2024年10月8日，我们迎来了第27个全国高血压日。高血压，这一危害人类健康的主要慢性病，持续升高的血压会对微血管、大血管以及心脏、肾脏、脑等重要器官造成损伤。
为帮助高血压患者通过科学运动达到健康体重与理想血压，我们特别邀请了心内科高血压与心脏康复亚专科的主任邵琴，为大家科普“高血压患者如何科学运动”。
什么是高血压？
高血压（也称血压升高），是血液在流动时对血管壁造成的压力值持续高于正常的现象。根据<中国高血压防治指南>（2024）中指出，在未使用降压药的情况下，诊室血压≥140/90mmHg，或家庭血压≥135/85mmHg，当这个压力过大，数值高出标准，可诊断为高血压。
高血压有哪些危害？
在日常生活中，有的高血压患者会出现头晕、头痛等症状。但大多数高血压患者通常无症状，极易被忽略。而血压持续升高，会导致微血管和大血管损伤以及心脏、肾脏、脑等器官损害。（例如：眼底血管硬化；颈动脉粥样硬化；心脏结构改变，心功能不全、心律失常；脑卒中，记忆力下降；肾脏损害等）。
治疗高血压的目的
降压：强效、平稳地达到目标血压
保护：降压外的对心脏、脑、肾脏等重要器官的保护。
心肌梗死风险下降15~30%
心力衰竭风险下降50%
脑卒中风险下降40~50%
戒烟限酒、合理饮食、控制体重、科学运动、减轻压力，保持心理平衡等可以控制高血压。
为什么要科学运动？
积极规律的运动可降低交感神经活性、缓解紧张情绪、减轻体重、降低高血压发生风险，改善体质和健康水平。
高血压患者可从适量运动中获益，适量运动可降低高血压患者心脑血管疾病进展的风险。
久坐时间越长，心血管疾病全因死亡风险越高。
我们应该如何科学运动？
运动形式：
有氧运动如走路、游泳、骑车、爬楼、太极拳等可以使心跳加速和呼吸加快，改善心肺功能。
抗阻训练可以增强肌肉强度、力量、耐力。
柔韧训练等。
运动的时间以及频率：
规律的（每周≥3 天）、每次持续一段时间的（30~45 分钟或以上）中等强度运动可使收缩压下降5~17 mmHg，舒张压下降2~10 mmHg。
建议根据自身条件，每周至少150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑自行车）；适当肌肉力量练习和柔韧性练习。
轻中度高血压患者，选择适合自己运动方式和强度。
哪些高血压患者不建议运动？
血压大于220/110mmHg的重度高血压患者。
血压波动较大的不稳定的高血压患者。
伴有严重心律失常、心动过速、脑血管痉挛、心力衰竭的高血压患者。
运动中血压突然过度升高（血压高于220/110mmHg）患者。
运动注意事项
循序渐进：小至中等强度的运动开始，每次运动时间5~10 分钟，循序渐进逐步过渡到中至大强度运动，每次运动时间≥30 分钟。
避免肌肉骨骼损伤：运动前需热身，运动后需进行整理和拉伸活动。
运动监控：需及时观察身体对运动负荷的反应，可通过监测心率、血压、自我感觉。
运动终止指征：胸部、颈部、肩部或手臂有疼痛和压迫感、出现面色苍白、大汗，感到头晕、恶心等；收缩压≥250 mmHg 和/或舒张压≥115 mmHg或收缩压下降>10 mmHg。
运动后调整与恢复：身体放松运动。
常见运动风险：
降压药物可能明显增加老年患者直立性低血压的发生而导致其跌倒。
活动时血压升高过度（收缩压最大值男性≥ 210mmHg，女性≥ 190 mmHg）。
避免运动风险的措施及注意事项：
老年高血压患者建议在站立和坐位时分别测量血压。
高血压患者需认识不同活动的血压反应。
如果患者初始血压≥ 180/110 mmHg，或 3 个月内血压不能降至 140/90mmHg 以下，应针对患者的病情增加降压药物。
未控制的高血压不建议做抗阻运动，但中度高血压（收缩压＞ 160 mmHg 或舒张压＞ 100 mmHg）不是进行抗阻训练的绝对禁忌证，应转诊接受适当降压治疗。
作者介绍
邵琴
心内科高血压与心脏康复亚专科主任，主任医师，研究生导师，医学博士，美国约翰霍普金斯大学医学院博士后。擅长冠心病、高血压、心律失常、心衰、心肌病等心血管疾病的诊治，尤其是高血压规范化的诊治、心肺功能评估、围手术期风险评估及心脏康复治疗。
专家门诊：周二下午、周五上午
