人在囧途之不能说的“秘”密

旅行   2024-10-03 12:53   上海  
秋高气爽的黄金周假期,大家估计都在外面“浪”呢吧?可是,在寻找诗和远方的同时,似乎总会有些难言之隐……

网友讨论旅途中的难言之隐——便秘
图源:小红书@脆皮年轻人自救指南
就像网友们讨论的一样,旅游途中便秘时有发生。早在2003年,就有来自国外的研究显示,在长达一周的跨国旅行中,46%的旅行者出现了消化道问题,其中38%为便秘 [1]。有不少网友自嘲:出去旅游就是“看最美的景,拉最硬的屎”。屎拉不出来,哪哪都不“得劲”,特别影响 “特种兵”旅游打卡的效率。

一出门旅游就拉不出屎,到底哪里出了问题?

相信很多人的第一反应一定是:水土不服呗!翻阅《汉语成语字典》,水土不服的概念最早出自《三国志·吴志·周瑜传》:“不习水土,必生疾病”。所以,1800年前我们的祖先就会因为“挪窝”而出现身体不适了。不过,旅游的时候出现排便困难,主要还是以下几个原因:
1. 认马桶
没想到吧,这居然是排第一位的原因。有人认床,有人认枕头,当然就有人认马桶啦!其实,便秘的原因首先就是“功能性”问题[2],简单来说就是“其实没病,心里作的”。抑郁、焦虑和心理不良事件在专家共识里也是便秘明确的危险因素,而我们J人从做攻略开始可能就伴随着焦虑现象了。

图源:zuomeme.com
认马桶有好几种:平时习惯坐便,旅游的时候只有蹲坑;平时脚可以踩着地借点力,而旅游遇到的马桶踩不到地了;平时喜欢冲屁屁,旅游的地方没有这个条件了;马桶太脏了,味道太臭了,小隔间门关不紧,外面有人走来走去心理紧张,怕自己动静太大熏到别人……这些都可能会导致肛门附近神经及平滑肌的功能失调,俗称“肠子也紧张了“,引起便秘。

图源:www.zcool.com.cn @凤兮520

如果出现认马桶而便秘,推荐尝试一下蹲着便便。研究表明,蹲位可缩短排便时间,改善排便费力的情况[2]。也可以自己以肚脐为中心,顺时针轻柔地按摩腹部,促进肠道蠕动,缓解“肠紧张”。

姿势对排便的影响,容易程度A>D>C>B
图源:深圳市人民医院 @王东医生

2.饮食内容和结构的改变

民以食为天。我们中国人出门旅游,最重要的一项内容一定是品尝当地的特色美食,但这一不留神就容易造成严重偏食。比如,去川渝地区串串火锅轮流炫,去大西北无肉不欢,去东北接受碳水“轰炸”……让人感叹“一天吃十顿都吃不完”的特色美食,确实让人没有更多的胃容量来进食蔬菜和水果了。

图源:摄图网
为了顺利排出便便,我们在旅途中要有意识地多吃蔬菜和水果,增加膳食纤维摄入。最新的专家共识建议,每天至少要摄入20-35g/d的膳食纤维(约等于1斤生菜),并推荐摄入可溶性膳食纤维[2](蔬菜,水果等,推荐西梅、火龙果),非可溶性膳食纤维(如根茎类、粗粮等)的通便效果有争议,不建议为了缓解便秘而刻意多吃。值得一提的是,专家共识并未明确辛辣食物对排便的影响,如果你正好是无辣不欢的,可以根据自己的实际情况进行食物的取舍哦。

图源:摄图网
3.饮水不足

在外旅游,难免舟车劳顿。有的时候几个景区之间离得很远,转场时间长,或者心里总怕“一进景区就找厕所”耽误旅行效率,再加上景区的矿泉水总是价格翻倍地售卖,导致我们有意无意地减少饮水次数和饮水量。于是便便变得干燥,硬结,导致便秘。

为了避免这种情况,建议每天至少要保证1.5~2L的饮水量[2](约等于3~4瓶最常见大小的矿泉水)才能让便便充分“润滑”,丝滑“离场”。

图源:

摄图网

4.日常作息的改变

研究证实,肠道运动与昼夜节律息息相关[3],每个人都有自己固定的排便习惯。有的人起床就会排便,有的人在早餐后排便,有的人喜欢“带薪拉屎”,还有的人喜欢晚上睡前蹲坑让自己痛快入睡。在我们几千年的中医文化中提到,“手阳明大肠经配卯时”,就是说,最佳的排便时间在早上的5~7点,这也与现代医学观点不谋而合[4]

但是!旅游的时候,除非为了赶去某个景点,没有人会无缘无故这么早起床啊!也就导致了该拉屎时没拉屎,结果怎么着?憋回去了呗!大家一定都有体会,一旦规律被打破,憋回去的屎,再想让它出来可就不那么容易了。

图源:澎湃新闻 @栗子阿孙、张思凡


憋回去的便便“摩擦摩擦,似魔鬼的步伐”

憋回去的便便,可没有想象中那么听话,愿意乖乖等着第二天你习惯的时间再开门排泄。它呆在结肠里,不断被肠粘膜吸收水分,并随着肠子蠕动在肠腔内反复摩擦,变干变硬,从“香蕉便”慢慢变成“羊屎便”,拉屎的难度瞬间升了好几级。这个时候,大量喝水已经不能再给它补充水分逆转变身了。
图源:小红书
如果你一连好几天都没有排便,积攒的便便越来越多,越来越粗,肠子就会像一个气球一样撑大,肛门的压力也越来越大。此时的便便已变成魔鬼,不用力拉不出,用力又容易造成肛裂,老年人还会诱发心脑血管疾病,危及生命。

笔者在临床上也遇到过两三个星期都没有排便的病友,一拍片子,肚子里满满都是大便,震撼至极。其实,人体的肠子可不能无止尽地收纳便便,就像气球一定会被吹破一样,肠子压力大了,要么,东西只能从嘴巴里出来(肠梗阻[5],大量呕吐),要么被“撑爆”(急性腹膜炎[6],这些情况都不罕见。

便秘患者的腹部立位平片

图源:网络

当然,有的朋友说,实在没办法啊,户外真没有地方规律排便,有时候一憋就是一周。其实一般来说,正常人短期一周左右不解便也没什么太大的问题,完全不用太担心,这点便便,肠子还是装得下的。

不过,仍然建议有便秘担忧的朋友,可以在旅途中备一些不需要冷藏保存的益生菌(比如酪酸梭菌,情急时也可以大量服用酸奶来补充益生菌)及急性期通便剂(比如开塞露、乳果糖、聚乙二醇等),以备不时之需。

图源:

摄图网

最后,为了大家在旅游的时候更好地沉浸式体验诗和远方,在此特地为您备上——
《旅途出恭攻略》
晨起一杯温开水,润肠排毒心不累。

饮水果蔬常相伴,纤维满满消化欢。

定时如厕好习惯,莫待急时方恨晚。

排便姿势有妙招,蹲着如厕真是好。

心态平和少忧烦,压力山大便难安。

顺时轻柔摩腹部,促进蠕动好排便。

好菌好药备备全,便秘之隐不用恼。

上海市健康科普专项计划,项目编号:JKPXZX-2024-A07

科普阅读推荐等级:入门级
参考文献


[1]Mearin F, Zárate N, Sardi JA, Moreno-Osset E, Salis G. Traveler's constipation. Am J Gastroenterol. 2003;98(2):507-509.

[2]中华医学会消化病学分会胃肠动力学组,功能性胃肠病协作组.中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)[J].中华消化杂志,2019,39(9):577-598.

[3] Duboc H, Coffin B, Siproudhis L. Disruption of Circadian Rhythms and Gut Motility: An Overview of Underlying Mechanisms and Associated Pathologies. J Clin Gastroenterol. 2020 May/Jun;54(5):405-414.

[4] Narducci F, Bassotti G, Gaburri M, Morelli A. Twenty four hour manometric recording of colonic motor activity in healthy man. Gut. 1987 Jan;28(1):17-25.

[5] O'Donnell MT, Haviland SM. Functional Constipation and Obstructed Defecation. Surg Clin North Am. 2024 Jun;104(3):565-578.

[6] Alburakan A, Alshunaifi A, AlRabah R, Alshammari S, Alnasser S, Nouh T. Chronic constipation that resulted in fecal impaction and colon perforation: A case report. Medicine (Baltimore). 2022 Aug 26;101(34):e30206.


作者丁慧,上海交通大学医学院附属仁济医院消化内科主治医师
编辑:rain

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