你有没有过因为一点小事就情绪失控的经历？
别人一个眼神，你记了一整天；早上没赶上地铁，一整天都心情不好；领导批评了你一句，你一个星期都在介怀。
在别人眼中轻如鸿毛的小事，对你来说却犹如千斤压顶。
《我是余欢水》剧照
从心理学上来看， 因小事失控暴躁，并不是因为你内心敏感，是因为它触碰到了你的过往创伤。
德国心理学家哈尼希在《躲在蚊子后面的大象》一书中，用“蚊子”和“大象”两个意象分别比喻事件和情绪——
看起来像蚊子一样的小事，背后往往隐藏着如大象一样的情绪，但大多数时候，我们总是过于关心这只蚊子，却忘了找寻那只大象。
当情绪涌来，倘若你强行压制，这些负面情绪就会变成攻击自己的利刃，天长日久下去，你的心只会像筛子一般千疮百孔。
《躲在蚊子后面的大象》
作者：(德) 恩斯特弗里德·哈尼希，(德) 爱娃·温德勒著
出版社: 台海出版社
出品方：磨铁图书
译者：杨丽 李鸥
出版年: 2024-1
如何从根源上处理这些看起来“莫名其妙”的小情绪？来看看《躲在蚊子后面的大象》这本书提出的三个解决步骤。
接纳你的“蚊子”
解救自己的第一步，是接纳。
先接受“每个人都会心情不好”的事实，再去探寻你的大象，看看到底是什么摧毁了你。
我有一个很好的朋友，曾经在某次交谈中，跟我聊起她的亲身经历。
她和丈夫平时与邻居关系和睦，但有天晚上邻居突然敲门，对着她就是一顿骂：“现在都几点了，你家还用电钻，我们还睡不睡觉了！”
她赶紧解释自己家里没有用电钻，邻居还是怒气冲冲：“那就是楼下那层的人，都这个时候了还这么吵，真是没素质！”这件事其实与她无关，但她还是本能的向对方道歉。
邻居走后，她在家里越想越生气，跟丈夫稍微抱怨了一句，丈夫当场就要去找邻居评理，但她实在不想引起冲突，就安抚丈夫这点小事不至于。
《少年派》剧照
虽然她嘴上说着这是小事，心中的纠结内耗却从未停止。
朋友之所以表现的这么拧巴，是因为邻居无缘无故的责备让她觉得愤怒，但她太害怕与人产生冲突，而冲突激活了她内心最深层次的恐惧。
而这一切的恐惧和拧巴都来源于她的原生家庭，她的妈妈是一名家庭主妇，家里只有父亲赚钱，所以妈妈在婚姻生活中常年谨小慎微，自己也曾被妈妈多次警告不要跟父亲犟嘴，不要让父亲生气。但她姐姐性格比较叛逆，有次甚至因为不顾禁令出门和朋友聚会，就挨了父亲一巴掌。
朋友被吓得大哭，最后父亲和姐姐的冲突因为她的哭声结束。
从那以后，在她的心里，缺乏独立的妈妈，和反抗权威的姐姐，就成了两面镜子——如果顺从，就可以和谐度日；如果反叛，就会受到父亲的惩罚，父亲也会暂时不再付出自己对家人的关爱与呵护。
《都挺好》剧照
对于她来说，“蚊子”是邻居的指责，“大象”是她对失去关爱的恐惧。
所以她即便在家里气得跳脚，也不敢去敲开邻居的门，大声告诉对方“你错怪了我，应该像我道歉”，更不敢用这件事一直唠叨丈夫。和任何人的冲突，都能摧毁她内心的平衡。
朋友的创伤源自对失去爱与呵护的恐惧，而在其他常见的经历中，还有“被否定自我价值”、“不被尊重”、“生活被过度干预”、“长期被压制”和“从小不被爱”的深度创伤。
但我想强调一句话，这世界上没有完美的原生家庭，每一个人都曾受到伤害，每一个人都曾是受害者。
但现在的你已经长大，你可以循着这种感受，抽丝剥茧地找到让自己情绪失控的“罪魁祸首”。
找到你的“大象”
如果你无法正确找到自己的那头“大象”，这里有5种途径可以帮助你。
•设立情境
先假设自己身处一个可能被引爆情绪的情境中，比如“你想要停车但被别人抢走了停车位”、“朋友没有回复你的消息”、“伴侣对你进行批评”、“约会时对方迟到了十分钟”等等。
然后按照0-2分的标准为自己的情绪强度打分——
0代表你没有特别的情绪，1代表你感到轻微或暂时的不爽，2代表你的情绪反应剧烈并持久。
如果在某一件小事中，你总是有2分的情绪强度，那这件事就是你找到“大象”的重要线索。
•表达情绪
在表达情绪时不再用“我不喜欢”、“我受不了”、“我很痛苦”这样模糊的词汇，将自己达到2分强度的情绪用更加精准的词语来表达，比如绝望、内疚、空虚、愤怒、烦躁、嫉妒、无助等。
然后仔细感受自己在这样的情绪支配下，此刻的想法是什么，把它记录下来。
•探索程序
在做这一点之前，先问自己两个问题：我是个什么样的人？哪两个词语可以成为我最典型的标签？
然后想象一下，当自己因一件小事而情绪崩溃时，第一反应是逃避（比如若无其事、酗酒发泄、自我贬低）还是攻击（比如指责他人、故意做让对方感到痛苦的事）？
从自我保护程序可以探索到，自己在面对负面事件时会变成什么样的人，一个人的应激反应，往往藏着最真实的自己。
《时光代理人》剧照
•记录看法
当你在情绪爆发时，你对自己和他人的评价是正面还是负面的？当你觉得可以掌控自己的人生和生活时，你又会如何评价自己和他人？
如果你观察到，自己在因受伤而情绪爆炸的片刻，依然会进行自我贬低，那说明你很可能曾在成长过程中被数次打压自尊，以致于会下意识地攻击自己。
受伤已经不幸，如果你在遭遇不幸时依然要进行自我贬低，那这份评价中就藏着你的大象。
•回溯经历
通过回忆自己童年和青少年时期的经历，记起自己曾受到的伤害，追本溯源找到自己的那头大象。
当你发现自己内心最深处的创伤时，也不要慌张，你要记得：
现在的你再也不是从前那个无助的小孩儿，作为一名有力量的成年人，你完全有能力疗愈自己的创伤，改变自己的命运。
重建你的内心
哈尼希在书中提出了现代人最基本的7种需求——
稳定的人际关系、被重视和受关注、平等待遇和公正、情欲与性欲、安全感、好奇心和独立自主。
我们可以根据这7种基本需求，列出属于自己的需求清单，再根据清单重新分配自己的时间和精力，将时间尽可能地花在重要的事情上。
满足自己的需求后，你就拥有了源源不断的能量来面对人生中的创伤，有了勇气把自己按照期待的方式重养一遍。
《在京都小住》剧照
重养自己的关键是重建内心秩序，哈尼希在书中列举了7种重建内心秩序的方法：
•表达自己
从今天开始，坚持向他人表达自己的感受和需要，勇敢面对冲突。这会帮助你找到和对方更舒适更长久的相处模式。
•赞美自己
当我们没有在他人处获得想要的尊重感时，就将注意力放在自己能掌控的事上，用小事的成就感一点点建立起自我认同，渐渐就会不再用他人的评价来衡量自己。
•练习倾听
带着理解倾听他人。当你懂得了对方，就不会再偏执，不会再有埋怨。
在互相理解的那个瞬间，许多问题都会迎刃而解。
•学会拒绝
拒绝参与不必要的事情，才能把有限的时间尽可能花在宝贵的人和事上。
《今日宜加油》剧照
•坚持自我
学会维护自己的利益，在突发情况下可以发泄自己的情绪，甚至要允许自己享受一定程度的优待，这会让你用更轻松的姿态来对待生活。
•和他人建立联系
社交是一个人汲取外界能量和幸福感的重要来源，长期独来独往不会提高生活质量，只会让你越来越排斥社会生活。
不要跟随所谓的潮流选择独处还是社交，要跟随自己的心。
•优先考虑自己的幸福
最后一点，请你一定要优先考虑自己的幸福。
优先考虑自己并不是自私，而是自爱。
《玫瑰的故事》剧照
我们常常喊着口号要“爱自己”，却一直曲解了爱自己的正确方式。
当我们试着回想，自己真正爱一个人时，是不是他做错了事也不舍得轻易责怪，是不是愿意拿出耐心等对方慢慢改变，是不是经常想对他传递自己的温柔、快乐与宽容。
那我们又为何要对自己如此苛刻？
在这个世界上，你本该是那个最爱自己的人。
留言福利
欢迎各位在评论区里留言
分享最近一次情绪失控的经历
我们将抽取3人
每人赠送图书《躲在蚊子后面的大象》一本
