健康科普｜科学减脂健康享“瘦”

健康 2024-09-18 15:07 辽宁

科学减脂

健康享“瘦”

　　减重就是打造能量缺口，能量摄入依靠日常饮食。能量消耗包括基础代谢、运动消耗及食物特殊动力作用，能量消耗大于能量摄入才会减脂，反之长胖。但大家要科学减脂，避免落入减脂误区，对身体造成不必要的伤害，首先要明确几点：

不要过度节食

　　当每天摄入的能量低于身体的基础代谢时，短时间效果会比较显著，但时间一长，身体就会开启自我保护机制，通过减少热量消耗、降低代谢来维持机体正常运行，导致脂肪难以分解，对肠胃造成伤害，长期节食也容易引起情绪失衡，导致暴饮暴食。因此，每日摄入的能量要高于基础代谢。为满足机体的需要，每天摄入的膳食要种类多样，应包括谷薯类、蔬菜、水果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆类食物。

不要用水果代替正餐

　　很多人减肥会不吃晚饭，用水果来代替。水果中含有大量的果糖，与葡萄糖相比，果糖更易被人体吸收转化成脂肪，引起饥饿感，导致摄入更多，更易形成内脏脂肪。因此，吃的时候需要控制好量，选择低升糖指数的水果，如樱桃、蓝莓、苹果、梨等。吃水果的时间也尽量选择上午。此外，不要将水果榨汁喝，榨汁会破坏水果原有的膳食纤维，更易被吸收造成脂肪堆积。

不要只吃蔬菜不吃肉

　　肉类含有丰富的蛋白质，蛋白质可维持人体免疫力和基础代谢，蛋白质摄入不足，会造成免疫力低下，新陈代谢不足。肉类饱腹感很强，在补充机体所需营养的同时，可有效减少食物的摄入量。烹饪时，多选择蒸、煮、焖、炖等烹调方法来控制食物的热量，少用煎、炸等方法。

　　90%的腹部肥胖是典型的高油高糖饮食造成的热量过剩，再加上一些不健康的饮食和生活习惯导致的代谢障碍。想要减掉内脏脂肪，有一个饮食公式:多吃优质蛋白质，补充Omega-3不饱和脂肪，补充膳食纤维及B族维生素，减少精制碳水，控制反式脂肪摄入。减脂期间的推荐食物如下：

1、深海鱼

　　三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等，都富含优质的Omega-3不饱和脂肪和优质蛋白质。

2、鸡蛋

　　蛋白质含量高，被人体吸收利用率也高。

3、莓类水果

　　蓝莓、草莓、蔓越莓等，普遍含糖量低且富含花青素，是减脂期间最推荐的水果。

4、绿叶蔬菜、菌菇类蔬菜及十字花科类蔬菜

　　菠菜、生菜、西蓝花、木耳、杏鲍菇、紫甘蓝等。

5、把主食的精制米面替换成杂豆类和薯芋类

来源：辽宁省金秋医院官方订阅号

主编｜辽宁省卫生健康委宣传处

执行主编｜辽宁省卫生健康服务中心

版面设计｜毛倩

东港精神病医院

东港精神病医院是以治疗精神与心理疾病为主的二级精神专科医院。医院始建于1956年，占地面积25000平方米，建筑面积15800平方米，内设开放床位500张。担负着全市及周边地区精神卫生医疗、预防、康复、心理咨询与治疗及对外学术交流等任务。

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