“三减三健”即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼，是国家全民健康生活方式行动办于2016年在第五届中国健康生活方式大会上提出在2016-2025年要开展“三减三健”6项专项活动，强调以“三减三健”专项行动为抓手，倡导和传播健康生活方式理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全民参与活动。
三减三健
三减：口味清淡，控制盐油糖，提出“每日盐不过5克，控制烹调油用量，食品饮料要少糖”。
三健：提出“早晚两次、正确刷牙，测体重、算指数、量腰围，强健骨骼、爱护关节”。
生活中该怎么做到“三减三健”呢？
减 盐
高盐（钠）饮食会引起高血压，心脏病和中风的发生风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每人每天食盐摄入量不超过5克。
不同年龄人群食用盐推荐摄入量（单位：g/d）
1
使用定量盐勺
在家烹饪时学会使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴。
2
用其他调料代替
选用新鲜食材，在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味，减少对咸味的依赖。
3
合理运用烹调方法
烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。
4
做好总量控制
在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。
5
注意隐性盐（钠）问题
少吃高盐（钠）食品，少买高盐（钠）食品，如鸡精、味精、蚝油等，购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。
减 油
脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险，摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天烹调油用量为25-30克。
不同年龄人群烹调油推荐摄入量（单位：g/d）
注：*轻身体活动水平
REC
注意烹饪方式
采用蒸、煮、炖、焖、熘、拌等烹饪方式，减少用油量。
少吃油炸食品
在外就餐或者点外卖时少吃油炸食品。
食用油的选择
可选择富含单不饱和与多不饱和脂肪酸如α-亚麻酸和亚油酸等的成分的食用油，不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时注意常换品种。
注意饱和脂肪酸的摄入量
动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。
减 糖
膳食中的糖是引起龋齿最重要的危险因素，糖摄入过量会造成膳食不平衡，可增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病的患病风险。《中国居民膳食指南（2022）》中指出7岁及以上年龄儿童和成人每人每天添加糖摄入量最好<25克，最高不超过50克，控糖要点：
少喝饮料
尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。
少吃甜味食品
糕点、甜点、冷饮等食品少吃。
注意烹饪方式
做饭炒菜少放糖。
注意隐形糖
要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖
注意添加糖
在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。
健康口腔
世界卫生组织（WHO）制定的口腔健康的标准是:
※ 牙齿清洁
※ 无龋洞
※ 无疼痛感
※ 牙龈颜色正常
※ 无出血现象
牙齿健康是一个人健康的重要标志，牙周病、龋坏等口腔疾病也会对全身健康有重要影响。生活中建议我们掌握以下几点保持口腔健康：
01
掌握正确的刷牙方法
掌握正确的刷牙方法，每次不少于3分钟，早晚各一次。有条件的情况下，三餐后均刷一次对牙齿的保护效果更好。
02
正确使用牙线
正确使用牙线清洁牙缝，尽量避免牙签剔牙，减少对牙周组织的损伤。
03
进行有规律的常规检查
每半年或一年进行一次口腔科的常规检查，出现出血，疼痛等口腔问题及时到口腔医院就诊。
04
良好的饮食习惯
多吃新鲜的蔬菜水果，减少添加糖、碳酸饮料及烟酒等对牙齿不友好食物的摄入。
基本公卫服务宣传员朱医生
健康体重
超重和肥胖是心血管病、糖尿病等慢性疾病的重要危险因素，同时，超重和肥胖会引发一系列健康、社会和心理问题。因此我们应该吃动平衡，保持健康体重。
中国成年人体重分类
01
各年龄段均要运动
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
02
食不过量
食不过量，保持能量平衡。
03
坚持日常身体活动
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
04
适当进行高强度活动
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。
05
不要久坐
减少久坐时间，每小时起来动一动。
基本公卫服务宣传员朱医生
健康骨骼
骨质疏松症是一种以骨量下降、骨折危险性增加为特征的全身性骨骼疾病。随着人口老龄化，目前骨质疏松症患者人数已高居世界首位，耗费了大量人力、物力、财力，生活中我们该怎么做呢，可以掌握以下几个要点防治骨质疏松症：
01
保持营养均衡，多摄入富含维生素D、蛋白质、维生素K和镁的食物。
02
规律地进行体育锻炼，培养长期运动的习惯。当然，也要避免过度锻炼。
03
避免不良的生活嗜好，如嗜烟、酗酒，过量饮用碳酸饮料、咖啡等，还要避免太瘦。
04
增加日照，多晒太阳，是保持维生素D营养水平的重要方法。但需注意避免强光照射，以防灼伤皮肤。
05
每年进行骨量筛查，早发现、早诊断、早治疗。
06
老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。
每个人是自己健康的第一责任人
让我们从现在做起
践行健康的生活方式
筑牢健康根基
来源：汕尾市妇幼保健计生服务中心
