1. 每天吃多少蛋白质才够？
每磅体重 1 克（即每千克体重 2.2 克）的蛋白质摄入量。
假如你的体重是 70 公斤，那么每天需要摄入 70 × 2.2 = 154 克蛋白质。
增肌目标：建议每日摄入 1.6-2.2 克蛋白质/公斤体重； 减脂目标：建议摄入 2.0-2.4 克蛋白质/公斤体重，以防止肌肉流失； 维持体重：1.2-2.0 克蛋白质/公斤体重足矣。
2. 蛋白质多吃真的没坏处吗？
研究表明，对于肾功能正常的人来说，高蛋白饮食并不会对健康造成负面影响。甚至，老年人摄入高蛋白还能有效预防肌肉流失和骨质疏松。
荷包变瘪：高蛋白饮食最直接的问题是花钱多，毕竟优质蛋白质来源（如牛肉、鸡胸肉、鱼类等）并不便宜。 增加饱腹感：摄入高蛋白后，你可能会感到非常饱，导致其他营养素摄入不足。 脂肪摄入潜在增加：部分高蛋白食物（如肥牛、全脂奶酪）同时富含脂肪，可能会无意间增加总热量。
3. 如何轻松达到蛋白质目标？
1. 动物性蛋白质
鸡胸肉（100 克 = 31 克蛋白质）：价格实惠，脂肪含量低，是健身餐的王牌。 牛肉（100 克 = 26 克蛋白质）：适合想增肌的人，尽量选择瘦牛肉。 三文鱼（100 克 = 20 克蛋白质）：富含优质脂肪和蛋白质，但热量偏高。 鸡蛋（1 个中等大小 = 6 克蛋白质）：经济实惠，方便制作。
2. 植物性蛋白质
豆腐（100 克 = 8 克蛋白质）：适合素食者，热量低。 鹰嘴豆（100 克 = 19 克蛋白质）：不仅蛋白质高，还富含膳食纤维。 坚果和种子（每 30 克 = 6 克蛋白质）：虽然蛋白质含量不高，但能量密集，是方便的小零食。
3. 蛋白粉
1 勺（30 克）蛋白粉 = 24 克蛋白质，非常高效且容易搭配各种食物。
4. 高蛋白饮食的三个误区
误区一：蛋白质越多越好
误区二：补充蛋白质越快越好
误区三：植物蛋白不如动物蛋白
5. 实用的蛋白质饮食计划
早餐（50 克蛋白质）
鸡蛋 3 个（18 克蛋白质） 燕麦 50 克 + 牛奶 200 毫升（12 克蛋白质） 鸡胸肉三明治（20 克蛋白质）
午餐（60 克蛋白质）
烤鸡胸肉 150 克（45 克蛋白质） 西兰花 200 克 + 混合坚果 30 克（10 克蛋白质） 糙米饭 100 克（5 克蛋白质）
晚餐（40 克蛋白质）
烤牛排 100 克（26 克蛋白质） 蒸豆腐 200 克（14 克蛋白质）
加餐（20 克蛋白质）
蛋白粉 1 勺（24 克蛋白质）
6. 蛋白质不是万能的，但它是基础
— END —
— END —
![]()
健身多年，科普多年，感谢遇见。
👇👇👇
健身多年，科普多年，感谢遇见。
👇👇👇
