吃栗子根本停不下来，会变胖。
秋冬，又到了烤红薯、糖炒栗子和冰糖葫芦的季节。
路边小店里被炒得油亮的栗子，散发出阵阵甜香，让人忍不住停下脚步，买个 10 块钱的。
软糯香甜的栗子，让人忍不住一颗接着一颗地吃。
新鲜的栗子生吃，也别有一番风味。
然后，就想到 6 颗栗子约等于一碗饭的热量，含泪吃完……
图片来源：网络
其实，栗子真的是个宝，好吃还营养丰富，怕胖咱也有办法。
别把栗子当零食
—
一个冷知识：栗子是坚果。
栗子属于树坚果的一种，同类的还有我们熟悉的核桃、杏仁、松子等。
图片来源：站酷海洛
不过，栗子在这群富油家族中，是个清淡少油的异类。每百克新鲜板栗的脂肪含量就只有 0.7 克，比动辄每百克有五六十克脂肪的核桃、松子少多了。
在吃的时候，根据栗子高淀粉含量的特性，我们应该把它看作主食。
把栗子作为主食，替代米饭面条来吃，压力就小多了。当零食是多吃一碗饭，当主食它就是饭。
图片来源：网络
而且相比大米饭，栗子在不少营养素上，表现都很亮眼。
能量与营养素 每 100 g | 板栗 （鲜） | 大米 （生米） |
能量 kcal | 188 | 346 |
蛋白质 g | 4.2 | 7.9 |
脂肪 g | 0.7 | 0.9 |
碳水化合物 g | 42.2 | 77.2 |
膳食纤维 g | 1.7 | 0.6 |
钙 mg | 17 | 8 |
钾 mg | 442 | 112 |
镁 mg | 50 | 31 |
维生素C mg | 24 | 0 |
维生素A μg | 16 | 0 |
维生素E mg | 4.56 | 0.43 |
硫胺素B1 mg | 0.14 | 0.15 |
核黄素B2 mg | 0.17 | 0.04 |
栗子高钾富镁，竟然还含不少维生素 C。
钾含量超过优质全谷物杂粮燕麦，镁含量接近青稞，维生素 C 含量接近柑橘类的柚子。高钾富镁还低钠，对血压和心血管系统都很友好。
膳食纤维也不错，不溶性膳食纤维含量能达到每百克 1.7 克。
膳食指南建议每天吃 50～150g 的全谷杂豆等杂粮。栗子作为杂粮，如果替代一部分精制米面类，能控制一部分热量摄入，还能增加膳食纤维摄入。
如果实在没忍住，把栗子当下午茶吃，记得多多和身边的朋友分享。
香甜好剥的栗子怎么选
—
栗子值得吃，选对栗子也很重要。
有些栗子中间的那层皮很难剥，吃起来还不甜，做出来感觉是在浪费时间，下面我们就来看看栗子到底应该怎么挑。
图片来源：站酷海洛
01
看品种
河北迁西板栗、江苏邳州板栗、吉林集安板栗、湖北罗田板栗等，获得地理标志物产品的栗子品种更有品质和口味保障。可溶性固形物（甜度指标）基本都在 13% 以上，甚至能达到 16%。
近些年还有福建建瓯产的锥栗，是锥形的，同样香甜。
图片来源：图虫创意
这些品种相对来说，会更甜，中间的皮也比较好剥。
这里也给大家准备了一个剥栗子的小窍门：
● 买到的板栗，如果水分比较多，可以先阴凉通风处放几天，水分少一点更好剥；
● 板栗切去底部去壳后，放进滚烫的热水中泡三五分钟，或者开水煮两三分钟，再用筷子夹出来（其他在热水中保温浸泡，更软更容易剥），手稍微一搓内膜的皮就掉了。
在菜场，也可以请热心摊主帮忙，借助工具的力量。
图片来源：小🍠
而丹东产的栗子，大多是「日本栗」这一品种，虽然大，但不够甜，中间的皮也比较难剥，更多会做成糖渍一类的甜品。
大家自己买加工好的栗仁的时候，也要注意看看配料表，是只有板栗仁，还是额外加糖的，尽量选不加糖的。
图片来源：电商评论区
02
看外形
如果能看到外部带刺的栗苞，那选黄色比绿色的成熟度更高，也会更甜。
只看板栗，就选外形饱满、有光泽度的，成熟度和甜度都更有保障，也要仔细看看别有霉变果或有虫眼的坏果。
如果是网购，可以看看评论区的评价，问问店家坏果率和有没有赔偿。
图片来源：电商评论区截图
除了糖炒，
栗子还有这些神仙吃法
—
选对栗子，在家做真的更有性价比。毕竟，外面卖的糖炒栗子虽然香甜，但吃起来总会脏手，有时还担心会不会加糖精。
这次我们请到了美食博主，帮大家轻松在家做出好吃的栗子。
材料：锥栗、水
1.锥栗 1 斤，洗净，每颗栗子上斩一刀，否则不好剥且在空气炸锅内高温加热容易爆开
2.空气炸锅内倒一碗水，利用蒸烤的方式可以使烤的栗子更软糯香甜，且不会偏干
3.平铺上栗子，180 度烤 20 分钟至板栗基本开口；然后，把水倒掉，转 140 度烤 10 分钟烤干栗子表面的水分即可
不需要加其他任何调料，原滋原味的烤锥栗就很好吃，跟外面卖的糖炒栗子一样香甜。沿着口子轻轻一捏就开口了，很好剥。烤栗子，简直是秋天最美好的小零食。
主料：板栗 300g、鸡肉 500g，板栗直接买剥好的更方便
1.鸡肉剁成小块，冷水下锅，加点料酒和盐先焯个水
2.鸡肉先过油煎一下，取五六块冰糖在锅的一边炒个糖色
3. 炒好的鸡块高温淋入两勺米酒，再加热水，煮开后倒入砂锅中，同时加入板栗；
开始调味：砂锅里加盐、生抽、老抽、蚝油、香叶、白胡椒粉、大蒜，小火炖半小时
4.最后开盖收汁，撒点葱花就完成啦
原料：板栗仁 85g、红薯 75g、小米 20g、黄豆 30g、牛奶 100g、水 900g
原料全部加入破壁机中，按下豆浆键
坐等飘香的奶香栗子饮出炉
红薯和板栗带来自然的香甜，小米和黄豆能让整款饮品更醇厚，更有层次感，牛奶则能增加浓郁的奶香，搭配在一起口感非常好，每种食材都配合的恰到好处。
而且谷类杂粮和豆类搭配，有「蛋白质互补作用」。当然，如果有控糖需求的朋友，还是要注意杂粮饮品虽然好喝，但升糖速度可能会变快。
最后，还有一个小提醒：野生的栗子别乱捡！
因为没有带刺的栗苞，我们可能无法分辨能吃的板栗和有毒的马栗。
板栗 VS 马栗
图片来源：站酷海洛
祝大家都能吃到甜甜的栗子，生活也是甜甜的。点赞收藏，买到的栗子甘甜好剥！
合作专家 张海英
中国注册营养师
四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
合作专家 章沪川
专栏美食作者
科学审核 史军
中国植物学会 科学传播工作委员会成员
内容策划 Susie
合作请联系 tangyueshu1@dxy.cn
参考文献
监制 Feidi
封面图来源 站酷海洛
更多美好生活
来看丁香生活研究
长按识别二维码，关注我们
最近微信改版，有读者说找不到我们的文章
大家记得把研究所设为星标🌟哦～
这样就不会错过精彩内容啦
