在快节奏的生活中，优质的睡眠离我们渐行渐远。夜醒悄然成为许多人每晚的“不速之客”，既打搅我们来之不易的美梦，还使得第二天的精神状态大打折扣。
今日分享：简单的饮食调整缓解夜醒烦恼~
夜醒的原因有哪些？
夜醒的主要原因涉及：
1.环境因素：如温湿度不适、蓝光干扰及噪音
2.心理因素：如压力引发焦虑抑郁
3.生理变化：如年龄增长伴随内分泌失调
4.不良生活习惯：饮食不规律与缺乏运动以及特定疾病影响，例如哮喘、甲亢和睡眠呼吸暂停综合征。
调节睡眠的因素有哪些？
褪黑素：褪黑素是调控睡眠周期的关键激素，能促发睡意并助眠。往往许多睡眠障碍者无法分泌足够的褪黑素或分泌出现异常，导致昼夜节律失衡，不易入睡或者频繁夜醒。
色氨酸：这是一种人体必需氨基酸，并和褪黑素密切相关。色氨酸是神经递质5-羟色胺的合成原料，而5-羟色胺可以参与褪黑素的合成，另一方面5-羟色胺也可以抑制中枢神经兴奋，使人安静下来，产生困意。
γ-氨基丁酸：在“睡”和“醒”这个跷跷板上，γ-氨基丁酸起着一个开关的作用。它可以抑制神经细胞过度兴奋，让亢奋的脑细胞休息，从而达到改善睡眠的作用。
此外，钙、镁等元素可以缓解肌肉紧张，舒展我们的身心，B族维生素，尤其维生素B6，参与体内神经递质（包括5-羟色胺和γ-氨基丁酸）的合成，在神经和精神方面有一定的作用。
饮食是如何影响睡眠的？
饮食与睡眠是相辅相成的。当睡眠不足时，我们变得食欲下降；反之，一些食物中蕴含的营养素和植物化学物，也能调节人体的生理机能，帮助改善睡眠质量。
1. 睡前一杯牛奶或加一小勺蜂蜜：牛奶富含色氨酸，还含有能够舒缓神经的肽类物质，睡前适量饮用，有助于放松身心，促进睡眠。如果不是血糖高的人群，可以加一小勺蜂蜜，效果更佳。
2.每天一小把开心果等坚果：坚果是优质脂肪的良好来源，不仅烹调时加入可以调节饭菜的风味（例如：腰果西芹，松子虾仁等），还是健康的下午茶零食，能量补给来源。
3.樱桃: 甜樱桃是褪黑素的天然来源，有助于控制人体内部的生物钟，使人体适应时间变化，改善和调节睡眠模式。此外，樱桃也属于低GI的食物，对血糖高的人群也比较友好。
4.晚上加餐，吃一根香蕉：香蕉富含色氨酸、钾、镁元素等，这些营养物质不仅可以帮助褪黑素的合成，还可以缓解紧张和焦虑，从而促进睡眠，因此，香蕉也被称为“睡眠之果”。
5.每天200-300g绿叶蔬菜：绿叶蔬菜富含B族维生素，也是身体矿物质和膳食纤维的良好来源。
6.餐餐要有全谷物：每天煮粥、蒸饭，加三分之一或二分之一的全谷物（例如：小米、燕麦等）。这些食物富含色氨酸、B族维生素和矿物质，可以满足机体需要，并且其中的膳食纤维还可以调节血脂和血糖。
7.荔枝、南瓜、番茄等：这类食物富含γ-氨基丁酸，对于调控睡眠觉醒开关有着重要作用，因此，日常生活中要常吃。
8.白天煮一壶洋甘菊花草茶：洋甘菊有镇静和抗焦虑的作用，能缩短入睡时间，改善睡眠质量，增强免疫力，促进身体健康。
9.酸枣仁汤：酸枣仁汤具有养血安神、清热除烦的功效，常用来治疗失眠、心悸、眩晕等。建议在中医指导下服用。
10.避免睡前喝咖啡、浓茶、过量饮酒等，以免神经过度兴奋，难以入睡。而过量饮酒，还会导致半夜口渴醒来，扰乱睡眠周期。
11.晚餐要清淡且适量。过饱和吃的过于油腻都可能导致入睡困难。而吃的过少也可能也会因为饥饿醒来。
睡眠对健康至关重要，它能恢复体力，增强记忆，调节情绪，促进生长……因此，保障充足的高质量睡眠，是维护人体健康、提升生活质量不可或缺的一环，希望大家都能成为“安睡星人”。
来源：复旦大学附属中山医院微信公众号
