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冬天到了
跑步常见的7种坏习惯
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不良习惯一：忽略恢复
已经有很多研究表明，过度训练会带来大量的问题，从增加伤病到失去动力。每一项训练都会不同程度地破坏肌肉组织，诱发炎症促进肌肉损伤恢复，如果休息时间充分，这个过程不仅能够修复损伤的肌肉组织，并且能够使肌肉在下次训练中的耐受力得到提高。但是如果你在这一次肌肉损伤中没有完全恢复的情况下进行下一次训练，就会造成更严重的肌肉损伤，损伤的积累让炎症达到不可控制的程度，肌肉开始酸痛虚弱，运动表现下降。过度跑步的最基本症状就是运动表现不自觉的下降，其他标识包括持续疲惫、肌肉酸痛和对于跑步失去斗志。
每次当你完成一个训练科目之后，都应该给自己安排一定的休息时间，每周你应当至少休息2-3天。这使得你的肌肉能够得到最好的恢复重建，保证自己以最好的状态投身到跑步运动中。
不良习惯二：忽视对核心的训练
这是很多跑步者都没有意识到的一点，但是通过运动学家研究表明，那些每周参加四次力量训练而且能够坚持六周的人，在5公里跑的比赛中平均能够比那些没有参加力量训练的人快30秒左右。
当你扩大步幅或者加快步频时，你需要下部的腹肌和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。
当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。
当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。
任何一个你需要转弯的时候——在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。
有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备，只需要几个关键的动作，每天15分钟，并且正确地、长期地练习就行了。
不良习惯三：跑后不拉伸
其实在跑步之前不进行拉伸运动是完全可以的，但是如果你在跑步完成之后不进行一些拉伸运动，长此以往会对肌肉造成巨大伤害，毁了你的跑步。
首先，肌肉是非常聪明的器官，如果总是用力收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能增加，因此就需要通过拉伸来改变肌肉容易过于紧张的情况；
其次，如果肌肉因为紧张丧失了弹性，不能被很好地拉长，就表现为身体柔韧性下降，这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性，也就是说跑姿看上去比较笨重僵硬；
第三，如果肌肉弹性良好，那么肌肉从拉长位开始收缩，做功距离延长，也就所谓拉得越长，缩得越短；而如果肌肉过于紧张，弹性下降，无法被很好地拉长，其缩短过程中做功距离不足，自然发力效果也会下降。
跑步过后绝不能立即停下来，正确的做法是先冷身再拉伸。冷身可以让兴奋的神经回复原来情况，拉伸则可以让肌肉排列重新回到起始状态。
不良习惯四：没有足够的睡眠
研究表明，缺乏足够的睡眠时间会影响到你的跑步成绩，同时使得你身体恢复的速度大大降低，免疫力也会出现明显下降。
对于跑者来说，睡眠最重要的意义就是帮助体内水分的再吸收——尤其是在更易出汗与脱水的夏季。在睡觉的过程中，水分、钠以及其它电解质会在肾脏的租用下重新达到平衡。如果水分不够，肾脏的工作就无法正常运行。
睡觉时，身体会对那些受损的组织进行修复。通过充分的休息，我们的骨头与肌肉也能够为第二天的锻炼做好准备。对于那些长距离选手来说，睡眠显得格外重要，不然身体就无法从高负荷的训练中恢复过来。
很多人希望通过跑步来减肥，但睡眠不足会让努力变成徒劳。如果睡得太少，我们的身体就会产生更多让人感到饥饿的激素，并导致产生饱腹感的激素分泌过少。一整夜的高质量睡眠能让人不再贪食，若训练得当，体重下降并非难事。
每个人需要的睡眠时间不尽相同，你可以记录下自己的睡眠时间，找出最适合自己的模式。一旦你找出适合自己的模式，就应该长期坚持下去。
不良习惯五：自己充当医生
很多跑步者习惯于自己照顾自己的身体，比如进行一些冰敷或者服用一些基本的消炎药等，但是这样做的后果就是可能会使得原本的小伤逐渐升级成了大伤病。很多时候其实你应该尽早去看医生，尤其是当你的疼痛持续了三天以上，你应该马上给自己挂一个号了。
不良习惯六：带着伤病跑步
这个时候其实你应该让自己慢下来，保持身体的健康，在伤愈后恢复跑步时应该坚持这样一个原则——每周最多比上一周多跑10%，切不可运动过量。
不良习惯七：户外跑步不防晒
每天在太阳下面晒上20分钟对于你的身体是非常有好处的，但是如果你在阳光下待的时间更长，你就需要做一些防晒，有时候即便是在多云的天气同样如此。
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