11月7日迎来二十四节气之立冬。立冬是二十四节气中的第19个节气，也是冬季的第1个节气。
二十四节气中，四季的开始被称为“立”，立冬也往往被认为是冬季的开始。春耕夏耘、秋收冬藏，冬季是享受丰收、休养生息的季节。
立冬时节，我国北方大部分地区已进入万物凋零、寒风凛冽的冬天；而南方的广东因处热带、亚热带地区，日间阳光和暖，气候干燥，但早晚寒凉，温差较大。
此时，天气之间阳气由收变敛，由降变藏。人感天地气机变化，机体阳气亦渐敛藏于肾水之中，正是补肾强身之时。
《黄帝内经·素问·四气调神大论篇》记载：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。”
意思是说：冬天的三个月，是万物闭藏的季节。在这一季节里，水面结冰，大地冻裂，所以人不要扰动阳气，要早睡晚起，一定需等到日光出现再起床；使情志就像军队埋伏、就像鱼鸟深藏、就像人有隐私、就像心有所获等等一样；还要远离严寒之地，靠近温暖之所，不要让肤腠开启出汗而使阳气大量丧失。这乃是顺应冬气、养护人体闭藏机能的法则。违背这一法则，就会伤害肾气，到了春天还会导致四肢痿弱逆冷的病症。
起居：早睡晚起
冬天日短夜长，立冬后，我们应随着太阳的升起和降落来调整作息，早睡以顺应天早黑阳气闭藏之早，晚起以应对天迟亮阳气升发之晚，每天至少保证8个小时左右的睡眠时间。
但由于工作的需要，现代人很难保持规律作息，但适当地早睡、晚起、不熬夜是非常有必要的。
饮食：多温少凉
根据“秋冬养阴”“冬季养肾”的原则，冬季宜适量多食海带、紫菜、海蜇等食物。
此外，冬季还应酌情进补温热护阳之品，以抵御寒冷。常见的温热性食物有牛肉、羊肉、鹿肉、刀豆、芥菜、香菜、南瓜、桂圆肉、栗子、大枣、核桃肉、鸡肉、海参、鳝鱼等。
小贴士：我国幅员辽阔，地理环境各异，人们的进补方式也应有所区分：
✦北方地区——天气寒冷，宜进补牛、羊肉等温补之品；
✦南方地区——气候温和，应进补甘温之品，如鸡、鱼类；
✦高原地带——雨量较少且气候偏燥，饮食应以甘润生津之品为宜，如果蔬、冰糖。
总体上看，立冬饮食要注意荤素搭配，才能补养脏腑功能。
运动：动作轻缓
立冬后，运动应在早晨阳光出现以后及夜晚到来之前，时间在上午9点半以后到下午4时之前为宜。
运动类别宜选择轻缓的运动，如八段锦、太极拳、散步等，以微微汗出为度，防止汗多泄气、耗损心阳。
有些老人有冬泳健身的习惯，这种运动暴露皮肤过多，易使阳气散发，而且冬泳运动剧烈，氧气消耗大，对心肺功能要求高，稍有不慎可能出现意外，所以不鼓励普通人尝试。
情志：平和畅达
冬“藏”即神藏于内，力求精神安宁，含而不露，少私寡欲，避免烦扰妄动，使阳气得以潜藏。
遇事节怒，宠辱不惊。根据自身状况选择修身养性的活动，如听音乐、养花、郊游等愉悦身心。有心脑血管疾病者也要注意保持情绪平和。
小贴士：冬季万物凋零，且光照时间短，褪黑激素分泌增强，容易让人出现情绪低落或抑郁，建议大家在上午10点至下午3点这个时间段出门晒晒太阳。
在南方，立冬节气前后广东大部分地区仍以秋高气爽的气候多见，但弱冷空气时有来袭，并常伴骤然降温，早晚寒意习习，气候正缓慢向冬季的严寒过渡，此时也是人体补虚强身的重要时候。
立冬食养应遵循“秋冬养阴”、“无扰乎阳”的原则，以温和平补为宜，过于辛辣燥热的食品容易伤阴劫液，过于油腻或重口味的菜式容易加重胃肠道负担，均不宜多食。
时下广东气候干燥，人们容易出现口干、眼干、鼻干、皮肤干等阴伤症状，因此食补养身还需注意养阴润燥，宜多吃大白菜、菠菜、白萝卜、鲜枣、石榴、苹果、柑橘、柿子等应季果蔬，既可补充机体水分，又能调节胃肠道功能，促进消化。
需要提醒的是，立冬进补也要注意吃动平衡的问题，不能只吃而不动。适当的活动锻炼能促进胃肠蠕动，帮助消化吸收，改善血液循环，通畅血脉，更重要的是能控制体重、增强体质以迎接寒冬的到来。
“黑色”料理益肾气
秋冬季节交替之时，应当顺应自然界气机伏潜的趋势，注重补养肾气以助阳气固封。
根据中医五行理论，人体肝、心、脾、肺、肾五脏分别与木、火、土、金、水五行相配，并分别以青、红、黄、白、黑五种颜色所代表。“肾主冬”，因而冬季养生重视补肾，而“黑色入肾”，故以食“黑”为补。
如黑米滋阴补肾、健脾养肝；黑豆补肝肾、强筋骨；黑芝麻滋肝养肾、明目黑发；黑枣平胃健脾、补肾填髓；黑木耳滋阴润肺、养胃补肾等等，此类黑色食材皆是秋冬之交养肾补虚之佳品。
立冬进补除了食补以外，艾灸也是相当不错的“进补”手段。《扁鹊心书》曰：“人于无病时常灸，虽未得长生，亦可保百余年寿矣”。
艾灸是通过点燃用艾叶制成的艾炷或艾条，熏烤人体的穴位以达到保健治病的一种传统疗法。由于艾灸能益气温阳，使正气充盛而邪不能害，故能起到很好的扶正祛邪、保健防病、养生益寿的效果。
下肢的足三里、三阴交、涌泉，腹部的神阙、气海、关元，背部的大椎、命门、肾俞等皆是常用的强身保健要穴。
虽然艾灸好处多多，但一般对怕风畏寒、手足不温、渴不喜饮或喜热饮、大便溏稀等体质虚寒的人群较为适合。而素体口干咽燥、反复口疮长痘、潮热盗汗、五心烦热、大便秘结、小便黄赤等阴虚火旺或体质偏于湿热之人则不适宜。
艾灸操作简单，适合个人在家操作，最常用的艾灸方法是将艾条燃着一端，对准应灸的腧穴部位或患处，距离皮肤约2~3cm进行熏灸。一般每个部位灸10分钟，操作时要保持合适的温度，以受灸者感觉舒适为佳，并以施灸部位皮肤出现红晕为度。
糖尿病患者由于皮肤感觉容易减退，施灸时要特别注意，避免灼伤。部分在头面部或重要脏器、大血管附近的穴位，应尽量避免施灸或选择适宜的灸法，特别不宜用艾炷直接灸。
另外，孕妇禁灸。过饱、过劳、过饥、醉酒、大渴、大惊、大恐、大怒者，慎用灸法。
肾与冬气相通应， 所以立冬穴位养生以“补肾纳气”为原则，推荐养生穴位为肾俞穴、关元穴和涌泉穴。
肾俞穴
定位：在腰部，后正中线第二腰椎棘突下旁开1.5寸处。
方法：双腿并拢坐于床边，手掌对搓直到手心发热，然后轻轻贴在后背腰部，上下按摩腰背的肾俞穴（在与肚脐同一水平线的脊椎，左右两边两指宽的位置），直到有热感为止。
功效：早晚各一遍，每次按摩200次，肾俞穴是很好的补肾穴，按摩可强肾纳气。
关元穴
定位：关元穴位于人体“阴脉之海”的任脉，前正中线上，肚脐直下三寸处。
方法：古人描绘关元为男子藏精、女子蓄血之处，可见关元穴的重要性。每天可以关元为圆心，左或右手掌做逆时针及顺时针方向摩动3~5分钟。然后用双手食指指腹重叠在一起，点按穴位20次，以局部有酸胀感为宜。
功效：经常按摩能起到补益元气、强身固精、祛寒回阳的效果。
涌泉穴
定位：涌泉穴位于足底前部凹陷处2、3 趾趾缝纹头端与足跟连线的前1/3处，即当脚屈趾时，脚底前凹陷处。
方法：睡前用热水泡脚，按揉足心涌泉穴有酸胀感为宜。泡脚水温为40℃左右，最佳时间为19~21时，这时候是肾经气血最衰的时辰。
功效：肾之经脉起于足部，足心涌泉穴为其主穴，坚持泡脚、按揉足心可以改善全身的血液循环，达到滋养肝肾的功效。
叩齿
中医认为唾液是由肾精化生的，肾精在肾气的作用下，沿着少阴肾经到达舌下或齿缝，分泌津液，这就是我们的唾液，又被称为“金津玉液”。当我们肾精充足时，口中的唾液是很充沛香甜的，但如果最近因为疲劳过度、熬夜等原因，过度消耗了肾精，会明显感觉到有口干、口臭的情况。
所以古人认为，唾液慢慢咽下去，是可以补养肾精的。叩齿就是空口咬牙，可以促进唾液分泌，是一个操作简单、又能够滋养肾水的方式。
做法：每天早晚刷完牙之后，可以轻轻叩齿36次，会感觉到口水明显增多，再慢慢咽下唾液，能够起到滋养肾精的作用。
揉耳
耳为肾之窍，肾开窍于耳，耳是六条阳经经脉的所聚之处，经常按摩耳朵可起到健肾养身的作用。
做法：我们可在平时休息时，用双手捏、搓、拉、揉整个耳部直至有温暖感。
搓腰
腰为肾之府，搓腰不仅能疏通腰背部的经络，还能温肾壮腰。
做法：搓后腰，要从腰眼（肚脐正对后背的位置，即命门穴所在）一直搓到腰骶部，搓揉直到使腰部发热并向小腹放散，甚至通达到双脚。
踮脚
这是最简单的养护肾经的方法，可以随时随地进行。肾经起源于足部，抬抬脚跟就可以刺激肾经，使肾经收纳阳气，改善手脚冰凉、容易疲乏等问题，同时还刺激了脚底的涌泉穴。
做法：把脚跟抬起，直到你的腿酸到不能坚持，然后轻轻落到地上，感觉到一定的震感。如此抬起，放下，抬起，放下，连续做，以不疲劳为度。
泡脚
泡脚既可以保暖，又可以促进全身的气血循环，通过刺激足部数十个穴位达到调整人体阴阳气血的作用。
中医认为，冬季是人们进补的最佳时期。民间早有“入冬日补冬”的食俗，认为进补可提高人体免疫功能，有助于在寒冷的冬天抵御严寒的侵袭，还能为来年的身体健康打好基础，故有“冬令进补，来年打虎”的民谚。
五物黑发饮
【材料】黑豆50克，黑芝麻30克，黑米20克，碎核桃仁10克，去核红枣10克，冰糖适量。
【制法】将所有材料放入搅拌机中加入适量水打成浓浆，然后把浓浆倒入锅中，使用中火，边煮边搅拌至煮开后加入适量冰糖，再煮3分钟即可。
【功效】补肾养血，乌发养颜。适合肾气不足，头发干枯易折、易脱或早生华发之人。
首乌红枣桂圆粥
【材料】何首乌30克，红枣5枚，桂圆肉15克，白米100克，冰糖适量。
【制法】以上所有材料洗净后，红枣去核备用；锅中加入适量水，加入何首乌，中火煮1小时，滤出汤汁，去掉药渣。将首乌药汁倒回锅中，把其余材料加入，再加适量水，大火煮开后，转小火煮约45分钟，适时搅拌，最后加入冰糖续煮5分钟即可。
【功效】益肝肾，补气血，黑须发，养容颜。适合肝肾亏虚，气血不足之人。
补肾强腰汤
【材料】巴戟20克，杜仲20克，熟地30克，杞子20克，淮山50克，猪脊骨500克，红枣5枚。
【制法】以上食材洗净，猪脊骨水焯后与其它材料一同放入锅内，加足量水，大火煮开，转小火续煮约2.5小时，加盐调味即可。
【功效】补益肝肾，强腰壮骨。适合劳损体虚，肝肾不足，腰腿酸软之人。
板栗乌鸡汤
【材料】乌鸡500克，板栗200克，山药50克，红枣5枚，枸杞15克，生姜3片。
【制法】乌鸡洗净焯水，切成大块；板栗剥壳去皮，将红枣、枸杞洗净后与其它材料一同放入汤煲中，加足量水，大火煮开后，小火慢煮约2小时，加盐调味即可。
【功效】滋肾益精，健脾养血。适合脾肾两虚，精血不足之人。
栗子粥
【材料】栗子150克、粳米100克、冰糖适量。
【做法】将栗子洗净，切口。放入开水中煮2～3分钟，剥去壳、膜。搁锅，加水，放入粳米，武火煮沸后改文火，加入栗子，煨烂成粥。再加入冰糖，待冰糖溶化即成。
【功效】栗子也叫“肾之果，肾病宜食之”，具有健脾益肾，强筋健骨的功效。尤其适合阳虚体质的人常食用。栗子粥能补益肾气，健脾养胃，可用于肾虚腰腿酸软无力，脾虚大便溏泻者。■
