一、认识骨质疏松
骨质疏松症（Osteoporosis，OP）是一种骨量低、骨组织微结构损坏、骨强度下降，导致骨脆性增加，容易发生骨折为特征的全身性骨病。疼痛、脊柱变形和脆性骨折（即在日常生活中或受到轻微外力时发生的骨折）是骨质疏松症最典型的临床表现。因其致残率较高、治疗周期较长、治疗费用高昂，给患者家庭和社会带来沉重负担。合理饮食、适当运动和规范用药是防治骨质疏松症的关键，其中，通过合适的运动方式强健骨骼、预防骨折显得尤为重要。
二、骨质疏松患者
运动的益处
■1. 改善疼痛、增加肌力：运动可以增加腰背部肌肉力量，提升活动耐力，缓解骨质疏松症患者的疼痛症状，提高生活质量；
■2. 改善平衡、提高关节活动度：运动可以提高患者的平衡能力，增加关节的活动范围，提高关节的灵活性，增强日常活动能力；
三、骨质疏松患者
应该如何运动？
总体原则
运动类型
1. 有氧运动：如步行、慢跑、跳舞、游泳等，能促进骨质生成，预防骨质流失。建议每周进行3~4次，每次至少30分钟。
2. 抗阻训练：如下蹲、推墙、高抬腿、推举杠铃、深蹲等能提高肌肉力量，对骨骼产生刺激，促进骨形成。建议每次2～3组，每组8～12次，每周3次，每次45～70 min为宜。对有脊椎骨折风险的老年骨质疏松者，应慎重使用向前弯曲和扭转躯干的器械，必须调整设备以确保正确适当的设置。
3. 全身振动训练：能有效预防跌倒，提高腰椎骨密度。建议每周进行2~3次，每次10-15分钟，强度以振动频率和振幅适中为宜。
4.平衡与柔韧性训练：可降低跌倒和骨折风险。
①瑜伽：每周进行2～3次，每次60分钟左右。包括各种体式如树式、三角式等，以增强身体的平衡和柔韧性。
②太极：每天练习20～30分钟。注重动作的连贯性和呼吸的配合。
四、运动过程中的
注意事项
■1.制定个体化运动计划：在开始运动前，患者应咨询医生或专业康复人员，了解自己的身体状况和运动能力，医生会根据您的具体健康状况和体能水平，制定个性化的运动计划。
热身安全不可少，劳逸结合心自明
循序渐进待花开，多样运动展新颜
量身定制享其美，钙质滋养骨更坚
参考文献：
[1]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质疏松症诊疗指南(2022)[J]. 中国全科医学,2023,26(14):1671-1691.
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作者：周莘皓 雷佳玮 审核：罗碧华 编辑：邱莉
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