的重要成分，对大脑发育和其他脏器的修复具有重要的作用。
蛋黄含有的卵磷脂在进入血液后，会使胆固醇和脂肪的颗粒变小，并使之保持悬浮状态，从而阻止胆固醇和脂肪在血管壁的沉积。因此，科学家们认为，对胆固醇正常的老年人，即便每天吃2个鸡蛋，其100毫升血液中的胆固醇最高增加2毫克，也不会造成血管硬化。
有研究表示，适度食用鸡蛋可以增加血液中有益心脏健康的代谢物含量，这有助于降低心血管疾病风险。在进一步探索14种与心脏病有关的代谢物后发现与经常适量吃鸡蛋的人相比，吃得少的参与者血液中有益代谢物的含量较低而有害代谢物的含量较高。
在《中国居民膳食指南》（2022版）中也建议，成年人每日应摄入蛋类40～50g，相当于一天一个鸡蛋。而事实上通过调查发现，我国很多居民并没有达到这个推荐值。
国家食品安全风险评估中心通过对2017—2018年中国大城市成年居民蛋类食物消费状况进行分析发现，全人群每天的蛋类食物平均消费量仅为28.1克，也就是每周3～4个鸡蛋。中国疾控中心对2015年15个省份的调查数据显示，全人群的每天蛋类消费量中位数仅为15.3克，远低于推荐量。
因此，提高公众对鸡蛋营养价值的认识，鼓励适量食用鸡蛋，对于改善我国居民的饮食结构和提升国民健康水平具有重要意义。
未来，通过营养教育和健康宣传，让更多人了解并实践《中国居民膳食指南》中的建议，确保每日摄入适量的蛋类，将有助于促进全民健康，减少因营养不良或不均衡带来的健康问题。
同时，针对特定人群如儿童、孕妇及老年人，更应强调鸡蛋作为优质营养来源的重要性，科学指导他们合理搭配饮食，享受鸡蛋带来的健康益处。
在享受这一古老而珍贵的食材时，让我们不忘其背后的营养价值，让鸡蛋继续在维护人类健康的道路上发挥不可或缺的作用。
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来源：中华医学会
编辑：健康教育科
审核：杨友枫
终审：马国栋
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