打破“每逢过年胖三斤”魔咒营养专家给你支招

健康 2025-01-24 18:15 湖南

快

过

年

啦

小年已过，不少在外的游子踏上返乡的路途。老家已是杀猪宰羊，干得热火朝天，等着在外一年的游子享受最有乡土情的美味。

过年期间每天大鱼大肉、大吃大喝，即是一种幸福又是一种负担。湖南省胸科医院营养科主任张胜康在这里给大家提个醒，饮食上一定要注意额外的能量摄入，避免“每逢过年胖三斤”的魔咒。

18岁以上男性推荐每天摄入2150千卡女性1700千卡

人体一切生命活动都需要能量来推动，能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事身体活动等生命活动的基础。一般来说，人体通过饮食摄入产能营养素，产能营养素在体内经过氧化分解产生能量。《2023中国居民膳食营养素参考摄入量》书中，18岁以上男性，轻体力劳动推荐每天摄入能量为2150kcal，女性为1700kcal；随着体力劳动强度增加，能量摄入需增加；随着年龄增加，能量摄入下降。

一般来说，有三大产能营养素，分别是碳水化合物、脂肪和蛋白质，其产能系数分别为4kcal/g，9kcal/g，4kcal/g。中国人的饮食习惯，饮食中碳水化合物提供能量约占55~65%，脂肪约20~30%，蛋白质约10~15%。

其中，碳水化合物主要来自于主食，包括米饭、面条、馒头、包子等，脂肪主要来自于炒菜用的油脂和各种肥肉、肥瘦肉、瘦肉中；蛋白质来源广泛，包括主食、各种肉类、鸡蛋、豆制品、奶制品等。其中猪肉、鱼肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋、豆制品、奶制品等属于优质蛋白。

额外的能量摄入极易导致肥胖

大家需要注意的额外能量摄入，指在正常的饮食外，摄入的一些产生能量较多的食物，包括各类坚果、种子、酒精等。常见的坚果、种子包括葵花子、花生、腰果、开心果、松子等。

家中过年必备的坚果、种子类食物，味道好，营养丰富，但是要注意的是，这类食物所含有的能量也是非常多的。按照《中国食物成分表标准版》对食物的标注来看，100g（2两）瓜子的能量为625kcal，花生的能量为601kcal，松子为644 kcal，杏仁为618 kcal，榛子为611 kcal，开心果为631 kcal，腰果为615 kcal。作为对比，100g大米的能量为346kcal。可以看出，在一日三餐外，如果吃了100g（2两）坚果、种子就可以摄入超过600kcal的能量，约占成人一天总能量需求的1/3。

不能忽略的还有酒精，过年期间大家聚在一起喝酒，不知不觉几杯下肚，还意犹未尽。酒精是一种纯能量的物质，产能系数为7kcal/g，摄入进体内后经过一系列的代谢，产生能量。如果一餐喝了100ml（约2两） 53°的白酒，摄入酒精40~45g，那么这些酒精能提供＞280kcal的能量。

综上所述，过年期间，由于特殊的情况，一日三餐外摄入的额外能量可能会非常多，因此，需要特别关注。

能量摄入过多危害多

能量摄入过多，是由于在餐饮中摄入的含产能物质的食物过多，不仅包含了主食、肉类、油脂、豆制品等，还有各种零食、坚果、种子、酒精等。能量摄入过多最直观的表现是体重增加，长期体重增加，最终会导致体重超重甚至肥胖。

科学研究表明，超重和肥胖增加冠心病、2型糖尿病、绝经后妇女乳腺癌、儿童高血压等疾病的发病风险。超重人群冠心病发生风险是体重正常人群的1.26倍，肥胖人群冠心病发生风险是体重正常人群的1.69倍；肥胖人群发生2型糖尿病的风险是健康体重正常人群的4.03倍；肥胖儿童青少年高血压患病率为正常体重儿童青少年的4.0倍。可以看出，超重或肥胖对身体的危害是很严重的，保持正常体重是非常必要的。

如何避免摄入过多能量

俗话说“一口吃不成胖子”，但一口一口累积起来，胖子就能吃出来了，尤其是在春节期间，额外的能量摄入是非常可观的。因此，要如何避免这样的情况呢？

在饮食上，要定时定量进餐，吃饭宜细嚼慢咽，避免因进食过快导致食物摄入过多；学会看食品标签上的营养成分表，了解食物的能量值，少选择高脂肪、高糖食品，减少高能量加工食品的摄入；减少聚餐次数，聚餐时间一般较长，会不自觉增加食物摄入，导致进食过量；若要进食坚果、种子等高能量食物，可浅尝辄止。同时要增加身体活动量，在家可适当做家务、劳动、散步、骑行，尤其要减少久坐时间，增加能量消耗。

作者：颜觅陈亚男

责编：陈亚男

一审：张胜康

二审：杨正强

三审：唐雄略

出品：湖南省胸科医院

湖南省胸科医院

湖南省胸科医院与湖南省结核病防治所院所一家，承担着全省结核病预防控制、临床诊治、科学研究和技术指导等工作，是全省一家集防、治、研于一体的三级甲等结核病专科医院。

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