目前,慢性病已成为影响居民健康、加重医疗资源紧张的主要因素。为此,倡导全民健康生活方式,强化“三减三健”意识,才能有效预防和控制慢性疾病，享受健康生活。
什么是“三减三健”呢？
“三减”即减盐、减油、减糖。
“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。
“三减三健”相辅相成，
“三减”有助于降低疾病风险，
做好“三减”才能达到“三健”的目的。
不同人群食盐、烹调油、添加糖的推荐摄入量和酒精的控制摄入量（单位：g/d）
“减盐”行动
一、高盐饮食有什么危害呢？
1.增加高血压风险：食盐中的氯化钠可导致水钠潴留及血管损伤，长期高盐饮食是导致高血压的重要因素之一。
2.加重肾脏负担：过量的盐摄入会增加肾脏的代谢负担，可能导致肾功能下降。
3.影响钙吸收：促进钙流失，不利于骨骼健康。
4.损伤胃粘膜：过量的盐会刺激胃黏膜，破坏胃粘膜的保护层，增加患胃炎、胃溃疡、胃癌的几率。
5.增加心脑血管疾病的风险：食盐摄入过多增加脑卒中、心血管疾病的患病风险。
二、如何做到减盐呢？
1.使用控盐工具：正确使用定量盐勺或限盐罐，准确地控制盐的用量。成人每人每天摄入不超过5克食盐（约为一普通啤酒瓶盖平平装满的量）。
2.逐步减少用盐量：在烹饪时逐渐减少盐的用量，少放5％～10％并不会影响菜的口味，让味蕾逐渐适应低盐食物的味道。
3.选择更多调味品：尝试使用辣椒、大蒜、醋等为食物提味，减少对咸味的依赖。
4.小心“隐形盐”：有些食物虽然吃起来不咸，但在加工过程中都添加了食盐，如挂面、饼干等；鸡精、味精等调味料含钠量较高，也应特别注意。
5.少吃高盐食品：如榨菜、腌制品等。
6.选购低盐食品：在购买食品时，多关注成分表，拒绝高盐食品。
“减油”行动
一、油脂摄入过多会有什么危害呢？
1.肥胖：过多摄入油脂会导致能量过剩，体内多余的能量会以脂肪的形式储存，从而造成肥胖。
2.增加患病风险：油脂过多会导致血脂升高，增加罹患心脑血管疾病、糖尿病、高血压、高胆固醇血症、脂肪肝等疾病的风险。
二、如何控制油的摄入？
1.定量用油：使用带刻度的控油壶，控制每次烹饪的用油量。
2.选择健康的烹饪方式：低油烹饪，采用蒸、煮、炖、焗、凉拌等方式，减少油炸和煎炒。
3.注意食物的选择：减少高油食品的摄入，如肥肉、奶油蛋糕、坚果等；少吃油炸食品， 如炸鸡腿、炸薯条等。
4.阅读食品标签：购买食品时关注脂肪含量，优先选择低脂或无脂产品。
“减糖”行动
一、为什么要减糖？
1.控制体重：糖是高热量食品，摄入过多会导致能量过剩，进而转化为脂肪储存在体内导致肥胖。
2.预防糖尿病：过多的糖分摄入会影响血糖浓度，增加患糖尿病的风险。
3.预防口腔疾病：糖是口腔细菌滋生的”温床“，摄入过多的糖会导致口腔细菌大量繁殖，从而引发龋齿（蛀牙）、牙周炎、口腔溃疡等。
4.其他健康问题：高糖饮食会导致胃部不适，如：胃胀、反酸等；加速皮肤老化，产生自由基，使皮肤细胞更快衰老。
二、如何保证糖的摄入在合理范围？
1.限制高糖食物的摄入：少吃甜味食品，如糖果、巧克力、甜点等。
2.控制含糖饮料：养成喝白开水的习惯，尽量少喝或不喝含糖饮料，如碳酸饮料、功能饮料等。果汁尽量喝鲜果汁，不再额外添加糖。
3.注意“隐形糖”：有些食品虽然尝起来不甜，但含有不少糖分，如：番茄酱、沙拉酱、膨化食品等。
4.逐渐减少糖的摄入：如果平时习惯吃甜食，可以逐渐减少糖的摄入量，让身体逐渐适应。
“健康口腔”行动
1.早晚两次正确刷牙，每次不少于2分钟，饭后漱口，晚上睡前刷牙尤为重要。
2.定期进行口腔检查，成年人每年至少一次，提倡学龄前儿童每六个月一次。
3.出生时就需要开始清洁口腔，尽早治疗乳牙疾病，保护恒牙健康。
4.涂氟和窝沟封闭是安全有效的预防龋病的措施。
5.建议刷牙后配合使用牙线或牙缝刷等工具辅助清洁牙缝。
6.及时修复缺失的牙齿。
7.建议每年定期洁牙（洗牙）一次。
8.食用酸性水果及食物后先行漱口，30分钟后再刷牙，有利于保护牙釉质，防止牙龈钙盐流失。
“健康体重”行动
1.成人健康体重的体质指数（BMI）应保持在18.5～23.9kg/㎡。
2.食不过量，保持能量平衡。
3.各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。减少久坐时间，每小时起来动一动。
4.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
5.鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。
6.经常自测体重和腰围，男性腰围不超过85cm，女性腰围不超过80cm，预防中心性肥胖。
“健康骨骼”行动
1.营养、运动、晒太阳，有利于促进钙质吸收，保持骨量。
2.平均每天至少20分钟日照，充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收有非常关键的作用。从35岁开始重视维生素D的摄入。
3.科学运动是关键，爱护全身骨骼和关节，儿童青少年端正身姿和体态，减少久坐多锻炼。
4.老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。
5.40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症。
6.均衡膳食，选择富含钙、低盐和适量蛋白质的饮食。
参考文献：
1.《中国居民膳食指南2022版》
2. 王瑞红. 心身健康需做好“三减三健”［J］.心理与健康 ，2022.07.14
3. 孙绪高，陈凤金，李永清. “三减三健”与健康口腔［J］.中文信息，2020年4期
