蛋白质，源于希腊语，意为“头等重要”。若将人体比喻为一间房屋，蛋白质就如同建筑房屋的砖石与瓦片。关于哪种蛋白质的延年益寿效果最佳，近日一项医学研究给出了新的答案：- 中年时摄入较多植物蛋白的人，晚年健康老去的可能性增加 46%；
- 动物蛋白则相反，每增加3%的摄入，健康老去的可能性会降低 6%。
那么，怎样摄入蛋白能最大限度为健康助力？本文进行解读。![]()
在本次研究中，哈佛大学与美国农业部人类营养衰老研究中心共同分析了48,762名健康参与者的数据。研究人员将“健康衰老”定义为无11种主要慢性病、心理/认知及身体功能健全。研究启动时，参与者的年龄介于38至59岁之间，研究人员通过问卷方式收集了他们的蛋白质摄入信息，分为三类：动物蛋白：牛肉、鸡肉、鱼类/海鲜；
乳品蛋白：牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋；
1、植物蛋白的摄入量与延长健康寿命密切相关，每增加3%的能量摄入，晚年健康衰老的风险可降低46%；
2、与此相反，动物蛋白的摄入量每增加3%的能量摄入，健康衰老的可能性反而降低6%；
3、在总蛋白质摄入水平和乳品蛋白摄入量方面，未发现与延长健康寿命有直接关联；
4、较高植物蛋白摄入量不仅与较低慢性病风险相关，还能显著降低认知和心理健康状况下降的风险。
针对其中潜在机制，作者认为，植物蛋白与心脏代谢疾病的关键风险因素关联密切。植物性食物有助于降低坏胆固醇水平、血压以及提高胰岛素敏感性，同时还能减轻炎症标志物的浓度。我们通过饮食摄取的蛋白质，主要分两大类：
动物性食物，包括鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等。
- 植物性食物，主要来自粮食（大米白面杂谷等）、豆类（大豆、豆腐、豆浆等）、坚果，蔬菜、水果也会提供一点蛋白质。
动物蛋白的总体吸收利用率，要高于植物蛋白，尤其是鸡蛋牛奶，因而被归为“优质蛋白质”。植物蛋白除了上述研究提到的延寿效果外，还有一个优势，就是有利于肌肉合成。北京协和医院临床营养科教授于康强调，在众多富含蛋白质的食物中，那些含有丰富的支链氨基酸（BCAA）的食物，对于肌肉合成具有更为优越的效果。值得注意的是，大豆，如黄豆和黑豆，其支链氨基酸含量竟然高于鸡胸肉、牛里脊、猪肝等动物蛋白来源。这意味着，在追求肌肉增长的过程中，选择大豆制品将带来更好的收益。并且，豆类是植物蛋白中吸收利用率最高的，也是植物蛋白中唯一的优质蛋白。因此，增肌补充蛋白质，大豆必不可少。
于康教授指出，大豆作为一种植物，其蛋白质营养价值可与牛肉媲美，堪称植物蛋白中的佼佼者。更为可贵的是，鉴于当前许多人血脂过高，不敢过量摄入肉类，大豆不仅能补充植物蛋白，还有助于调节血脂。
根据中国营养学会的建议，普通成年人每天至少摄入25克大豆。25克大豆的量相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐，55克豆腐干和40克豆腐丝。
在我们常吃的豆类和豆制品中，每百克蛋白质含量较高的有以下几种：
9. 豆浆：1.8克
值得一提的是，豆腐脑是北豆腐制作过程中的半成品，其营养价值丰富且易于吸收。而千叶豆腐、鱼豆腐等虽然名为豆腐，但其中大豆成分较少。植物蛋白拥有众多益处，但其吸收利用率相较于动物蛋白略逊一筹。为了满足每日蛋白质需求，大家可通过合理搭配饮食来实现。根据中国营养学会的建议，成人每日蛋白质摄入量应为：男性 65 克，女性 55 克。为了达到这一目标，健康成人在保证每天摄入适量主食（男性 6 两以上，女性 5 两以上）的基础上，可以遵循“1122”原则来进行蛋白质补充。1 袋牛奶：250~300 毫升牛奶；
1 个鸡蛋：胆固醇水平超标的人可以不吃蛋黄，每天吃 2~3 个水煮鸡蛋的蛋白；
2两瘦肉：包括鸡、鸭、鱼、肉、虾，一两瘦肉大约是一个手掌心大小；
2两豆腐：生重，市面上的盒装豆腐一盒大约 400 克。不过，需要提醒的一点是，不能因为植物蛋白好就只补充植物蛋白，而放弃动物蛋白，不管是动物蛋白还是植物蛋白，大家都得吃，缺一不可。![]()
联系发你文章的朋友了解详情![]()
![]()
分享、点赞、在看，喜欢就来个“三连击”哈~
