做到这几点,你的跑步成绩一定会极大提升!

美体   2024-11-09 07:57   福建  

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在跑圈中有些大神,有些跑量很大,但却从不受伤;


有些平时跑得不快、跑得也不多,但马拉松成绩却非常不错。


很多跑友对此非常疑惑,人和人的差距怎么就这么大呢?


其实,抛除天赋等个体素质的差异外,他们之所以厉害,最主要是因为他们更关注下面几个因素:


01
相对于配速,大神更关注心率


配速反映的是一个人的跑步能力,而心率才是反映一个人的训练状态。


及时了解自己的运动心率,可以让我们在运动时更好地掌握自己的身体状况,并适时进行调整,对避免严重的运动伤害有积极作用。一般情况下,最大心率的60-85%是合适且有效的运动心率范围。


  

如果运动时只看配速,其实无法反映出真实的运动强度,因为同样的5分配速,大神心率可能只有130,但你的心率可能就要到170了。而且,同一个人,同样的配速下,不同天气、身体状况,心率也会不同。


同样的速度,跑步能力强的人可能是有氧跑,可以保持这个速度很长时间,长期以这样的状态跑步,能增强心肺功能,提高肌肉耐力;



而有的人是无氧跑甚至已进入极限心率区间,不但不能带来好的运动体验,长期以这样的状态跑步,还会因心脏长期处于负荷状态,对心脏功能造成伤害,甚至发生危险。


就算是同一个人,在不同的外部环境或者身体不同的状态下,同样的速度心率区间也不一样。


比如气温较低的时候跑步,心率会比较低;气温较高的时候人在跑步时的心率也会很高。最适宜的温度是10-15℃。


还有熬夜过后、感冒初愈或者间隔时间较长等身体状况不佳时跑步,同样的速度下心率也会升高,原本的有氧跑就会变成无氧跑。


想要降低跑步时的心率,那就需要一个比较长期的有氧训练,尽量让自己在有氧心率区间内运动,也就是最大心率的70%~80%,一般在130~150之间。


02
相对于距离,大神更关注时间

一次有效的跑步训练,不是看你跑了多少公里,而是看你在计划的心率区间保持配速的情况下坚持了多长时间。


一些跑友动辄跑半马,甚至跑30多公里,美其名曰进行LSD拉练(低强度长距离有氧跑)。但到跑到最后,要么心率早已高得吓人,要么速度已经慢了好多。



这些跑友的半程和30多公里,不是跑下来的,而是熬下来的,训练效果自然大打折扣。


一次有效的有氧跑训练,是心率保持在有氧区间的前提下,速度不能下降甚至在结束的时候还有余力加速。如果降速了,说明后面的时间是在煎熬,对你的跑步能力并无好处。



无氧状态下的抗乳酸跑训练和间歇训练同样如此,专业运动员和那些大神们的最后一组训练速度通常比前面几组更快。


另外,如前文所述,因为外部环境和身体状况对心率的影响,同样的心率区间相同的时间下跑的距离肯定不同。


比如同样有氧跑一个小时,凉爽的春秋天跑的距离肯定比炎热的夏天要多得多。


所以大神的跑步计划从来不是明天跑多少公里、用多快的速度,而是有氧跑多长时间,抗乳酸跑或者间歇跑多少组,每组多长时间。


03
相对于坚持跑步,大神更关注恢复


很多跑友的问题不是跑得太少,而是不重视恢复,比如吃得一般,营养不够,或者拉伸、按摩、睡眠等恢复措施方面做得不好,这样会因为恢复不足,疲劳积累而引发损伤。


无论每周的运动量如何,跑者都应针对不同肌肉群进行其他形式锻炼,以保持身体的灵活性和适应性。



“如果只是跑步,你更有可能受伤,”亚历克莎说。“多样化是成为一名优秀、强壮跑者的关键,尤其是那些能锻炼灵活性和机动性的运动。”


如果说进阶跑者追求通过训练来提升自己,大神则是更加重视训练之后的身体恢复,来让自己避免过度疲劳,从而保持最佳状态。




文末我们再总结一下,有些人跑步没你那么拼,成绩比你好,是因为:


相对配速,他们更关注心率;

相对距离,他们更关注时间;

相对坚持,他们更关注恢复;


做到了这几点,你的跑步成绩也会很快提升的,加油!



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