你是不是有时候也这样呢？考试前的你反复告诉自己不要紧张，但往往会适得其反，总是能想到自己被考题难住的情形。在睡觉之前想起来之前失眠的场景，越想睡觉却越睡不着。这种现象在心理学中叫做“白熊效应”。
一、什么是白熊效应？
美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔．魏格纳就曾做过一个实验：他要求曾被白熊惊吓或伤害过的参与者不要再去回忆当时害怕或痛苦情景，也不要再去想那只白熊。
结果参与者们的脑海里很快浮现出一只白熊并不断回忆当时的恐惧经历。最后，结合实验结果，心理学家提出了我们今天的主题：白熊效应。通俗来说，就是越让你刻意不去想一件事，你就会越想。
二、白熊效应的影响
1.增加焦虑
努力不去想某些事情，反而会让我们更加焦虑。
2.影响睡眠
试图抑制睡前的烦恼念头，可能会导致失眠。
3.思维困扰
白熊效应会让我们陷入思维的恶性循环，难以摆脫困扰
三、如何避免白熊效应？
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不管是让我们不要想好什么或者不要做什么，都是一种否定式的暗示我们很容易就会踏入白熊效应的陷阱之中而现在，我们可以用肯定来代替否定比如，考试前，不要用"我不要紧张"而是"我一定没问题"这样积换成"我是最棒的"极的话。自我暗示的力量是很强大的，一旦你不断地肯定自己，一定能比之前做得更好。
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忘掉一件事或者一个人，最好的办法不是一直说我要忘记，而是在接纳的基础上，专注地做其他事。用那些自己正在做的事，去占领回忆留在大脑中的地盘，时间一长，自然就忘了。
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冥想，可以很好地帮助我们锻炼专注力。可以让我们对自身的各种杂念有了更加有力的掌控，所以，当你真的想去忘记一些东西，想要追求一内心的平和，复想是你的不二选择。
四、白熊效应的启示
理解白熊效应可以帮助我们更好地应对困扰性的念头。通过接纳和转移注意力，我们能够减少焦虑，提升心理健康。这不仅有助于改善我们的日常生活质量，也能提高我们的情绪管理能力。
改变你能改变的事物，
接受无法改变的事实，
沉淀自己，
让时间带走这只"白熊"
心传材智
文稿 | 刘爽 王梦茹
排版 | 周金馨芷
一审 | 叶 心 如
二审 | 王 姝 娴
三审 | 潘 逸
