癌症一直以来都是大家避之不及的话题，但是你知道吗？其实所有癌症中有 30% 至 50% 都与可改变的生活方式和环境因素有关。
近日，一项发表在美国癌症协会旗下知名期刊《癌症》的研究结果就显示，拥有8个生活好习惯的人，能降低整体癌症的风险，尤其是乳腺癌、结直肠癌和肺癌[1]。
（来源：参考文献[1]）
生活方式健康总评分最高的参与者，跟总评分最低的相比，整体患癌风险降低了27%，总评分每增加1分，参与者整体患癌风险降低10%。乳腺癌、肺癌和结直肠癌患病风险也分别降低26%、33%和34%[1]。
那么这8个习惯都是什么，具体应该怎么做呢[2]？
如何判断自己的体重和腰围是否标准呢？可以看这三个指标：
01
体重指数：BMI=体重/身高的平方
02
腰围
正常男性腰围＜85厘米，女性腰围＜80厘米属于是健康的范围[3]。
03
体脂率
体脂率是指身体总脂肪含量与体重的比值，男性体脂率＜25%，女性体脂率＜30%，是健康的。
别以为肥胖只影响“美观”，世界卫生组织早已把肥胖认定为疾病。根据调查显示，超重和肥胖与13种癌症相关[4]！所以我们保持健康的体重，至关重要。
而最科学的方式，就是均衡饮食、合理运动，正常作息。至于到底怎么吃，怎么动？请接着往下看！
《中国居民膳食指南》推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，每天30分钟，累计150分钟以上[5]。
那什么属于中等强度运动呢？通俗来说，就是当进行时，呼吸和心跳会稍加快及轻微流汗，但不会觉得太有难度而坚持不下去的运动。
比如快走、骑车、游泳、篮球、羽毛球、武术和跆拳道等都属于。甚至是买菜、抱孩子、拖地等在内的家务活动，也是属于成年人的中强度运动。
只要动起来都比不动好！
听起来复杂，翻译成大白话：就是多吃水果蔬菜和粗粮。做起来也并不难。
01
谷物
成人每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。也就是相当于2～3个拳头大小的馒头（熟），加1拳头大小的杂粮杂豆饭（熟），再加1拳头大的土豆或红薯。
02
蔬菜
每天蔬菜的摄入量要达到300～500克左右，其中深色蔬菜占一半。相当于每天吃三捧青菜，多选择菠菜、油菜、空心菜、胡萝卜等。
03
水果
水果每天要吃够200～350克，大约就是1个中等大小的苹果+1个橘子，1根较大的香蕉、1个略大的梨、2个中等大小的水蜜桃、20颗左右中等大小的草莓、半个菠萝等。
04
豆类
成人应每天摄入20～25克豆类食物。比如豆腐、豆干、豆浆、黄豆、黑豆、鹰嘴豆等都可以吃一点。约等于一整块北豆腐或者一杯350～400毫升左右的豆浆。
什么是超加工食品？
那些加了很多香料、色素、乳化剂、增味剂等，被加工到“连亲妈都不认识的”，就是超加工食品。
如果还是不会区分，那么根据下面三个原则来选：
可以吃的：
●天然或最低加工食品：新鲜果蔬、鸡蛋、新鲜巴氏消毒奶、不加糖的酸奶、茶和咖啡等。
●加工后的烹饪原料：植物油、盐、白糖、猪油、蜂蜜等。
尽量少吃的：
●加工食品：经过轻度加工，很容易看出原材料是什么的，比如，果蔬罐头、加糖或盐的坚果、新鲜出炉的面包或奶酪等。
最好别吃的：
●超加工食品：软饮料、甜咸小吃、糖果、巧克力、冰淇淋、袋装蛋糕、饼干、甜谷物早餐、牛奶饮料、果味酸奶、加工肉制品等。如果特别想吃，尽量选低糖、低盐、低脂的。
●红肉：基本上指的是“四条腿”的畜肉，比如猪、牛、羊等哺乳动物的肉。
●加工肉：指的是经过熏制、腌制、风干或其他增加口味或有利于保存的肉类，包括肉干、火腿、腊肉、腊鱼等。
红肉和加工肉分别被列为2A类致癌物（很可能与癌症相关）和1类致癌物（有充分证据明确与癌症相关）。
所以这些肉虽好吃，但我们真的不能多吃！每周不要超过500克。（和手掌一样大的一块瘦肉大约是50克）
可以用白肉（鸡肉、鱼肉等）等代替部分红肉，并且日常少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
跟“快乐水”、“小甜水”都拜拜吧。
成人每天添加糖的摄入量控制在50克以内，最好在25克以内[5]。而甜饮料的糖含量在8%～11%左右，有的高达13%以上，喝一瓶（500毫升）就超标了。
最好的饮品，永远都是水。
喝酒百害而无一利，是多种癌症的原因之一。如果你不喝酒，不要尝试，如果你喝酒，那么一定要限量。
一天摄入酒精量不要超过15克，相当于啤酒450毫升（例：一瓶啤酒约500毫升），或葡萄酒150毫升，或38度白酒50毫升，或52度白酒30毫升[5]。
儿童青少年、孕妇、哺乳期妈妈不要饮酒。
母乳喂养6个月及以上，能使儿童患上白血病的风险降低19%[6]。
母乳喂养对母亲也有好处，可以有效降低乳腺癌、卵巢癌和糖尿病的发生[7]。
世界卫生组织建议婴儿在 6 个月内纯母乳喂养，直到2岁或更大，同时辅以适当的补充食品。
当然除了保持以上8个好习惯，想要防癌，还要注意及时筛查，定期体检。早预防早发现，才能真正早日远离癌症。
审核专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任医师
参考文献
*腾讯医典内容团队出品
相关阅读
想第一时间了解更多健康内容，记得把腾讯医典设为星标🌟哦，我们每天都等待着与你的相遇！
