倒立的好处有很多，最广为熟知的有：更多的血液滋养大脑；滋养面部皮肤；减缓内脏下垂；增加肠蠕动；增强全身气血循环；预防和缓解失眠等等。但是倒立的练习还是有一定难度的，特别是在没有辅助和指导的情况下，想自己练习倒立难度更是会成倍增加。而且倒立还有很多的禁忌。比如高度近视和患有耳患的人群不适合练习倒立，高血压患者不适练习倒立。

怎么办呢？给大家介绍几个瑜伽中的半倒立体式，具有倒立相同的功效，练习起来却比倒立更安全更简单。

1、下犬式

几乎每次练习都会出现的体式，可能我们更关注他在体式串联中的作用，却忽略了他也是个倒置体式，具有倒置体式的所有功效。

• 四角板凳进入

• 双手推地，臀部抬到最高，

• 双腿伸直，脚后跟踩地

• 保持5组呼吸。

2、鸵鸟式

跟站立前屈类似的一个倒置体式。

• 双脚分开约一肩半的距离

• 吸气延伸脊柱。

• 呼气身体前屈，双手掌放在双脚掌下方。

• 吸气延伸脊柱

• 呼气，抬头，伸直双手臂

• 保持5~8组呼吸。

3、双角式

• 双脚大大的分开，双手在体后十指相扣。

• 吸气延伸脊柱。

• 呼气，以髋关节为折点向下折叠，同时双手向头顶的方向延展。

• 保持5~8组呼吸后还原

4、叩首式

• 双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，额头点地

• 双手掌心向上，自然放臀部两侧。

• 吸气抬起臀部，额头向前滚动至百会穴点地

• 呼气臀部落下，由百会穴向回滚到额头点地

• 做5~8组。

滚到百会穴点地为终点，不要再向前滚了。

5、猫伸展式

• 四角板凳跪立在垫子上

• 吸气延伸脊柱

• 呼气，双手向前延展，胸口落地。

• 始终保持大腿垂直地面

• 保持2~3分钟。

6、桥式

桥式也是被我们忽略的倒置体式之一

• 仰卧在垫子上，

• 屈双膝，双脚分开与骨盆同宽，双手掌心向下放身体两侧

• 吸气抬臀部向上，下巴抵锁骨窝。

• 呼气保持

• 做10~15个。

这些倒置体式你可以选择1~2个自己喜欢的每天坚持练习3~5分钟，也能收到倒立的效果。

最后补充一个小问题，为什么高度近视和患有耳疾的人不适合练头倒立？

在完全的头倒立练习中，血液会大量而快速的涌向我们的头部，它可以短期内让我们头部的供血量增加20%，这也是我们说倒立可以滋养大脑和面部肤色的原因。

但是最多也就20%了，因为流向头部的血管和血流量存在制约机制，但是眼睛和耳部的血管却没有这个机制，而高度近视和患有耳疾的人，这两处的血管会比较薄弱，大量快速的血液涌进来，有可能会导致眼部充血甚至毛细血管破裂。

而半倒置体式相对来说血液涌向大脑的速度比较慢，对薄弱的血管的压力也减少，当然就算在半倒置体式中，患有近视和眼疾的人也不要长时间地保持

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