마늘, 호두, 커피...항산화 식품 먹으면 몸에 어떤 일이?
칼로리 높고, 혈당 올리는 일부 식품은 과다 섭취 삼가야
라이코펜이 풍부한 토마토는 대표적인 항산화 식품 중 하나다.
몸의 세포가 산소에 너무 오래 노출될 경우 산화가 이뤄진다. 이렇게 산화가 진행되면 세포가 빨리 늙게 되고 각종 암이나 퇴행성 질환이 생길 수도 있다.
이런 산화를 방지해주는 것이 바로 항산화 물질이다. 항산화 물질은 기본적으로 세포가 늙는 것을 막아주는 역할을 한다.
산성화를 정확히 이해하기 위해서는 '프리 래디컬(free radicals·유리산소기)'에 대해 알아야 한다. 유리산소기는 한마디로 산화를 일으키는 독성 물질이다.
산화 과정에서 발생하며 암과 퇴행성 질환의 원인이 된다. 항산화 물질은 바로 이 유리산소기가 만들어지는 것을 막아 준다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'가 소개한 항산화 효과 높은 식품을 정리했다.
토마토=위에서 언급했듯이 항산화제는 프리 래디컬을 막거나 청소하는 데 도움이 되는 화학 물질로 다양한 형태로 나타난다. 토마토에는 카로티노이드라고도 불리는 항산화제의 일종인 라이코펜이 풍부하다. 이 성분은 생 토마토를 먹으면 충분히 얻을 수 있다. 토마토를 소스로 만들거나 약간의 기름으로 조리해 먹으면 섭취량을 늘릴 수 있다.
마늘=항산화 효과와 관련해 생마늘은 강력한 힘을 지니고 있다. 마늘에 들어있는 항산화제인 알리신은 마늘을 으깨거나 자른 뒤 몇 분이 지나면 효과를 발휘한다. 따라서 다진 마늘을 음식에 넣기 전에 잠시 그대로 두는 게 좋다. 요리할 때는 온도를 60도 이하로 유지하거나 요리가 거의 끝날 때쯤 넣는 게 좋다. 과다 섭취에도 주의해야 한다. 마늘을 너무 많이 먹으면 속 쓰림을 일으키거나, 입이나 몸 냄새를 심하게 한다.
다크 초콜릿=코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 항산화제를 제공한다. 지방과 설탕 함량이 높은 밀크 또는 화이트 초콜릿은 피하는 게 좋다. 다크 초콜릿도 열량이 높을 수가 있으니 적당히 먹어야 한다. 설탕이 없이 섭취하려면 무가당 코코아 파우더를 오트밀이나 스무디에 뿌려 먹으면 된다.
간=소나 닭 그리고 기타 동물의 간에는 뼈 건강과 시력을 돕고 질병에 대한 신체의 방어력을 강화하는 강력한 항산화제인 비타민A가 풍부하다. 너무 강한 맛 때문에 간 요리를 피한다면 요리하기 전에 우유에 담그거나 갈아서 쇠고기에 섞으면 된다. 하지만 임신 중이나 콜레스테롤 수치가 높다면 주의해야 한다. 비타민A가 너무 많으면 아기에게 좋지 않을 수 있고, 간에는 콜레스테롤이 너무 많기 때문이다.
케일=이 녹색 잎채소는 베타카로틴, 비타민E와 C를 제공하는데, 이 성분들은 모두 항산화제다. 케일은 샐러드나 스무디에 넣어 먹으면 하루 섭취량을 채울 수 있다. 요리할 때 케일에 열을 가하면 항산화 능력을 약간 떨어뜨린다.
커피=커피에 들어있는 항산화제는 세포 손상을 막는 데 도움이 된다. 칼로리를 더하는 크림이나 설탕이 들어있는 커피를 피하고, 블랙커피를 즐기는 게 좋다. 카페인 과다 섭취를 피하려면 하루에 8온스(약 237㎖) 컵 3잔 정도로 제한해야 한다.
호두=다른 견과류와 비교할 때 호두에는 항산화제의 일종인 폴리페놀이 가장 많이 함유돼 있다. 호두 7개 정도만 먹어도 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 생으로 먹는 게 가장 좋고, 볶으면 항산화제가 잘 작동하는 것을 방해할 수 있다.
베리류=블루베리, 크랜베리, 딸기, 블랙베리, 라즈베리 등의 베리류 과일은 항산화제의 훌륭한 공급원이다. 베리류는 칼로리가 낮고, 섬유질이 풍부하다. 하루에 신선하거나 냉동 베리 한 컵이면 충분하다.
빨간 피망=피망 종류는 모두 항산화제의 좋은 공급원이지만 특히 빨간 피망이 돋보인다. 특정 암을 예방하는 데 도움이 되는 카로티노이드가 풍부하다. 비타민A, C가 풍부해 피부 건광과 면역 체계를 강화해 준다.
고구마=고구마의 주황색은 질병을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제인 베타카로틴의 원천이다. 단, 탄수화물이 가득 찬 고구마는 혈당 수치를 빠르게 높일 수 있으므로 적당히 먹어야 한다. 껍질째 먹는 게 좋다.
