腰痛，膝痛，足踝疼痛？可能都是臀肌的“锅”

腰痛、膝痛以及足踝疼痛，都是临床上常见的症状，引起这些疼痛的原因多种多样，其中臀肌（臀大肌和臀小肌）损伤可导致这 3 个部位的疼痛。

一、臀肌的解剖

1.臀大肌

臀大肌呈宽厚四边形，位于臀皮下，起于髂嵴后部、骶骨背面及骶结节韧带。止于股骨臀肌粗隆和经髂胫束至胫骨外侧髁。

神经支配：臀下神经（L5~S2）。

主要功能

• 臀大肌是重要的髋关节肌，它主要的功能是使髋关节伸展和外旋，它的上部肌束也是髋外展重要的协同肌。

• 当腿部固定时，双侧臀大肌收缩可以使骨盆后倾；单侧臀大肌收缩可以使骨盆侧倾。

• 通过髂胫束的作用，臀大肌还可以协助膝关节伸展。

常见功能障碍

• 久坐容易压迫臀部神经和血管，引发“臀肌失忆症”。

• 臀大肌的激痛点疼痛范围非常广泛，它可以引发下背部疼痛、骶骨、尾骨背面疼痛，还有髋关节和坐骨区域的疼痛。

• 臀大肌激痛点也可以导致髋关节僵硬。

2.臀中肌

臀部外侧，其肌腹前部被阔筋膜张肌和髂胫束所覆盖，后部被臀大肌所覆盖，中间一部分显露在外。

起于臀前线和臀后线之间的髂骨区域，止于股骨大转子外侧面。

神经支配：臀上神经（L5~S1）。

主要功能

• 臀中肌主要的运动功能是使髋关节外展。

• 臀中肌前部纤维除了参与髋关节外展以外，还参与髋关节屈曲和内旋；后部纤维还参与髋关节伸展和外旋。

• 臀中肌重要的姿势功能是维持骨盆的稳定和平衡，并减少步行时髋关节的压缩力。

常见功能障碍

• 如果臀中肌肌力弱，呈单腿站立时，抬腿侧的骨盆会出现下沉，该体征称为特伦德伦堡征。

• 臀中肌无力会影响骨盆的稳定，继而影响脊柱和下肢的受力状态及姿势体态。

• 臀中肌的激痛点是导致下背痛最常见的原因之一，其疼痛还会扩散至臀部和髋部，严重者会出现行动困难。

二、臀肌与腰痛、膝痛、足踝疼痛

（一）腰痛与臀中肌、臀大肌

1.臀大肌无力

臀大肌的主要作用是使大腿后伸并外旋大腿，同时固定骨盆和躯干。

①当臀大肌无力时，本该由臀大肌主导的动作就会变成以其它肌肉为主导，也就是代偿行为。

由于臀大肌的无力状态导致伸髋代偿的出现，臀大肌的功能被腘绳肌代偿，同时又让臀中肌的负担加重，进而让髂胫束的张力变大。

②臀大肌无力时，为了维持骶髂的稳定，对侧的背阔肌就会代偿性的收缩，过度紧张的背阔肌会拉扯肱骨和肩胛骨往下，斜方肌和肩胛提肌有可能过度收缩以抵消这种拉扯，时间久了可能出现劳损和疼痛。

③臀大肌无力时，会让整个骨盆的稳定性降低，改变原本平衡的力学结构，进而影响核心的稳定，导致运动控制异常，让动作变得越来越不协调。

综上，臀大肌无力，会使腰部受力增加，出现代偿行为，长期下来则可导致腰痛等不适。

2.臀中肌综合征

臀中肌在日常生活中的躯干活动如弯腰、直立、行走、下蹲等起重要作用，因而易产生劳损，尤其是突然改变体位时，更易损伤。

臀中肌造成的腰臀部疼痛以酸痛为主，活动及静止时都觉疼痛，疲劳或受凉可加重疼痛，有些患者疼痛可向大腿后侧扩散，少数有小腿不适，或伴有肢体发麻，发凉或蚁走感。

在臀中肌的前、中后部都可有压痛点并向局部及扩散区放射，直腿抬高时出现臀部及大腿痛。另外，臀中肌综合征无神经根受刺激征。

3.胸腰筋膜和与臀大肌的关系

胸腰筋膜（TLF）是一种厚且结实的结缔组织，连接并包裹躯干、髋部和肩部的肌肉。

臀大肌的正常功能是在筋膜上施加一个拉动的动作，从而使胸腰筋膜的下端一侧组织张力提升。从图中可以看出，通过胸腰筋膜的后部，臀大肌与对侧背阔肌连接起来。

这两种肌肉在步态周期中产生反向作用力（即对侧），然后通过胸腰筋膜引起张力增加。这个功能对于躯干的旋转以及下腰椎和骶髂关节的力封闭机制的的稳定性而言是非常重要的。

臀大肌力弱或存在错误的激活顺序，胸腰筋膜制造张力的功能就会被削弱，这将是很自然地导致对侧背阔肌以及同侧多裂肌的过度激活，并很有可能激活一些其他的代偿机制。

（二）膝痛与臀中肌、臀大肌

1.髂胫束摩擦综合征（臀大肌）

髂胫束摩擦综合征（ITBFS）是运动者中普遍存在的膝损伤类型，尤其是那些喜欢跑步或骑自行车的运动者。最常见的症状是由髂胫束的远端横穿过股骨外上髁所引起炎症时的膝外侧疼痛。

支撑阶段发力肌肉包含了髋外展肌、同侧腿上的髋内收肌以及对侧腿的腰方肌。

髋内收肌是紧张的，因此处在一个短缩的位置，结果，拮抗肌群（髋外展肌——特别是臀大肌）通过交互抑制而被延展，随后力弱。

在这种情况下，其他的部分就需要在支撑期来辅助较弱的髋外展肌，这就是阔筋膜张肌介入的地方。尽管它不想扮演这个角色，但是阔筋膜张肌却没有选择，身体非常擅长代偿。

一旦阔筋膜张肌适应了它的新角色，髂胫束将会出现张力增加，可能会引起膝外侧即股骨外上髁部位发生摩擦。

当臀中肌较弱时，阔筋膜张肌必须更强烈地收缩，并且持续时间较长，从而给髂胫束造成额外的压力。

臀大肌和阔筋膜张肌都与髂胫束连接，并在步态周期的支撑期负责稳定下肢。

当臀大肌被抑制时，阔筋膜张肌将不受限制，这将在股骨上髁上又产生一个对髂胫束向前的拉力，这也会导致摩擦综合征。

2.髌骨疼痛综合征（臀中肌）

髌骨疼痛综合征（PFPS）有许多名称，如髌骨软化症、膝前痛、髌骨轨迹不良综合征和髌后疼痛等。

当膝屈曲和伸展时，髌骨在股骨滑车沟内移动。这种凹槽内髌骨不正确的移动轨迹，会引起髋骨与凹槽两侧的摩擦，最终导致疼痛和炎症。

在大多数这种类型的膝疼痛情况下，髌骨通常会向膝外侧方向运动。在关于膝外侧疼痛的讨论中，提到了髂胫束附着在髌韧带的外侧。

因此，髂胫束的任何张力的增加都会影响到髌外侧支持，这将引起髌骨位置的侧向滑移，并导致一种髌骨轨迹不良的综合征。

有一块肌肉有点特殊——股内侧肌，它特殊的原因是，当关节疼痛和肿胀时，这种肌肉会很快的被抑制。

3.侧副韧带疼痛和半月板疼痛（臀中肌）

在步态周期中，臀中肌后部纤维辅助臀大肌控制臀部相对于膝和足在步态周期中的对齐位置。如果由于某些原因，臀中肌的后部纤维变弱，在步行或跑步时，膝会向内侧移动。

髋内收肌对臀中肌有拮抗作用，如果有一个潜在的因素导致髋内收肌变得紧张和缩短，它也有可能反过来称为臀中肌后部纤维力弱的一个原因。

如果髋内收肌缩短，它们会通过会处于高张力状态。在这种情况下，当我们在步态周期中足跟触地时，侧向吊索中的主要稳定肌应该是臀中肌，因为这也保持了骨盆的对齐位置。

如果髋内收肌从闭孔神经得到更多的神经刺激信号（髋内收肌成为主要的稳定肌而不是臀中肌），这个代偿模式将会自然地使髋关节增加内侧旋转、内收和屈曲。

结果，由于髋内收肌的高张力和臀中肌力弱引起的股骨内旋增加，膝向内侧偏移（胫股关节外翻位）。

随着这种代偿模式的继续，生物力学的改变会引导内侧副韧带和内侧半月板的连接部分出现载荷增加。此外，由于膝外翻的增加所引起的压缩力，外侧半月板也会受到影响。

（三）足踝疼痛与臀大肌、臀中肌

踝关节扭伤是最常见的运动损伤，最容易的损伤部位是距腓前韧带、其次为跟腓韧带。

有研究表明，早期踝关节损伤与躯干后侧以及髋伸展激活模式和时间顺序的联系，发现存在踝关节扭伤史的患者在臀大肌的活动（延迟激活）中与对照组相比，存在明显差异。

臀中肌力弱也可能会使有缺陷的动态姿势控制进一步的恶化，导致整个下肢的生物力学改变，这反过来可能导致错误的动作，使该个体更容易出现足踝方面的损伤。

三、锻炼臀肌

通过针对性训练，可提升臀肌力量，大大降低下肢受伤概率。建议每周选择2~3天练习以下动作。

1.弹力带行走

站立，将弹力带套在膝盖上侧，微屈膝，双脚与肩同宽；向两侧行走，保持膝盖微微向外旋转以对抗弹力带阻力，感受臀大肌的收缩。

来回走动10步为1组，练习3组。

2.蚌式开合

侧卧，双膝微屈、脚跟并拢，上侧腿向上缓慢打开再放下，过程中尽量保持双脚脚跟接触；在极限处暂停几秒，然后慢慢闭合双腿回到起始姿势。

练习时可使用弹力带增加阻力。每组15~20次，组间休息30秒至1分钟，练习2~3组。

3.侧卧抬腿

侧卧，稳定好上身，缓慢抬起上方腿至最高点，再慢慢放下，注意始终保持上方腿伸直，可在踝关节绑上轻型沙袋或弹力带增加阻力。

每组12~15次，每侧练习3组。

4.保加利亚分腿蹲

找一把与膝同高的凳子，背对凳子站立，把其中一条腿的脚尖搭在凳子上，另一条腿站立。

逐渐向下屈曲站立腿，直到大腿几乎与地面平行；稍作停留后发力站起；双手可持哑铃增加负重。每组10~12次，每侧练习3组。