健康科普
在快节奏的现代生活中，健康已成为我们最宝贵的财富。而“三减三健”行动作为国家《全民健康生活方式行动方案(2017-2025年)》所倡导的六大专项行动之一。正日益受到社会各界的广泛关注。今天，就让我们一起来认识“三减三健”吧！
一、什么是“三减三健”？
“三减”是指减盐、减油、减糖。高盐、高油和高糖的饮食模式是多种慢性疾病的关键诱因，包括高血压、糖尿病和肥胖症等。因此，适度控制盐、油和糖的摄入量对于保持健康至关重要。
“三健”则是指健康口腔、健康体重、健康骨骼。口腔健康关系到我们的饮食质量和生活质量，体重管理则是预防多种慢性病的重要手段。而健康骨骼则是支撑我们身体、保障我们行动自如的基础。
二、如何践行“三减三健”？
1.减盐--让生活更清淡
根据《中国居民膳食指南》的建议，成人每人每天食盐摄入量应低于5克，2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。日常生活中应尽量减少高盐食品的摄入，如咸菜、腌制品等，同时烹饪时也要控制盐的用量。
推荐减盐妙招：① 使用定量盐勺。②少吃咸菜多食蔬果。③少吃高盐的包装食品。④逐渐减少钠盐摄入。⑤阅读营养成分表。⑥外出就餐选择低盐菜品。⑦选择低盐调味品。⑧警惕“藏起来”的盐。
2.减油--为健康加油
《中国居民膳食指南》推荐健康成年人每人每天烹调用油不超过25-30克。烹饪时尽量使用植物油，减少动物油的摄入。避免油炸、煎炒等高油烹饪方式。适量摄入坚果、鱼类等富含不饱和脂肪酸的食品，以维护心血管健康。
推荐减油妙招：① 建议使用控油壶。②选择蒸、煮、炖等健康烹饪方式。③少吃油炸食品。④少吃动物性脂肪。⑤限制反式脂肪酸摄入。⑥不喝菜汤。⑦关注食品营养成分表。
3.减糖--甜蜜要适度
摄入过多的糖不仅易导致龋齿，还可能引发肥胖等疾病。《中国居民膳食指南》推荐，成人每天添加糖的摄入量应控制在总能量摄入的10%以内，最好不超过50克，更理想的是控制在25克以下。减少高糖饮料、甜点、糖果等食品的摄入。
推荐减糖妙招：① 不喝或少喝含糖饮料。②婴幼儿食品无需添加糖。③减少食用高糖类包装食品。④烹饪过程少加糖。
4.健康口腔--绽放灿烂笑容
拥有健康的口腔是我们享受美食以及与人交流的重要保障。每个人都应该养成良好的口腔卫生习惯：每天早晚刷牙，饭后漱口；定期进行口腔检查和清洁，及时治疗口腔疾病。使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。
5.健康体重--轻盈美好生活
通过合理饮食和适量运动来控制体重。避免暴饮暴食和过度节食，保持营养均衡。定期测量体重指数（BMI），维持BMI在18.5-23.9，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
6.健康骨骼--强健身体支柱
适量摄入富含钙和维生素D的食品，如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等。适度的户外运动可以促进钙的吸收，增强骨骼强度。定期进行骨密度检测，及时发现并预防骨质疏松。
“三减三健”不只是健康生活的秘诀，它还是我们活力四射的生活哲学哦！它就像个小闹钟，提醒我们在大快朵颐的时候，别忘了给身体加加油。现在就行动起来，从一点点小事做起，让我们一起跳上“三减三健”的快乐列车，向着健康和谐的社会目的地进发！
来源：全科医学科 宋丹
