“간 망가지고 살찌는 최악 식습관 때문에”... 체중 감소 돕는 식품들은?
음주보다 더 위험한 비알코올성 지방간... 간암 원인 2위
흡연은 폐암 뿐 아니라 간암 발생 위험도 높인다. 담배 연기 속의 발암물질들이 간에 침투하기 때문이다.
간이 망가지는 단계를 살펴보자. 가벼운 지방간에서 시작되어 지방간염, 만성 간염, 간경변증, 간암으로 악화된다. 건강검진에서 흔히 발견되는 지방간을 절대 가볍게 보면 안 된다. 간염 가운데 B형, C형 간염 바이러스는 간암을 일으킬 수 있다. 의무 예방 접종 대상이 아니었던 중년 이상은 주의해야 한다. 간 건강에 대해 다시 알아보자.
"살찐 사람에 많아"...지방간에서 더 나빠지지 않도록 해야
한국 질병관리청 자료에 따르면 대부분의 지방간은 위험하지 않지만 몸속에 쌓인 지방에서 간에 해로운 물질(사이토카인)이 분비될 경우, 10명 중 2~4명은 간염, 간경변증, 간암 등 심각한 병으로 진행할 수 있다. 술을 안 마셔도 고열량-고지방-고탄수화물 섭취로 생기는 비알코올 지방간은 진행 상태에 따라 단순 지방간, 지방간염, 지방간 연관 간경변증으로 분류한다. 대부분 살이 찐 사람이 많은 이유는 고열량 등 식습관 때문으로 보인다.
음주보다 더 위험한 비알코올성 지방간... 간암 원인 2위, 왜?
뜻밖에 비알코올성 지방간은 간암을 일으키는 원인 2위(13.6%)다. 1위는 B형 간염(58.4%)이다. 한국 대한간학회 자료(2021년)에 따르면 비알코올성 지방간은 술(12.3%)과 C형 간염보다 더 위험한 간암 원인이다. 한국 국가암등록통계에 따르면 2021년에만 간암 환자가 1만 5131명 발생했다. 비알코올성 지방간은 주로 식습관으로 인해 간에 지방이 5% 이상 쌓인 상태다. 서구식 식습관이 확산하면서 갈수록 늘어 전체 지방간 환자의 80% 정도가 비알코올성일 정도다.
탄수화물, 지방 섭취 조절해야... 체중의 5%만 빼도 간 수치 호전
비알코올 지방간의 예방-치료에는 음식 조절과 운동이 중요하다. 매일 500~1000 kcal를 줄인 식사를 하고 중간 강도의 운동(주 3회 이상, 1회에 60~90분)을 병행한다. 특히 총 열량 섭취를 줄이고 탄수화물(빵, 면, 쌀밥 등)과 지방 섭취의 조절이 중요하다. 다만 열량 섭취를 극도로 낮춰 급격하게 살을 빼면 도리어 간의 염증을 일으킬 수 있어 피해야 한다. 최근에는 체중의 5% 정도만 감량해도 인슐린 저항성이 개선되고 간 수치가 호전된다는 보고도 있다.
브로콜리, 두부, 고등어... 몸속에서 중성지방 줄이는 음식들은?
다양한 채소는 열량이 낮고 몸속에서 중성지방을 줄이는 식이섬유가 많아 지방간 예방-치료, 체중 감량에 도움이 된다. 특히 브로콜리는 항산화 물질이 많아 간세포 보호에 기여한다. 고등어, 꽁치 등 등푸른 생선은 불포화지방산이 풍부해 간 속의 중성지방 분해와 콜레스테롤 감소에 도움을 준다. 식물성 단백질이 많은 두부도 지방간에 좋다. 단백질이 간세포 재생-기능 유지를 돕는다. 지방 함량이 상대적으로 낮은 식품이기도 하다. 지방간 조짐이 보이면 고기 비계-내장 등 고지방 음식, 흰빵 등의 과다 섭취는 피하는 것이 좋다.