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孙艺珍也想不到，自己一张ins照片就暴露了吧…

美体   2024-11-02 23:53   北京  
不是标题党哈，孙艺珍最近一张ins照片，被眼尖网友找到口服胶原，又燃起了羊做补剂功课的心。



韩女，真的很擅长打造毫不费力的松弛美感！

还记得羊之前发文解析过的arin吗？从6分土妹进阶成8分柔知型智性颜，算是火遍了整圈。



大方如Arin，对于自己的美貌进阶todo也没有藏着掖着。

不仅花16分钟详细介绍了自己的do脸心得，还分享了很多日常中实用的变美实操👍



比如说她会把自己的饮食严格限制在两餐，一般是运动前2小时吃一顿，运动结束后的4~6小时再吃一顿。



在食物选择上也尽量选择有饱腹感以及可以减少食欲的食物，比如冷冻水果、燕麦、酸奶、魔芋等等...



可能有人会有疑问：每天吃这么少，她为什么气血感满满，皮肤也那么好？

正如大家所知，身体内部的健康状况会直观反应到脸上，像反复长痘、肤色暗沉、皮肤敏感等等，都和营养元素缺乏有关。

比如说：

●缺乏omege3会导致皮肤干燥和慢性炎症；
●缺乏维生素B族会导致脂溢性皮炎；
●缺铁、缺锌会引起气血不足，面色苍白...

这些问题Arin也给大家做了解答，除了日常饮食之外，她还会给自己额外摄入补剂。



像维生素、红参、鱼油、叶黄素都是她日常不离身的补剂。



针对身材保持，提高运动表现的藤黄果提取物和VB阻断片也被她亲情安利。



韩女有多爱吃补剂，或者说“擅长”吃补剂不用羊多说了吧？她们之所以能够熬夜、喝酒、通宵，第二天还精神满满，和每天吃补剂分不开。

甚至还总结出了一套韩国防猝死套餐...



其实现在国内年轻人的作息，无论是主动还是被迫，也都越来越像韩国看齐，反反复复精力透支，很多人也被养出了易疲劳体质。

每天早起没有咖啡醒不来，日常也容易疲劳没事不是想蹲下就是想靠着。注意力丢失+精力低，一查是因为缺乏维生素D、缺铁、气血不足、慢性炎症...



尤其像羊这种三餐不规律+经常熬夜的打工人，每天精力不济的感觉会更加明显，所以羊自己也早早就是个保健品大户了。

但补剂的种类那么多，到底该如何下手？这个问题从羊开始吃保健品的第一天就一直看到有人在问。

羊自己也是从看到啥就吃啥、半个桌面都是堆积的保健品、每天一吃一小把的状态，慢慢摸索出了一些适合大多数人的内服思路。

什么是查缺补漏的基础方案，怎么搭配才能针对性的补气血、调肤质、抗炎抗氧。

今天先从最基础的来说说，给大家的的补剂选择提供一些思路。



饮食习惯比补剂更重要



首先要明确一点：我们为什么要吃补剂？

其实和现代人的饮食习惯和生活方式有很大关系。



现在年轻人的生活大多充斥着各式各样的奶茶、外卖，虽然物质条件比起原来丰富了不少，但多是精加工、反式脂肪、植脂末和糖油混合物。

导致热量吃够了，但食物质量不够高，并没有摄入到充足的营养，出现了“隐性饥饿”。

哈佛大学在《柳叶刀·全球健康》杂志上发布了一项重要的研究：全球有超过50亿人的饮食中缺乏足够的微量元素和矿物质


再加上不规律的作息、工作生活带来的压力，导致身体本来30岁才会流失的营养物质，20岁就抢先流失了。

一边欠费、一边透支，不经意间我们已经筋疲力尽了。



而补剂能够帮助查漏补缺，尽可能的减少一些表象损伤。

这里羊要明确一个吃补剂的大前提：没有哪种神奇的物质，能够从根源上解决这种透支，我们能做的只是亡羊补牢。

如果你真的很累，请去休息，而不是学韩国人，把保健品当饭吃，用各种防猝死套餐给自己吊命。

崔秀彬在vlog里每顿饭都要吃一把补剂


同样的，如果大家本身能够吃够营养、规律运动、心态放平，其实没有很大吃补剂的必要。



ok，说完我们的大原则，那到底该如何搭配适合自己的补剂套餐呢？

和护肤、医美一样，补剂也有自己的体系，【补剂金字塔】是目前比较公认补剂的体系。



补剂金字塔的三层
打实地基最重要



先来简单介绍一下补剂金字塔，共分为3层：

1.基础层：我们日常需求量大，且所有年龄段、任何性别都可以补充的营养元素（未成年、老年人稍有调整）。

2.补缺层：主要由于不良生活习惯造成的短缺，又或者难以从日常饮食里获取or随着年龄增长容易流失的营养元素。

3.进阶层：介于维养和功效之间，针对个人进阶需求的细分赛道的补剂。



根据这个大框架，再来一层一层和大家细聊


基础层
满足人体基本的生理运作


基础层主要保证能量的产生，细胞的生长、修复和再生，为我们完成日常任务提供动能。

而根据这些需求，综合维生素、矿物质、益生菌、omega3（鱼油），都是不错的选择。



1.综合维生素：维生素种类非常多，所以没有具体需求的or拿不准的可以从综合维生素入门。

因为并不是所有维生素都是直补无害的。

按照溶解性质，我们将人体的13种必需维生素分为水溶性和脂溶性两大类。

●水溶性维生素（9种）：维生素B族（8种）、维生素C。
●脂溶性维生素（4种）：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。



水溶性维生素，吸收后会直接进入血液，不容易在体内积累储存，过量摄入多随尿液排出。

脂溶性维生素，吸收后需要蛋白质载体才能在水样体液中转运，容易积累在肝或脂肪中，不容易被人体排泄掉。



过量补充脂溶性维生素会给身体造成很大负担。

大品牌的综合维生素都有自己的配置，综合了安全性和效用，可能不够充足，但比自己叠加吃更不容易超标，且大部分都能满足中国居民维生素推荐摄入量。



虽然无法拔高，但足够基础，如果只能推荐一种补剂，羊还是给大家推荐综合维生素。

毕竟绝大多数人吃补剂，不是为了治，而是为了防。



2.综合矿物质：矿物质不仅能帮助细胞代谢，还辅助建立了身体结构(从骨骼到血液，甚至是影响DNA的氨基酸)。

铁、锌、碘、硒、钙、镁也都是对女性健康非常重要的矿物元素，可以调节月经周期，维护生殖健康。

所以与其一个一个补，不如和维生素一样，直接选综合型。



3.益生菌：别的补剂补的都是短缺，益生菌补的却是吸收，这也是它位于金字塔基础层的原因。

人体内天然就有大量的益生菌，它们生存在皮肤表面、肠道、口腔等地方。



这些益生菌不仅可以构建健康肠道环境，还可以合成消化酶，使小肠表面积增大，从而促进营养物质的消化吸收。



但随着年龄的增长，有益菌逐渐会减少，而治病恶菌则会增多，所以肠胃基础差or随着年龄增长消化力越来越弱的姐妹，都可以尝试一下益生菌直补。



益生菌的选择和维生素、矿物质不同，它不在于种类多，而在于菌株协同搭配，益生菌益生元组合。

很多人在选择益生菌的时候会被误导，觉得菌株种类越多越好，其实不然。



肠道中不同菌群之间存在较为复杂的关系，菌群稳定的前提下，通常只有几种能占据优势地位，所以补的时候，也应该按照这个思路，选择主要的补。


益生元是益生菌的“食物”，它可以被益生菌选择性利用，促进肠道有益菌生长繁殖。

妙就妙在益生菌只能刺激有益菌的生长，而不刺激潜在致病性或腐败性的有害菌。

因此通常情况下，益生菌和益生元合理搭配使用效果会更好。



4.omega3（鱼油）：它的好处就多了，降低甘油三酯，缓解中老年人的三高问题；降低身体炎性指数，缓解痘肌的炎症、干皮的皮肤干燥紧绷等等...



但中国人的饮食习惯，很难吃到足量的omega3(推荐摄入量为每天1300mg~2300mg)，所以外源性补充很重要。

选omega3主要看两点，一看纯度，二看DHA和EPA的比例。



纯度首选高于80%的，比例则要根据自己的需求来看，天然鱼油的EPA：DHA约为3：2，但由于它俩肩负不同的功能

●EPA：被称为血管清道夫，有助于新陈代谢、降低胆固醇和甘油三酯，并且可以降低血液黏稠度。

●DHA：是脑细胞膜和视网膜的重要组成部分，对大脑发育及视力健康很有帮助。

用脑过度的人群可以追求更高DHA比例的鱼油，有降三高需求的中老年人，可以选择更高的EPA比例。

较为天然的鱼油配比


当然，不同人群所需补充的剂量会略有不同，但作为补剂基本层：维生素+矿物质+益生菌+鱼油，这套组合基本上是老少皆宜的。

只有基础营养元素达到每日推荐的摄入后，再去补缺进阶才有意义，否则后续的所有补充都是空中楼阁。



补缺层
因人而异，抵御损伤


这层包括由于个人不良生活习惯造成的营养元素缺口，以及一些由于年龄增长造成的退行性变化。

由于每个人具体情况不同，需要补充的方向也是不同的。

比如说缺乏日晒需要补充维生素D，用眼过度急需叶黄素；以及因为年龄增长，补充赶不上消耗的NAD+、胶原蛋白、氨糖、辅酶Q10等等。

出于篇幅长度，羊这里只讲一些共性缺乏

1.维生素D3：据研究表明，全球超过70%~80%的人口，都或多或少的存在维生素D缺乏的症状，尤其是亚洲人。

这是由于维生素D的来源，一是晒太阳，二是海洋鱼类，咱都没补够...



但维生素D短缺的后果还蛮严重的，比如软骨症，骨性营养不良；又或者是情绪病，抑郁症；胰岛素抵抗。

所以，可以适当补一点。

维生素D有多种不同的形式，包括维生素D2和维生素D3、D4、D5...等十几种，但因为D3的生物活性更强，现在认为直接补充D3的效率会比较高。

一些纬度高的国家甚至会注射维生素D来弥补日晒短缺


2.辅酶Q10：不仅能为我们的人体产生能量，还可以帮助减少心脏和心血管相关疾病的风险，提升抗氧化性，保护细胞免受氧化应激的损伤。

我们人体虽然可以合成辅酶Q10，但随着年龄增长，水平会逐渐降低，而且降低的速度飞快。



但具体要补多少，还是因人而异。

我国的建议是一天可以服用50mg，但美国的建议是一天可以服用50~300mg，对于比较特殊的人群，比如运动员或者老年人，一天建议服用300mg。

《辅酶Q10保健食品类似产品食用剂量》


甚至还有研究表明，每天1200mg的剂量对帕金森病的症状改善效果最好...

只能说，没有最佳计量，只有适合自己的计量，羊建议，以保健为目的的摄入，30mg~100mg都ok。



3.氨糖：氨糖主要负责的是骨与骨之间的关节健康。我们补钙，补的是硬骨，主要是预防骨质疏松，而关节健康，则需要氨糖来守护。

30岁以后，人体内的氨糖就会逐渐流失，人体自身合成速率下降，又很难通过食物摄取到足够的量。



我们走路、健身的时候，如果有听到骨与骨打架，嘎嘣嘎嘣响，可能就是缺乏润滑了，而这种缺乏，会导致接口软骨受损。

氨糖能给软骨补充营养，修复受损的关节软骨。

如果需要购买，主要选硫酸氨基葡萄糖，一般建议持续应用1500mg，8周以上。其余辅助成分相对而言没那么重要。

某品牌氨糖成分


进阶层
针对性、点对点优化


这一层的选择就多了：抗老、护肤、健身、抗氧化、提升精力、抗炎、护肝...每个人都有不同的进阶需求，而每个需求都能写出一大篇文章出来。

今天羊就先开个头，总结一下大方向，等到以后的文章慢慢说

●健身运动：肌酸、HMB、左旋肉碱、蛋白质粉...
●提升精力：苏糖酸镁、南非醉茄、人参皂苷、茶氨酸、咖啡因...
●抗氧化：葡萄籽、虾青素、花青素...
●美容护肤：玻尿酸、胶原蛋白肽、神经酰胺、水晶番茄、谷胱甘肽、烟酰胺...
●女性维护：叶酸、月见草油、大豆异黄酮、蔓越莓...

补剂金字塔只是提供一个大体的框架，可能到“面色苍白如何补出气血感？”、“痘肌怎么搭配补剂能抗炎？”等具体的问题时，大家还是会抓瞎，所以羊接下来会出一系列内容，帮大家解决这些难题。

but，为了肝脏考虑，身体能摄入的补剂总量是有限的，大部分营养的来源，还是应该回归到我们的日常饮食中去。

补剂只是都市现代人自己的营养液罢了🚬



能看到这里的小伙伴，相信大家或多或少有一些补剂需求，下一期羊准备针对如何补气血写一篇功课，想看的姐妹赞赞点起来！当然，有其他想看的内容欢迎评论区留言~


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新氧
看脸30年，美商180，硬核变美界翘楚。
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