寒假到了，
虽然没有常规的体育课，
但体育锻炼
仍是每天都必不可少的一项活动。
各个年龄段的孩子
适合做哪些体育运动？
一套超详细的中小学
各阶段体育锻炼指南送给你！
快来看看吧——
1
周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
2
周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
3
周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
4
周一 | 1.慢跑：5分钟，上下午各1次 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组 | |
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
5
周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
6
周一 | ||
周二 | ||
周三 | ||
周四 | ||
周五 | ||
周六 | ||
周日 |
部分动作示意
7
七年级
准备运动 （3分钟） | ||
体能热身 （5分钟） | ||
体能训练 （20分钟） | ||
球类练习 （10分钟） | ||
拉伸放松 （3分钟） |
8
八年级
准备运动 （3分钟） | ||
体能热身 （5分钟） | ||
体能训练 （20分钟） | ||
球类练习 （10分钟） | ||
拉伸放松 （3分钟） |
9
九年级
准备运动 （3分钟） | ||
体能热身 （5分钟） | ||
体能训练 （20分钟） | ||
球类练习 （10分钟） | ||
拉伸放松 （3分钟） |
部分动作示意
收腹跳
10
高中 / 大学
提升项目：肺活量、耐力跑 提升项目：引体向上 提升项目：立定跳远 提升项目：仰卧起坐、引体向上 | ||
部分动作示意
直膝跳
两头起
1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7. 低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
编辑：王煜玲
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