太极拳作为中华传统文化的璀璨明珠
以其独特的魅力
在运动中感受到身心的和谐与平衡
同学们在假期中
也要多加注意身体的锻炼
河小测为同学们带来了居家锻炼指南
和你们一起度过快乐的寒假！
01
为什么要居家锻炼？
（1）提升免疫力：适当的运动可以增强免疫力，让你在新的一年中更加健康。
（2）缓解压力：运动是缓解压力的好方法，有助于你在紧张的学习之余放松心情。
（3）培养自律性：居家锻炼能帮助你培养自律性，为未来的学习和生活打下坚实基础。
（4）能有效调节情绪：转移不良情绪，摆脱烦恼，振作精神。
02
如何制定居家锻炼计划？
（1）设定明确的目标：例如增强心肺功能、增加肌肉力量、提高柔韧性或减肥等。
（2）进行身体评估：了解自己的身体状况，如有任何疾病或不适，应先咨询医生的意见。
（3）选择合适的锻炼时间：确保你有足够的时间和精力进行锻炼，同时避免在饭后立即运动。
（4）准备必要的装备：如舒适的运动服装、运动鞋、瑜伽垫、哑铃（可选）等。
（5）规划锻炼空间：确保锻炼区域安全、宽敞，没有障碍物。
03
居家锻炼常做运动推荐
『 深蹲 』
1.做好准备姿势；
2.深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲；
3.蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
深蹲是增强腿部和臀部力量必不可少的练习，能提高心脏功能。
『 俯卧撑 』
1.身体保持从肩膀到脚踝成一条直线；
2.双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀；
3.初学者练习俯卧撑可以进行2组，每组10-15次。俯卧撑可以锻炼上肢、肩颈、胸背部多组肌肉。
『 跳绳 』
1.身体挺直但要保持自然放松，微微含胸，不要弯腰驼背或过度后仰，头部保持正直，眼睛平视前方；
2.大臂自然下垂，小臂与大臂夹角约90度左右，以手腕为轴，小臂带动手腕发力摇绳；
3.开始跳绳时，先以较慢速度适应，如每分钟80-100次，熟练后可提高到每分钟120-140次。
『 呼啦圈 』
1.双脚分开，与肩同宽或略宽，膝盖微微弯曲，身体微微前倾，将呼啦圈放在腰部，双手握住呼啦圈，保持呼啦圈与身体垂直；
2.转呼啦圈的关键在于腰部发力，通过腰部的左右摆动和旋转，为呼啦圈提供持续的动力。腰部发力要均匀、连贯，不要用手臂或其他部位的力量来带动呼啦圈，避免动作不协调导致呼啦圈掉落；
04
居家锻炼小贴士
1.注意安全：使用器材时要确保其安全性，避免受伤。
2.合理饮食：运动的同时也要注意饮食的均衡，避免暴饮暴食。
3.充足休息：锻炼后要给身体足够的恢复时间，避免过度疲劳。
希望在新的一年里
大家都能带着满满的激情
迎接未来每一天
期待以崭新的面貌在新学期相遇！
审核|卢鹏飞
供稿|马铭
责编|马铭
来源|:河南测绘职业学院
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