劲牌·持正堂2024黄石半程马拉松将于8日激情起跑，马拉松是一项非常考验心肺功能和整体体能的长跑运动，参加比赛一定要做好充分的健康准备。跑者应该做好哪些准备，比赛过程中又该注意什么呢？昨日，记者采访了湖北省马拉松精英队教练、马拉松赛事直播解说员黄贤杰。
黄贤杰说，参加马拉松不仅考验体能，更需做好细节的准备。在赛前，熟悉比赛路线、检查装备、准备能量补给，并进行充分的热身，是顺利完赛和预防受伤的基础。
比赛当日吃哪些食物比较好？“比赛发枪前90—120分钟吃早餐。”黄贤杰表示，正值冬季，早上气温较低，建议大家早餐吃一大碗热气腾腾的汤面，喝一杯热牛奶，高碳水食物加上蛋白质的补充，让身体充满了热量。市民跑者可以提前准备2条士力架或巧克力，放在腰包里，如遇低血糖，可以马上食用，专业跑者则可以带上一些能量胶。比赛过程中，补水一次最好不超过200ml。
赛前如何热身？黄贤杰说，正确的跑步姿势很重要，躯干保持直立稳定，脊椎挺直，呼吸顺畅，手臂前后摆动，目视前方，脚的落地点在重心正下方。先热身跑5—8分钟，让身体活动开，并进行适当拉伸。拉伸脚踝时，注意不要选取弯曲和旋转脚踝的动作，可双手叉腰，提脚尖30次。同时，小腿及大腿前后侧都要充分拉伸。热身及拉伸结束后，再穿上雨衣保暖。检录时有序排队。
比赛之前要有一个明确的策略，今天的比赛要按怎样的配速去跑。”黄贤杰建议，市民跑者在赛中要掌握好跑步节奏，不要盲目跟着别的选手冲，把自己的节奏打乱了，结果导致比赛完不成。比赛发枪后，不要贪快，避免过多的变向穿梭。进补给站，补充水和食物时，有序排队，不要挤在第一张补给桌。临近终点时，要缓慢加速。如在比赛中出现抽筋、膝关节疼痛等情况，及时向急救跑者或医疗点求助，不要硬扛，以免受伤更严重。
赛后，建议大家立即离开重点区域避免产生拥挤，换掉汗湿的衣物，及时补充水分和食物，在拉伸放松区进行拉伸放松。黄贤杰分享了赛后拉伸动作：从小腿开始，从下到上，小腿、脚踝抵住花坛或者栏杆，膝关节、髋关节绷直，上身往前，坚持30秒至1分钟。大腿向后，手抓住脚，拉伸大腿前侧。双手往前伸，弯腰，把脊柱拉开。赛后感觉疲劳，可以食用酸奶加蜂蜜，保证充足的睡眠，有利于身体状态的恢复。让我们健康奔跑，一起拥抱马拉松的魅力！
