"툭하면 관절 뚝뚝, 피부에 멍"...몸은 지금 '이런' 영양소를 원한다!
쉽게 부러지는 손톱, 눈떨림, 알 수 없는 멍 등 몸에 영양 부족할 때 나타나는 증상들
몸에 특정 영양소가 부족할 때 나타날 수 있는 징후를 알아본다.
영양 과잉 시대라지만 전문가들은 오히려 일부 영양소 결핍을 우려한다. 최근 랜싯 글로벌헬스 저널에는 전세계 인구의 절반 이상이 건강에 필수인 여러 핵심 미량영양소를 충분하게 섭취하지 못하고 있다는 연구 결과가 실리기도 했다. 미량영양소는 적은 양이지만 성장에 반드시 필요한 영양소를 말한다. 이 가운데 미국 캘리포니아의 소화기내과전문의인 사우라브 세티 박사가 몸에 특정 영양소가 부족할 때 나타날 수 있는 징후를 공유했다. 영국 매체 데일리메일이 전한 영양소 결핍 시 알아챌 수 있는 증상들을 알아본다.
잘 부러지는 손톱 = 단백질, 철분 부족
세티 박사는 손톱이 약하거나 쉽게 부러진다면 식단에 단백질과 철분이 부족하다는 신호일 수 있다고 설명했다.
손톱의 주성분 중 하나는 케라틴인데, 이 단백질은 모발과 피부 가장 바깥 층인 표피의 조직을 형성하는 데 도움을 준다. 달걀, 살코기, 고구마와 같이 단백질이 풍부한 음식을 섭취하지 않으면 케라틴이 부족해져 손톱이 약해질 수 있다. 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 kg당 약 0.8~1.2g이다. 예를 들어, 체중이 52kg인 여성이라면 42~62g의 단백질을 섭취해야 한다.
철분은 폐에서 다른 신체 조직으로 산소를 운반하는 데 도움을 주는 적혈구 속 단백질 헤모글로빈의 핵심 구성요소다. 철분을 충분히 섭취하지 않으면 손톱에 산소가 부족해서 손톱이 부서지기 쉽다. 철분 결핍이 지속될 경우 심장의 산소가 부족해져 심장박동이 불규칙해지고 심장병 위험이 높아진다. 실제로 2022년 영국 유니버시티 칼리지 런던 연구팀은 몸속 철분 수치가 낮으면 심장병 발병 위험이 높아진다는 연구 결과를 발표했다. 성인을 기준으로 남성은 하루 약 8mg, 여성은 15~50세에는 18mg, 51세 이후에는 8mg을 섭취하도록 한다. 여성의 경우 월경, 임신, 수유 중에는 철분이 손실되기 때문에 더 많은 양이 필요하다.
관절에서 나는 뚝 소리 = 비타민 D, 칼슘 부족
무릎이나 다른 관절에서 쉽게, 자주 뚝뚝 거리는 소리가 난다면 비타민 D나 칼슘이 부족하다는 신호일 수 있다. 이 두 영양소는 뼈와 근육 건강을 유지하는 데 매우 중요하며, 부족할 경우 뼈와 관절이 약해져 염증이 생기고 뚝하는 소리가 날 수 있다. 현재 우리나라에서 권장하는 비타민 D 일일 권장섭취량은 성인 기준 400IU, 상한 섭취량은 4000IU다. 비타민 D가 풍부한 음식에는 달걀 노른자, 기름진 생선, 버섯 등이 있고 칼슘이 가장 풍부한 식품으로는 유제품과 녹색 잎채소가 있다.
우리 몸에 특정 영양소가 부족할 때 나타날 수 있는 증상들이 있다.
눈꺼풀 떨림 = 마그네슘 부족
눈꺼풀이 떨리는 건 마그네슘이 부족하다는 신호일 수 있다. 마그네슘은 뼈의 성장과 유지, 신경 기능, 근육 수축에 도움을 주는 필수 미네랄이다. 마그네슘이 부족해지면 너무 많은 칼슘이 신경세포로 흘러 들어가 신경세포를 과도하게 흥분시키고 떨림을 유발할 수 있다고 세티 박사는 설명했다. 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 성인을 기준으로 남성의 하루 권장섭취량은 370mg, 여성은 280mg이다. 마그네슘이 풍부한 식품에는 시금치, 아보카도, 견과류, 바나나, 땅콩버터 등이 있다.
빨리 나는 흰머리 = 비타민 B12, 구리 부족
이른 나이에 흰머리가 나기 시작하는 데는 여러 가지 이유가 있을 수 있는데, 그 중 하나가 비타민 결핍이다. 세티 박사는 "모낭에서 적혈구 생산과 산소 운반에 중요한 역할을 하는 비타민 B12가 결핍되었음을 나타내는 신호일 수 있다"고 설명했다. 비타민 B12가 결핍됐을 경우 그 외에도 체중 감소, 기억력 감퇴, 극심한 피로 등의 증상이 나타날 수 있다. 성인을 기준으로 하루 약 2.4 마이크로그램의 비타민 B12가 필요하다. 달걀, 조개, 연어, 소고기 등으로 섭취할 수 있다.
멜라닌 생성에 관여하는 구리의 결핍이 원인일 수도 있다. 구리는 내장육, 갑각류, 조개, 버섯, 견과류 등에 많이 들어있으며 우리나라 성인의 하루 구리 섭취 권장량은 0.8mg이다.
쉽게 드는 멍 = 비타민 C, K 부족
원인 모를 멍이 자주 생긴다면 비타민 C가 부족하다는 신호일 수 있다. 비타민 C는 면역세포 기능을 강화하는 데 도움이 될 뿐 아니라 피부, 뼈, 근육, 힘줄, 기타 결합 조직을 구성하는 데 핵심인 콜라겐 형성에 관여한다. 콜라겐이 충분하지 않으면 부상으로부터 혈관을 보호하는 완충 작용을 할 수 없어 몸에 멍이 들기 쉽다. 비타민 C는 감귤류, 브로콜리, 파인애플, 키위, 녹색 잎채소 등에 풍부하게 들어있다.
쉽게 멍이 드는 건 혈액 응고를 돕는 비타민 K1 결핍을 나타낼 수도 있다. 많은 사람이 잎채소나 콩에 들어있는 이 영양소를 충분히 섭취하지 못한다.
