大脑喜欢这样学：让孩子精力充沛、轻松不累的高效学习法

学习可以改造大脑，聪明可以被创造

青少年时期是人的身体、智力发育的关键期，如何做到健康用脑、科学学习，不仅对青少年影响深远，也是家长和老师共同关注的话题。然而，在实际学习中，许多同学对大脑的运行规律有误解。

比如：早上起来后，是先吃饱再背书，还是先读书再吃早饭？怎样做能够记住更多内容？

许多同学会认为应该先吃饱，血糖上升，大脑工作效率会更高。其实，应该先读书，再吃早饭。因为大脑分管记忆的海马回在适度饥饿、低温的条件下会被激活长时程增强（LTP）作用，提升记忆效率。

所以中国人的老祖宗真的好聪明，他们不了解脑科学知识，却发现早晨起床读书效率更高，故而创造了“晨读”的方法。

先读书，再吃早饭，才能把你肚子里的学问和食物一起消化了。

再比如，有些同学，考试的时候觉得题目很熟悉，明明以前见到过，但就是想不起来答案。为什么？

是的，你考试时总是想不起来，但只要我一提醒你，你就会拍拍大腿激动地说：“对对对，就是这个！我当时怎么没想起来？！”

比如李世民的弟弟叫什么名字？你想不起来。我说“李媛媛”，你说“不对”。我说“李方方”，你说“不对”。我说“李元春”，你说“也不对”。我说“李元吉”，你激动地说“对了”。奇怪，如果你不知道答案，那为什么能判断我说得对不对？这说明你脑中已经有一个答案，只是你提取不出来而已。

记忆分成“记”和“忆”两个部分。“记”是输入，“忆”是提取和输出。

我们把许多知识点储存在大脑里，就像把它们放在大脑知识仓库的某一个抽屉里。但是使用的时候，如果你找不到那个抽屉，知识点就提取不出来，所以考试时总是想不起来。你不是没记住，而是提取不出来。怎样能快速地找到这个抽屉呢？就是要不断地去打开这个抽屉。

我们想要记住一个知识点，大脑就要为其创造专门的神经连接；我们要快速地提取一个知识点，大脑也要设立专门的神经连接。要想考试的时候能立刻想起来，在学习的时候就要在“记”（输入）和“忆”（输出）上同时下功夫。

比如，背书不能只是一遍遍地看，而是要在看过一两遍后，把书合上，开始回忆书上讲了什么内容，此时就是提取的过程，也是大脑建立神经连接的过程。复述书中内容时一定会有缺漏，而这恰恰就是你薄弱的环节，接下来你可以重点巩固。

输出是最好的输入。成绩好的学生往往有一个特征，就是“好为人师”。学会一项本领之后，一定要应用出来。在教学和使用的过程中，你会得到进一步的提高。

本文插图 / 摄图网

训练专注力：提升效率，训练大脑

专注就是把所有光线集中到一点的凸透镜，是学习力中最具有凝聚和整合效应的因素，也是形成观察力、记忆力、想象力和创造力的基础条件。然而在现实生活中，许多人却深受“不专注”之苦，一到学习时，要么发呆，要么神游，要么干脆就睡着了，无论如何都无法保持专注，于是觉得自己不是学习这块料。

的确，缺乏专注力的同学无法进入深度学习的状态，更别谈改造大脑了。但请不要气馁，因为专注力是正常大脑的本能，就像吃饭、喝水一样，是每个人通过科学训练都可以掌握的。

你所认为的不专注，可能是正常现象，也可能是异常现象。本章所讨论的就是如何识别生活中正常的不专注，以及如何通过训练消除异常的不专注。

在特定时间段内，将注意力集中到一点，是正常大脑的功能，这涉及大脑的前额叶皮质、丘脑、顶叶、杏仁核所构成的复杂神经网络。然而，在人的一生中，大脑要经历生长、发育、成熟、退化的动态过程。

专注力作为脑功能的一部分，也会随着大脑的变化而变化。许多人会抱怨自己的孩子或者自己小时候专注力不强，学习时注意力总是不集中，这其实是因为他们的大脑发育尚未成熟。

随着年龄的增长和大脑机能的退化，老年人的专注力可能也会有所下降。

下面列出的是人生每个阶段正常的能够集中注意力的时间。

请对照上述表格观察孩子，如果尚在正常范围内，请不要苛责他们。另外请注意，13岁以上的孩子和成年人注意力维持时间浮动的范围其实很大，而这正是专注力训练发挥作用的地方。

在追求专注力的过程中，许多人屡战屡败。究其原因，一是期望过高，希望短时间内就能大幅度提升专注力；二是采用了不适合自己的训练方法；三是忽视了身体的基本需求（饮食、睡眠等）对专注力的影响。

但最根本的原因是：这些学习者并没有理解专注力的神经科学本质，不断尝试，却一直在走弯路。

在这个时间和知识都被日益碎片化的时代，许多人认为专注力对于大脑来说是非常稀缺的，我们在现实中经常为其所苦。

但其实大家误会了。大脑并不缺少专注，而且大脑非常需要专注，这是我们大脑的内置功能。因为在专注的时候，大脑能自动分泌快乐激素（内啡肽、多巴胺、5-羟色胺等）。很多人都有这样的经历：当我们全神贯注做一件事的时候，会感到幸福和快乐，会有成就感。这就是产生了“心流”。

人在什么时候最痛苦？无聊的时候。

无聊的时候你一般会做什么？追剧、刷短视频、看直播。不管你看电视、看电影还是看直播，你的目的是什么？是不是都希望有一个东西能够吸引自己，能抓住你的注意力？你觉得一部电影好看，并不一定能讲出它的精彩之处，但你肯定能回想起看电影时那种被深深吸引的感觉。如果一部电影或者电视剧不好看，你必定会关掉、换台，去寻找更能吸引你注意力的内容。

所以，我们的大脑其实一直在渴望专注，不管这种专注是被动的（被别的事物吸引所产生的专注），还是主动的（主动探索事物所产生的专注）。

许多孩子学习时总是无法专注，打起游戏来却能聚精会神。这说明他们的大脑非常需要全情投入时产生的愉悦感，但这属于被动专注。我们需要培养的是主动学习所产生的专注力。当孩子逐步进入专注于学习的状态之后，慢慢地，他们就会被主动专注产生的快乐吸引，从而产生打游戏般持久的学习动力。

许多人认为，专注力是精神能量。“只要我持续提振自己的精神，我就可以持续保持专注”，许多学习者持有这样的观点，而这正是他们走弯路的原因之一。

其实，专注力是物质能量，不是精神能量。专注力是大脑去甲肾上腺素、多巴胺和血清素等多种神经递质共同作用的结果，是由物质激素（神经递质）支撑的。然而，只要是物质的，就会被消耗。这也是前一天熬夜学习，第二天就无法集中精神的原因——头天晚上把神经递质都耗光了。

所以，专注力是一种有限资源，我们应该珍惜，把它用在最重要的事情上，让我们的生活和生命变得更有意义。

李笑来在《财富自由之路》中表达了“注意力大于时间大于金钱”的观点，因为注意力是我们如何使用时间和金钱的关键因素。如果我们无法集中注意力，就会把时间浪费在无关紧要的事情上，无法有效地完成任务。当你的生活被不重要的事情占据时，重要的事情就会无法进入。

一个人的注意力叫“专注”，无数人的注意力汇聚起来就叫作“流量”。众所周知，在自媒体时代，流量是可以购买的。从本质上来说，社交媒体在不断抢占你珍贵的注意力资源。你的时间和专注力都逐渐变得碎片化，因为每一个平台都希望吸引你的注意力，并把它当成商品出售。因此，我们一定要有意识地管理和保护自己宝贵的专注力。

无论是短期专注力，还是长期专注力，都是可以进行训练提高的。

如何提高短期专注力

小明是一个大学生，他发现自己在学习时经常容易分心，无法聚精会神。他在写作业时经常会被手机上的社交媒体通知和消息所干扰，处理完常忘记自己原来的进度。即使手机不响，小明每隔3—5分钟也忍不住想去查看一下。这导致本来1小时就可以完成的学习任务，小明需要3—4小时才能完成。

此外，他还发现自己在课堂上容易走神，老师的着装、表情变化或者提到的新奇概念都可能会让他产生大量的联想，思绪立刻飘到九霄云外。一节课45分钟，小明能听进去10分钟的内容就已经非常不容易了。

这是一个典型的短期专注力（可以保持1—3小时的专注力）缺乏的例子。该怎么破解呢？

想一想，你在什么时候最专注？很多时候，我们会发现自己在紧急关头才能真正集中注意力。

比如说，百米短跑比赛即将开始，你感觉手心出汗，眼睛盯着终点线，耳朵竖起来听发令枪响。一声枪响后，你全力向前冲刺，最终胜利了，但感觉好累，几十秒的跑步仿佛是在一瞬间完成的。斗鸡的时候，那些公鸡也是鸡毛竖起，眼睛紧盯着对手，最为专注。

为什么人或者动物在危急时刻会特别专注呢？因为此时机体会分泌大量去甲肾上腺素，它作用于大脑，让大脑时刻保持紧张、警惕，注意力高度集中，以保持战斗状态，躲避危险！

去甲肾上腺素是一种神经递质，主要由大脑的蓝斑核分泌，它可以影响几乎整个大脑的神经细胞，参与多个与注意力相关的神经通路，被称为“专注”的原动力。

如果想在短期内提高注意力，就需要想办法提高去甲肾上腺素的水平，让自己置身于“危机”之中。

首先，可以设置任务的截止时间。我们都有这样的经历——如果没有设定时限，我们就很容易变得懒散，甚至无限期地拖延，而一旦设定了截止时间，甚至定好了未能按时完成任务的惩罚，我们就会感到紧张，集中注意力，有条不紊地完成任务。就像做暑假作业时，我们总是拖拖拉拉，只有在临近开学的时候，我们才会振奋精神，甚至想在两天内完成60天的作业！

其次，可以对自己设定有损失的任务挑战。如果仅仅设置截止时间没有效果，就可以增加惩罚的权重，即如果未能完成任务，就会有更大的损失。例如，可以把自己最喜欢的东西交给亲密的同学或家长，如果任务未能完成，东西就归他们所有，只有完成了才能把东西拿回来。这样巨大的危机感会强烈刺激大脑分泌去甲肾上腺素，从而帮助我们集中注意力完成任务。

然后，休息时要彻底放松，不要让自己更紧张。你可能有过这样的经历：工作或学习累了时，想休息一下，玩起了刺激的游戏或看起了紧张的视频，结果反而更累。这是因为在休息时仍然让自己处于紧张和危机之中，会刺激机体分泌大量去甲肾上腺素，导致该类激素消耗殆尽，无法再为之后的工作和学习提供足够的能量。所以，在休息时要严格遵守“舒缓”的原则，可以闭目养神、发呆分神，听舒缓的音乐或白噪声，或者在沙滩、草地上放空自己，感受大自然的气息，这样才能真正减少去甲肾上腺素的分泌，为接下来紧张的工作和学习储备能量。

最后，饮食方面也可以调整一下。多吃一些富含苯丙氨酸的食物，比如大豆、坚果和肉类，因为苯丙氨酸是合成去甲肾上腺素必需的原料。

…………

大脑内还有一个秘密武器，能够同时提升短期和长期专注力，它就是血清素（也被称为5-羟色胺）。

首先，血清素能够带来快乐的感觉，让我们对工作或学习充满热情。血清素是多巴胺之外的另一种快乐激素，当血清素水平提高时，我们会感到愉悦，不安的情绪得到缓解。相反，血清素水平下降会导致焦虑甚至抑郁。研究表明，焦虑症和抑郁症患者的血清素水平较低，而治疗这些疾病的一些药物就是通过促进血清素的分泌或抑制血清素的吸收来发挥作用的。对于普通人来说，血清素水平下降也会导致对生活和工作失去兴趣，从而严重降低专注力。

其次，血清素有助于保持头脑清醒。多巴胺和去甲肾上腺素可以提高专注力，也会带来兴奋的感觉，然而，要想在工作和学习中保持专注，不仅需要兴奋的神经系统，还需要保持头脑清醒。血清素的另一个作用就是让我们冷静下来。血清素水平越高，我们就越清醒。

那么，如何调整血清素以提高专注力呢？患者可以通过服用药物来提高血清素水平。对于普通人来说，调整作息就可以让大脑自动分泌足够的血清素。

其中的诀窍包括：

第一，养成规律的作息习惯。早起是个好习惯。当清晨的第一缕阳光照射进房间时，大脑开始分泌血清素，我们会感到心情舒畅，精力充沛。而到了晚上，阳光消失，血清素就会转化成褪黑素，帮助我们入睡。当我们第二天醒来时，随着太阳升起，褪黑素又会转化成血清素。如果长期昼夜颠倒、生活不规律，血清素和褪黑素的调节系统就会紊乱，导致人们出现注意力不集中、工作效率低下、脾气暴躁等问题。

第二，调整饮食。多食用富含色氨酸的食物有助于血清素的合成。富含色氨酸的食物包括香蕉、牛奶、小米、莲子、黄豆，此外，南瓜子仁、腐竹、豆皮、虾米、紫菜、黑芝麻等食物色氨酸的含量也很高。

专注力训练：

短时间内将大脑能量推向极致的秘密

彼得·尚克曼是一位备受赞誉的企业家，还是社交媒体的先驱。作为一位著名的演说家，他经常在各地奔波。有一次，他收到了一份书稿的邀约，必须在短短两周内完成整部书稿。离交稿时间越来越近，可大部分内容还没有完成，而且作为一个名人，他受到了社交媒体无休止的信息干扰。

为了摒除手机信息的干扰，快速写完书稿，他做了一个决定：购买一张商务舱机票，从纽约飞往东京，飞行时间为十几个小时。在飞机上，没有手机信号，收不到社交媒体弹出的消息，他可以专注地写作。从纽约到东京，他已经快速地写了一半的内容。一到东京，他就简单地喝了杯咖啡，然后登上返程的飞机，继续写作。当他回到美国时，已经完成了整本书稿，而这只花了他30个小时。

尽管这次“旅行”花费了4000美元，但他认为这是物有所值的。

社交媒体专家为了戒掉手机，尚且花了如此大的代价，我们普通人想要达到这个目标，可能需要下更大的决心。介绍两个戒掉屏幕类产品的一些小建议。

戒掉手机的第一要点在于，要向青少年灌输这样的观点：“手机是我们实现目标的工具，而不是目的本身。”

当人的大脑意识到手机只是工具，如同自行车、铅笔和橡皮一般，会更合理地使用手机，而非沉迷于手机。就算要刷短视频，也会带着目的去刷，比如：

“我要完成一篇命题作文，需要查阅相关资料，也希望从短视频中获得灵感。”

“我要做一个运动计划，想先从手机上看看别人的运动攻略。”

一次次的目标实现必然会加深青少年对手机的印象：“手机是我学习和实现目标的好伙伴！”

家长对于如何解释自己使用手机的行为，也应当注意。比如，孩子问你为什么刷手机时，如果回答“我就是玩手机”，那手机就成了目的。可以尝试这么回答：“我在用手机工作。”“我在用手机买菜。”如此，手机就是帮助我们工作和生活的工具。

千万不要把手机当成“礼物”奖励给孩子，因为这样会加深他们对于“手机是目的”的印象。

为什么戒不掉手机？因为每天早上是手机闹钟把你叫醒，你很自然地就会拿起手机关掉闹钟，然后打开各种社交媒体和软件，于是一个小时很快就过去了。如果下定决心戒掉手机，头天晚上就应该把手机放在外面，而不是带进卧室。可以买一个闹钟，让每天叫醒你的是闹钟，而不是手机。这样清晨醒来，你洗漱、上厕所、吃饭，都做完了再拿起手机，你会发现早上空出了大量的时间！

类似的生活细节还有很多，比如上厕所时刷手机、排队时刷手机、吃饭时刷手机、聊天时刷手机，甚至看电视时也刷手机。将手机在这些细节中一一剔除，慢慢就能养成不用碎片时间看手机的习惯。

不报班，在家里训练专注力

许多人对自己或者孩子的专注力分散感到非常焦虑，想要报个“专注力训练班”来解决。我认为，大脑专注力的培养不是靠一个“21天训练营”能够解决的。改善大脑功能在于一朝一夕的努力，在于日常一点一滴的积累和影响，就像把一粒专注力的种子种在土里，需要每天给它浇水、施肥，用心培养，它才能慢慢开花结果。

下面介绍一些在家里训练专注力的方法。

专注，是意识的秩序。当人不专注的时候，意识是无序的，所以会有乱七八糟的念头冒出来，却没有一个能够引发进一步的思考。此时，你会感到非常无聊，心情或许会很糟糕。然而，当你专注于一点时，意识会开始有序排列，所有的意识能量都会集中到一起，内啡肽、血清素会开始分泌，让你感到快乐并且更加全神贯注。

培养专注力就是建立意识的秩序感。大脑容易受到周边环境的影响，因此，营造良好环境的秩序感对培养专注力至关重要。

我的一个朋友，孩子成绩很好，专注力也强。问他秘诀，他说也没有刻意培养，只是全家人都有个好习惯，就是晚饭后一家四口一起拿起书，共读一小时。虽然是各看各的，但良好的家庭氛围培养了孩子的阅读兴趣和专注力。

为什么有时候我们会感到痛苦、效率低，会有乱七八糟的念头冒出来？因为我们的身体和心灵总是不在同一个频道上。学习的时候，我们想着一会儿要出去运动；跑步的时候，我们想着工作上的安排；工作的时候，我们又想着生活中的烦恼；下班在家的时候，还总担心明天的会议怎么办，会不会被老板骂。所以我们总是没法儿专心，总是三心二意、忙中出错。

那么，要怎样改变？培养身心合一的状态，让身体和心灵同频共振。跑步的时候专心跑步，学习的时候专注于学习，生活的时候就享受家庭的快乐，睡觉的时候就忘记烦恼，专注于休息。我们总觉得一心多用是好事，但其实它很低效，并带给我们不少烦恼，而且习惯了一心多用，就没法儿做到真正的专注了。实际上，一心一意才真正值得提倡。

从前，有个在山上修行的老和尚得道了。有位年轻人就去拜访他，询问得道的真谛。年轻人想知道得道前后有什么不同，就问老和尚：“得道之前，您每天都干吗？”

老和尚说：“砍柴、挑水、吃饭。”

“那得道后您干吗呢？”

老和尚说：“砍柴、挑水、吃饭。”

“那得道前后有什么区别吗？”年轻人不解地问。

“得道前，砍柴的时候想着挑水，挑水的时候想着吃饭，吃饭的时候想着砍柴。得道后，砍柴的时候就砍柴，挑水的时候就挑水，吃饭的时候就吃饭。”

是的，工作的时候全身心投入，学习的时候忘我地探索，生活的时候沉浸于其中，感受饭菜的香甜、家人的温暖和高质量的睡眠，才是专注给我们带来的幸福的真谛。

许多同学之所以学习的时候会分心，是因为不知道自己接下来的学习到底要解决什么问题，有什么样的意义，所以混混沌沌，容易三心二意。

学习的时候带着目标去学，才能真正激发大脑的潜力，提升专注力。

同学们每次学习的时候不妨问自己三个问题：

第一个，我今天要学习哪些知识？

第二个，预计多久能学完？

第三个，怎么判断我今天的学习效果是达标的？

如果这三个问题都明确了，大脑将会自动地快速进入状态。

有位家长在班级里分享培养自家孩子专注力的方法。他说也没有特别的方法，就是每次孩子做作业的时候都让他像考试一样，必须在规定时间完成，不能打电话、玩手机、看电视。慢慢地孩子就习惯了这样的学习模式，做作业时非常专注。

这就是阶段性的专注力训练，其背后原理是大脑的可塑性。当我们专注于某个任务时，与该任务相关的神经回路会得到加强，突触连接会变得更强大。这种大脑可塑性使得我们在重复训练中变得更加熟练和高效，并习惯于专注的工作模式。

同时，阶段性的专注力训练可以帮助我们调整大脑的生理节律，提高专注力。番茄闹钟学习法就是利用了这样的原理。

当你事情很多的时候，第一件事情才做了一半就去做第二件，第二件刚完成一部分又停下来做第三件，这样一天下来，你会发现自己根本没法儿专注，没完成任何任务，也没有什么成就感，却感觉特别疲劳。

这是因为尽管你手中停下了某件事，大脑仍然在后台思考解决这件事情的办法，相当于它仍在占用大脑内存，消耗你的大量精力。而如果你已经彻底完成这件事，那大脑就相当于自动退出了这个任务，自然不会再耗费你的精力。

所以，请不要同时做多个任务，尽量彻底完成一件事情后再开始另一件事。如果现实条件确实不允许，那就在投入下一个任务之前告诉自己的大脑，这件事情已经完成了，不要再去想它，这样你就能全身心地投入下一个任务了。

如果待办事项有很多，比如拿快递、上网课、打电话、拍视频等等，那就将它们一条条写在便利贴上。你会发现，一旦将它们写下来，就像关闭了广告弹窗一样，它们再也不会打扰你了。每完成一项任务，就把相应的便利贴扔掉。或者每次完成任务时都反复对自己的大脑说：“这个任务已经完成了。”你会神奇地发现，关于这些已完成任务的信息再也不会出现在你的大脑里，影响你做其他事情了。

有没有一条高效又无须死记硬背、熬夜刷题的学习方法，能够帮助孩子们减轻学习负担？健康用脑习惯+科学学习方法=高效与成功。华山医院脑外科医生黄翔新作《大脑喜欢这样学》从科学的角度揭开学习的内在逻辑。谁都可以养成学习型大脑，让大脑自动为你工作。