一直都说“吃核桃补脑”，真的能补脑吗？坚持吃核桃，身体会有什么变化？有研究探究了一直坚持吃核桃对血管和大脑的影响，结果发现：爱吃核桃的人，血管和大脑都不一样……2023 年 4 月，知名医学期刊《柳叶刀》子刊上发表了一项为期 6 个月的随机对照营养干预试验，在“吃核桃是否能补脑”这件事上给了我们初步的答案。研究纳入了 942 名 11~16 岁的中学生，经过筛选后有 771 名青少年被纳入分析并随机分组——对照组没有接受任何形式的干预；实验组每天会收到含有 30g 核桃仁的小袋，大约是 3~4 个核桃，每天吃 1 袋，持续 6 个月。经过观察后研究人员发现：有 133 人依从性较好，吃核桃时间＞100 天（不一定是每天持续），这部分青少年红细胞 α-亚麻酸状态略高，注意力有增强，对一些有注意缺陷多动障碍症状的青少年的行为起到了明显改善效果，表现为在课堂上更关注老师以及流体智力相关功能有所增加，比如知觉、记忆、运算速度、推理能力等都有增强。这样看来，对于坚持吃核桃 6 个月依从性较好的青少年来说，核桃的确起到了“补脑”的作用。研究人员也认为：定期吃核桃（每周超过 3 份，约 10 个核桃）可能会导致持续注意力、流体智力和多动症症状的改善，不过对健康青少年的神经发育没有显著影响。2015年《营养生物化学》杂志 (The Journal of Nutritional Biochemistry）上发布的一项研究称，连续四周让受试者每日摄入40克核桃，就能有效提高受试者微血管功能。
研究中受试者为38位高胆固醇血症的绝经后女性。研究数据证明，核桃中脂肪酸的摄入可以有效促进血浆环氧化物的产生，从而提高微血管功能。
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图片来源：包图网
中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授2023年在接受中国消费者报采访时介绍，核桃独特的营养优势主要源于三个方面：
（1）含少量欧米伽3脂肪酸，即α亚麻酸，这种脂肪酸能够在体内转化为DHA（二十二碳六烯酸），有益大脑健康；
（2）含神经鞘磷脂，它是组成神经系统的结构物质之一；
（3）含较多的植物化学物，特别是多酚类。有研究表明，多酚类物质的摄入对降低大脑细胞炎症反应、改善神经元间的传递等均有帮助。
2018 年的一项共纳入 26 个临床试验涉及 1059 名受试者的数据分析发现，和没有每天吃核桃的对照组相比，添加核桃干预后的饮食，能使血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降 5.52%、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降 3.73%、总胆固醇水平下降 3.25%。这些指标下降，对预防高血脂有很重要的意义，同时也能进一步降低患动脉粥样硬化以及心血管疾病的风险。2022 年的一项涉及美国、德国、伊朗、英国、西班牙和中国人群的 13 项干预试验的荟萃分析，探讨了核桃摄入量对血脂水平的影响。研究发现，核桃的摄入量与血清甘油三酯、总胆固醇以及坏胆固醇水平的改善显著相关。研究中对健康人群核桃的食用量为每天 15~64g，而对于有超重肥胖和血脂异常合并症的人群核桃食用量为每天 30~99g。《美国临床营养杂志》上的一篇研究提到，大量食用坚果（尤其是核桃），与降低糖尿病风险有关，同时也能降低肥胖风险。因此，可以坚持定期食用（大约每天 1 次）坚果，作为预防肥胖和 2 型糖尿病的健康饮食的一部分。褪黑素大家都知道，它是大脑松果体分泌的一种激素，能够自然诱导人睡眠，但由于身体或工作原因，很多人的褪黑素分泌受到了影响，导致难以入睡。核桃就是富含褪黑素的食物，有研究对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可变为原来的 4倍。睡眠不好的人平时常吃核桃，可能会对睡眠有帮助，不妨试一试。在坚果中，核桃的 α-亚麻酸含量较为优秀。有研究表明，α-亚麻酸具有神经保护作用，可以减轻焦虑症状，缓解情绪紧张、减轻压力。![]()
1. 核桃最好带着皮吃
营养师刘赟2016年在健康时报刊文介绍，核桃不建议剥皮食用，最好同食。由于核桃皮中含多酚类等抗氧化物质，受高温影响和长时间储存会有所损失，一般生鲜核桃保留较多。
多酚类的物质，也正是我们带皮吃核桃时候淡淡涩涩苦味的来源。
2. 每天2-3个别超量
核桃油脂含量并不低。《中国居民膳食指南2022》中建议：坚果每周摄入量为50～70克，平均一天的摄入量为7～10克左右。折算成带皮的核桃，大约为2～3个。
3. 最好现开现吃
范志红教授在被采访时提醒，外壳不完整或已经出现裂缝的核桃，细菌和空气进入后，易导致核桃中的不饱和脂肪酸氧化变质。因此，核桃最好在食用前再剥开外壳。
此外，鲜核桃放到真空袋里抽真空后密封保存，可以有效隔绝氧气，延缓氧化速度。
4. 尽量选择原味的
核桃最好选择原味的，没有经过额外的加工，能够保留更多的营养成分，同时也少了盐、糖的摄入。
5. 可以把核桃入菜吃
除了做直接食用之外，核桃入菜也是不错的食用方法，比如和西兰花、紫甘蓝一起做个蔬菜沙拉，或者在做米饭的时候放上一把，做个既美味又营养的核桃饭，既避免了饮食单调，也增加了营养摄入。
6. 变味的核桃不要吃
一旦吃到不一样的苦味或哈喇味的核桃，一定要马上吐掉并漱口。
小核桃大益处！坚持每天吃核桃，会让你血脂水平更健康、体重维持更好、情绪不再焦虑、压力逐渐减轻，还可能会让你注意力更集中、记忆力更好、推理能力更强。
