慢性踝关节不稳，是指反复发生踝关节不稳而导致的多次单侧或双侧踝关节扭伤，主要表现为疼痛、肿胀、自觉的踝关节功能下降及腿打软等症状, 一般是由于踝扭伤后未能及时正确的治疗、过早参与运动或用力不当等原因造成的踝关节重复性扭伤， 严重者可引起其他关节损伤，出现连锁的不良反应和恶性循环。
据估计，每年约有200万人因踝关节扭伤、拉伤和骨折而去看医生。踝关节受伤后，大约有40%的踝扭伤患者会发展为慢性踝关节不稳。
慢性踝关节不稳患者的功能锻炼，主要以肌力训练、平衡训练、本体感觉训练和神经肌肉训练为主，功能锻炼能增强患者踝关节的运动功能， 从根本上防止复发。
踝关节的功能康复应该缓慢而小心地进行，最初应该进行非负重的踝关节运动训练，然后发展到负重训练。当你的踝关节稳定性更好时，可以增加锻炼的次数。需要注意的是，在开始进行任何一项锻炼前，都需要得到你的经治医生或康复师的确认。
下面就介绍一些简单的、自己在家就能完成的踝关节功能康复锻炼的方法。
非负重训练
不负重背屈：
将踝关节向上弯曲至胫骨，此动作可以帮助您恢复正常行走的能力。
要点：仅移动踝关节，将脚指向鼻子（同时保持膝盖笔直），继续直到您感到不适或无法再向后倾斜。保持这个姿势15秒，返回中间位置并重复5次。
不负重跖屈：
指踝关节向下并远离你的运动。
要点：仅移动踝关节，将脚向前(同时保持膝盖伸直)，继续直到您感到不适或不能再向下去。保持这个姿势15秒，返回中间位置并重复5次。
内翻：
指将踝关节向内指向身体中线的动作。
要点：仅移动踝关节并保持脚尖朝上，然后将脚向内转，使鞋底朝向另一条腿，继续直到感觉到不适或您无法再向内转脚。保持这个姿势15秒钟，返回中间位置并重复5次。
外翻：
指将踝关节移动到腿的外侧的动作。
要点：仅移动踝关节并保持脚尖向上，将脚向外转，远离另一条腿，继续直到感觉到不适或您无法再将脚向外翻。保持这个姿势15秒钟，返回中间位置并重复5次。
加强训练
通常从等距收缩开始——在肌肉收缩期间，踝关节周围不会发生运动。这种锻炼可以在受伤或手术后早期进行，目的是温和而安全地增加踝关节的肌肉力量。
外翻等距收缩：
坐着时，将受伤脚的外侧靠在桌子腿上或关闭的门上。用你的脚向外推你的脚所面对的物体(注意：踝关节不应该移动)，导致肌肉收缩。保持这种肌肉收缩15秒，放松10秒钟。
内翻等距收缩
坐下时，将受伤的脚内侧靠在桌腿或关闭的门上。用脚向内推入脚靠的物体（踝关节关节不应移动），导致肌肉收缩。保持此肌肉收缩15秒钟，放松10秒钟。
抗阻强化训练
目的是加强踝关节周围的肌肉力量，每个项目连续做10到15次。注意不要在脚、踝关节或腿上绑绷带(或其他东西)，以免影响血液流动。
踝关节抗阻背屈
有助于加强胫前肌。
要点：仅移动踝关节，将脚指向鼻子（同时保持膝盖笔直），继续直到您感到不适或无法再向后倾斜。保持这个姿势2秒，然后慢慢放松，回到中间位置，然后重复这个练习。
踝关节抗阻屈曲：
有助于加强小腿肌肉和跟腱。
要点：仅移动踝关节，将脚向前(同时保持膝盖伸直)，您可能会感到小腿后面的小腿肌肉紧张。继续直到您感到不适或不能再向下去。保持这个姿势2秒，然后慢慢放松，回到中间位置，然后重复这个练习。
踝关节抗阻内翻：
仅移动踝关节，保持脚趾向上，然后将脚向内转，使鞋底朝向另一条腿，继续直到感觉到不适或您无法再向内转脚。保持这个姿势2秒，然后慢慢放松，回到中间位置，然后重复这个练习。
踝关节抗阻外翻：
仅移动踝关节，保持脚趾向上，将脚向外转，远离另一条腿，继续直到感觉到不适或您无法再将脚向外翻。保持这个姿势2秒，然后慢慢放松，回到中间位置，然后重复这个练习。
部分负重训练
这是一项逐渐增加踝关节负重的练习，有助于把更多的重量放在受伤的踝关节上，并加强周围的肌肉。每个动作要连续做10次。
部分负重坐位提踵：
要求：坐在椅子上，受伤的脚放在地板上。脚后跟尽量抬起，脚趾放在地板上。脚跟放回地面。
重心转移：
要求：抓住一个稳定的物体并站直，把重心转移到受伤的脚上，保持这个姿势15秒，放松，再把重心放回未受伤的脚上。
全负重训练
有助于增加受伤踝关节的承重，锻炼前确保您的踝关节能够承受所施加的压力。每个动作连续执行10次。
单腿站立：
要求：受伤的踝关节独自承重，将未受伤的脚抬离地面。保持这个姿势15秒，放松，把重心放回未受伤的脚上。
完全负重站立提踵：
前提是您可以完全承受重量。
要求：站在受伤的脚上，将未受伤的脚抬离地面。站起来，只站在受伤的脚掌上，把脚后跟抬离地面。保持这个姿势15秒，放松，把重心放回未受伤的脚上。
完全负重侧步：
随治疗进展，可以增加这项练习的速度。
要求：在受伤的脚边放一条卷好的毛巾或短的东西。受伤的脚踝跨过毛巾，保持双脚站立；然后未受伤的脚踝跨过毛巾，保持双脚站立；之后未受伤的脚踝跨过毛巾，保持双脚站立；最后受伤的脚踝跨过毛巾，双脚站立；这样算完成一次，循环往复。
完全负重横向跳跃：
这项锻炼为增强训练，可以帮助您恢复跑步和运动的能力。随着治疗进展，可以增加这项练习的速度。
要求：在受伤的脚踝边放一条卷好的毛巾或短的东西，跳过毛巾，受伤的脚踝独自站立；然后跳回毛巾另一侧，用未受伤的脚踝站立。
平衡训练
踝关节受伤后，经常会导致平衡能力下降。在康复最后阶段，进行平衡性训练是预防再受伤的重要方法。连续做这项练习10次。
单腿站毛巾：
要求：将一条毛巾折叠成一个小长方形，放在地上。受伤的脚踩在毛巾上站立，将未受伤的腿抬离地面，只用受伤的腿站在毛巾上，保持15秒(随着平衡能力的提高，受伤腿的站立时间增加到45秒)，然后将未受伤的脚放回地面。
如果您经常崴脚或感觉到踝关节无力，不妨可以试试以上介绍的这些循序渐进的功能锻炼方式。
健康热线：0831-3901111/3901120
投诉电话：0831-3903676
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撰 稿 | 朱玉红
