你有没有觉得，牛油果是水果界一种神奇的存在。
和多数水果不同，它基本没啥甜味，但能靠着顺滑软糯的口感、淡淡乳脂香收获一大波偏爱。
淋上芥末、酱油口感堪比三文鱼，做成牛油果奶昔就是夏天清爽的神。
更神奇的是，它的脂肪高达 15%，热量（每百克含有 160 kcal）甚至超过榴莲，却高频出现在健身控重人士的餐桌上。
图片来源：站酷海洛
撇开它丝滑如奶油的口感、充满生机的颜值，牛油果到底好在哪？
牛油果的妙处，
不仅仅是好脂肪
控重控血糖也能吃
—
吃了这么多年牛油果，现在才发现，它的营养价值比我想的还更全面。
适量食用，不仅有利于改善心血管健康，对控重、控血糖人士也很友好。
01
一身好脂肪，降低坏胆固醇
别看牛油果的脂肪含量高，但 2/3 以上都是单不饱和脂肪酸，比例接近橄榄油。👍
单不饱和脂肪酸有助于降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）水平，从而改善心脏健康。
一项涉及 202 人的临床试验分析发现，健康人士每天吃一个牛油果（136～250g），3～25周后，相比对照组，好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）占血清总胆固醇的比例显著提升。
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图片来源：参考文献
另外，牛油果的植物固醇含量（每百克含 76mg ）在水果家族中也很突出。这种物质的化学结构与胆固醇相似，会在肠道中和胆固醇竞争，帮助降低总胆固醇和坏胆固醇水平。
02
高膳食纤维，增加饱腹感、控血糖
高脂肪加上高膳食纤维（每百克含 6.7g），能带来较强的饱腹感，减少一些「嘴馋」时刻。
对于健身控重人士来说，还能用它代替一部分高油、高热量的食物，且营养更丰富。
温馨提示，牛油果热量不低，吃牛油果，其它东西就要少吃点，核心是「替代」哦。
牛油果糖分也很低，每百克只有 0.66g，在水果中处于垫底水平。加上膳食纤维高，能让血糖上升更为平稳。
在一项实验对象为26 名健康超重成人的随机 3x3 单盲交叉实验中，与不含牛油果的对照午餐相比，在午餐中加入牛油果（50～90g）能减缓午餐开始后 30 分钟的餐后血液胰岛素水平上升，同时显著降低餐后 3 小时内的血液胰岛素水平。
第一组是对照组，不含牛油果；第二组部分食物替换成牛油果；第三组额外添加牛油果
图片来源：文献
你可能想不到，牛油果每百克还含有 485mg 钾，比香蕉还高。对于健康人群，日常把牛油果当作均衡营养饮食的一部分，有助于降低慢性疾病风险。
掌握 3 点，
拥有成熟不黑丝的牛油果
附神仙吃法
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相信此刻，牛油果已经在大家心里狂上分，甚至有朋友准备溜去下单了。
且慢！一颗成熟得刚好的牛油果，才能让你更好地享受到细腻绵滑的滋味和丰富的营养。
不少朋友切开的牛油果，总在「生生的」和「过熟、甚至有黑丝」之间反复横跳。
图片来源：小 🍠
人间美食家（吃货）们应该都懂这种令人捶胸顿足、狂拍大腿的惋惜时刻吧！
其实对于多数牛油果来说，掌握成熟度的秘诀就俩：颜色和质地。
随着成熟度变高，牛油果的颜色会经历青绿、墨绿、褐色、黑褐色 4 个阶段，质地逐渐变软。
图片来源：丁香设计团队
买回家的牛油果，如果颜色青绿，摸起来硬硬的，大概率没成熟，可以和香蕉、苹果放在一起催熟。
注意，没熟的牛油果千万别放冰箱！牛油果是后熟型水果，采摘后还会经历呼吸跃变，成熟度变高、品质上升。如果被低温冷藏，再拿出来，你会收获一个：生生的、水水的牛油果。
2～3 天内再观察一下，颜色变成墨绿色到褐色，轻轻按压有一定弹性，说明成熟可以吃了。
成熟的牛油果想保鲜，可以放冰箱冷藏保存 3～5 天。
等到牛油果变成黑褐色，而且按压起来软塌塌的，说明可能过熟了，要尽快食用。
切开牛油果有「少量黑丝」，是过熟或部分物理损伤导致，包括果核自然发芽，都还能吃。
而真正变质的牛油果，通常会出现大量黑色线条，质地呈现糊状，伴有腐烂和变质的气味。
图片来源：站酷海洛
掌握颜色、质地、保存这 3 点，你离一个成熟美味的牛油果就不远啦！
当然，如果你不想等太久，或希望牛油果的风味再上一层楼，那推荐你试试：国产牛油果。
是的没错，国内早在十几年前就开始规模引种原产于墨西哥的哈斯牛油果，这两年已经稳定上市啦，在生鲜平台都能买到。
左为进口牛油果，右为国产哈斯牛油果，果重更大成熟度高
进口牛油果要经历较长的运输时间，往往还没完全成熟就被采摘，而且中间要经历保鲜和催熟处理， 营养和风味都会受损。
而国产牛油果的优势是：更大更新鲜、口感更醇厚。国内运输只需要 3～5 天，挂果时间长，干物质积累多，成熟度也更高。买回家不用等太久，就能吃到新鲜浓郁的牛油果。
想吃牛油果的心已经达到顶峰了！除了直接吃，再给大家解锁几种神仙吃法——
图片来源：站酷海洛&自己做的
别忘了 转发 给身边的亲朋好友，一起吃上新鲜、美味的牛油果。
一个小彩蛋：
吃完的牛油果核🥑别急着扔，可以水培。
合作专家 李纯
国家注册营养师
科学审核 兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
科学审核 史军
中国植物学会 科学传播工作委员会成员
内容策划 之树
合作请联系 huangsusu1@dxy.cn
参考文献
监制 Feidi
封面图来源 站酷海洛
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