下背痛、肚子凸、膝过伸，11组图解训练改善这些腰骶部肌肉失衡造成的困扰！
健康
2025-01-20 17:01
天津
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点蓝字关注“运动康复” ID:cnydkf下交叉综合征也称骨盆交叉综合征，具体是指背侧紧张的胸腰伸肌和位于腹下紧张的髂腰肌、股直肌前后交叉，以及腹前薄弱的深层肌肉和薄弱的臀大肌、臀中肌前后交叉。A型：主要表现为腰椎过度前凸以及腰椎上段和胸腰节段过度后凸，即驼背姿态。运动过程中髋关节多屈伸动作，站姿状态下为骨盆前倾、轻微的屈髋和屈膝的体态。B型：此类患者腰部从胸腰节段开始前凸减少，胸椎代偿性后凸增加，会出现驼背，头部过度前伸的体态，并且人体中心后移，肩部位于人体中轴线后面，膝关节出现过度伸展。- 髂腰肌：髂腰肌作为脊柱核心肌群之一，对维持脊柱-骨盆-下肢的稳定性十分重要，一旦过分紧张，就会打破骨盆与腰椎的生理平衡，造成骨盆倾斜和腰椎失稳。
- 竖脊肌的腰椎部：属于腰部椎旁肌之一，协助承担维持腰椎稳定的责任。长期处于高张力牵伸状态时会出现局部炎症反应，产生腰部肌肉酸痛。
- 梨状肌：梨状肌和臀中肌一起维持着髋关节的稳定作用。梨状肌会经过坐骨大孔穿出，坐骨神经也是如此，如果梨状肌紧张挛缩，就会引起一系列疼痛症状。
- 股直肌：股直肌是大腿前面中部较浅的一块肌肉，有伸膝关节及屈大腿的作用。当股四头肌（尤其是股直肌）变得紧张时，会使整个骨盆向下或者向前。
- 阔筋膜张肌：阔筋膜张肌紧张会向下牵拉髋骨前端，造成骨盆前倾，进而导致背部过度弯曲，引发腰痛。
- 腰方肌：腰方肌属于核心肌群，维持着腰椎和骨盆的稳定。 腰方肌紧张短缩会牵拉腰椎和骶髂关节，使其错位，甚至向下牵拉肋骨，影响脊柱曲线。
- 髋关节内收肌：包括大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌，上连骨盆，下联膝关节。髋内收肌群过紧可导致髋外展活动度受限，骨盆不稳定，腹股沟疼痛，以及膝盖外翻。
- 腘绳肌：包括半腱肌、半膜肌和股二头肌。腘绳肌紧张缩短会导致骨盆后倾，腰曲变小，进而影响胸椎曲度，引发驼背，还会造成膝关节不稳。
- 臀大肌、臀中肌、臀小肌：臀大肌无力时为了维持正常步态就需要腘绳肌代偿，臀中、小肌无力时为了在行走时维持骨盆稳定就需要腰部和腿部的肌肉代偿。
- 腹肌：包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹肌无力可导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
背部放松：仰卧在泡沫轴上，双脚撑地，吸气双脚推地，髋部抬起，滚动按压胸椎段，持续30s。箭步蹲：双手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，注意膝盖不超过脚尖，后腿向后伸展。重心前移，下压髋部，保持10s换方向，重复3次。股四头肌拉伸：取站立位，左侧手握住左侧脚，将左侧脚轻轻拉向臀部，保持10~20s。换方向。髋内收肌放松：单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。来回滚动15-20次。阔筋膜张肌训练：背对墙双膝跪地，脚趾碰到墙面。右脚向前迈一步踩实地面，右腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在右大腿上，左膝屈曲90°靠在墙上，左脚沿墙向左滑动约30cm，收紧腹部，双手置于右膝，上半身微微向右倾斜，与腿部形成弓形。然后慢慢伸直手臂拉伸5-10秒，感觉大腿外侧出现牵伸感，放松5-10秒，注意不要弓腰。左脚抵住墙壁，左膝下压地面产生抗阻力，放松5-10秒，重复3次。梨状肌拉伸：直立位，膝盖伸直，面朝一个与髋部等高或比髋部稍低的桌子，将拉伸侧的腿屈膝屈髋成90°左右平放在桌面上，身体尽量往拉伸侧足部方向弯屈。自我牵伸至臀部有紧绷感后停留30s。腰方肌拉伸：身体右侧卧位，前臂支撑身体，保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向上方提起，下方腿保持不动，下方腿与身体保持直线。右手撑地拉伸5-10s。慢慢伸直手臂，左手辅助保持平衡，直到右侧腰出现拉伸感，放松5-10s。位于下方的腿发力压地板，产生阻力，保持5-10s。继续伸直手臂做进一步拉伸，直到到达新的终止点。重复3次。注意在拉伸过程中出现疼痛立即停止。腘绳肌拉伸：取坐位，一侧腿在前方伸直，另一侧腿屈膝平摆，足掌抵住伸直的大腿内侧，双手置于身体两侧以维持身体平衡，上半身保持腰背挺直，缓慢向前伸。不完全仰卧起坐：取仰卧位，屈膝，双脚着地，吸气准备，呼气起身至一半位置，再吸气回归。臀桥：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开与肩同宽，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。蚌式开合：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组，每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。在锻炼薄弱肌肉前，应先降低肌张力和牵拉缩短的肌肉，身体已有不适症状的的朋友不建议自行锻炼，有腰椎、膝关节问题的人群亦需在专业人士指导下进行。张荣,范华雨,程坤.髂腰肌与脊柱退行性病变相关性研究[J]. 中国中医药现代远程教育,2018,16(16):154-155.乔培柳,塔依尔·阿不都哈德尔.腰椎退行性疾病椎旁肌的渐进变化[J].中国组织工程研究,2014,44(18):7205.朱光琼,刘建,李寿田.腰方肌的应用解剖学研究[J].四川解剖学杂志,2014,22(3):32-33.李永超.不同运动干预方案对女性A型下交叉综合征干预效果的研究[D].北京:北京体育大学:2019.刘声侠.下交叉综合征运动干预研究[D].江西：江西师范大学:2020.张龙凤, 吴键, 方正. 下交叉综合征骨盆前倾的矫正教学与练习——青少年健康体能教案(九)[J]. 中国学校体育, 2019(10).托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:101-102.![]()
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