深蹲不只是练臀腿，8种深蹲，帮你增肌减脂，强身健体
文摘
体育
2024-09-19 00:00
河北
在物质生活可以满足我们的基本需求以后，我们对于其他方面的追求就不断地上升，比如我们对于健康以及自身体型的追求也给予了足够的重视，也正是因为如此，我们开始意识到了运动健身的重要性，而科学合理的运动不但可以有效维持身体的健康，有助于我们保持良好的体型与体态，还会在一定程度上帮助我们改善心情，提高工作效率。当我们步入健身行列以后，对于深蹲这个动作就一定不会陌生，因为它不但是健身的基础动作，其好处也是显而易见，深蹲可以激活几乎全身肌群有助于整体力量的提升，可以有效提高代谢从而有助于消耗多余脂肪而起到减肥并维持体型的作用，有助于增强心肺功能从而维持身体健康，有助于增强核心稳定性从而提高运动表现，有助于增强肌肉力量保持骨骼，等等好处。那么，当我们进行深蹲训练的时候，我们还需要注意一些动作细节，从而最大限度地降低运动损伤。- 深蹲过程中要时刻注意提醒自己保持腰背挺直不要弓背，以免造成对腰部的损伤
- 注意屈髋，也就是臀部向后坐的时候顺势屈膝下蹲，起身的同时伸髋伸膝。除此之外，注意膝关节不要锁死
- 下蹲时注意把重心保持在足底，膝盖与脚尖方向一致，不要过于追求膝盖不要超过脚尖
- 深蹲动作虽好，也要量力而行，从保证动作质量开始，循序进行。
无论从哪一个角度来讲，深蹲这个动作都是值得我们来做的，而下面分享了组不同形式的深蹲动作，可以让我们在深蹲的基础上加入一些变式从而让深蹲变得有趣一些，并且锻炼的范围广泛一些。- 双脚约两倍肩宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 背朝墙面，双脚与肩同宽站立，调整好与墙面的距离距离（蹲到最低点时大小腿垂直，大腿与地面平行，背部贴墙）
- 双手各握哑铃垂于体侧，双脚站稳，肩部贴墙，下蹲至大腿与地面平行后起身还原
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时将药球举过头顶
臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起- 起身的同时，一只脚全脚掌支撑保持身体稳定，另一只脚发力蹬起带动腰胯转动将哑铃举至对侧肩部上方
在实际的动作过程中，可以灵活处理，比如选择自己可以做的动作来做，可以是把其中的几个动作加入到其他的训练当中，当然也可以成组进行。当然，具体怎么实施还要看自己基础以及训练目的来确定。
