皮肤是人体最大的器官。肌肤的健康与美丽，不仅依赖外在的护肤保养，内在的饮食营养也至关重要。科学合理的饮食可显著提升肌肤的弹性、光泽度和抗衰能力。那么，如何吃出健美肌肤呢？
适量饮水
人体组织液中的水分含量高达72%，成年人体内含水量为58%～67%。摄入充足的水分，有助于肌肤细胞代谢和废物排出，维持皮肤的湿润度、柔软度、弹性和光泽。《中国居民膳食指南（2022）》建议低身体活动水平的成年人，每日饮水量应达1500～1700毫升，可根据季节、活动量适当调整。同时，食用富含水分的果蔬，如梨、西瓜、黄瓜、冬瓜等，也能有效增加体内水分。
均衡摄入维生素
维生素是维持肌肤健康的重要物质，在保护皮肤、抗衰老、促进皮肤修复等方面，发挥着不可或缺的作用。
维生素A。维生素A被誉为“皮肤的守护神”，不仅能保持皮肤湿润，还能促进皮肤细胞再生，减少皱纹产生。富含维生素A的食物有动物肝脏、鱼肝油、牛奶、禽蛋、橙红色蔬菜（如胡萝卜、南瓜、红薯）和水果（如蓝莓、芒果、苹果）等。
B族维生素。维生素B₂（核黄素）可以保护皮肤毛囊、黏膜及皮脂腺，促进皮肤、指甲、毛发生长。维生素B₃（烟酸）有助于皮肤保持水分，缓解干燥。维生素B₅（泛酸）有助于皮肤修复和再生。富含B族维生素的食物有全麦食品、瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等。
维生素C。维生素C是强大的抗氧化剂，能抵抗自由基损害，促进胶原蛋白合成，使皮肤更紧致。富含维生素C的果蔬有橙子、柚子、草莓、猕猴桃、油菜、小白菜、青椒、西红柿等。
维生素E。维生素E被誉为“皮肤抗衰老卫士”，它具有抗氧化作用，能保护皮肤免受紫外线的伤害，延缓皮肤衰老，防止脂褐素沉着于皮肤上。富含维生素E的食物有坚果、植物油、绿叶蔬菜等。
补充富含铁的食物
肌肤的光泽、红润，离不开充足的血液供应。铁是构成血液中血红素的主要成分之一。缺铁会导致贫血，进而影响皮肤色泽。大家在日常生活中可适量摄入富含铁质的食物，如动物肝脏、瘦肉、蛋黄、鱼虾、海带、紫菜、黑木耳、红枣、菠菜、苜蓿、苋菜等，同时搭配富含维生素C的食物，有助于提高铁的吸收率。
补充胶原蛋白
适量摄入富含胶原蛋白的食物，如猪蹄、瘦肉、猪皮、鲑鱼、鳕鱼、鱼皮、鱼翅、豆类、蛋奶等，可促进肌肤细胞生长和修复，改善皮肤松弛，减少皱纹，使皮肤细腻、有弹性。
适量摄入健康脂肪
健康脂肪，如牛油果、橄榄油、鱼类中的Omega-3脂肪酸、亚麻籽、鸡蛋、精瘦肉等，能给人体提供能量和营养物质，维持皮肤细胞的正常结构和功能，有助于肌肤保湿和修复，使皮肤柔嫩光滑。
避免摄入对皮肤不利的食物
高糖食物：如糖果、甜点、甜饮料等，过多摄入会导致血糖水平波动，引发炎症反应，加速皮肤老化。
油炸食物：如炸鸡、炸薯条等，不仅能量高，还容易产生有害物质，加速皮肤老化。
辛辣食物：如辣椒、胡椒、生葱、姜、蒜等，过多摄入会导致皮肤血管扩张，加重皮肤炎症，对敏感肌肤尤其不利。
酒精：酒精会加速皮肤水分流失，导致皮肤干燥、粗糙，同时影响肝功能、皮肤代谢和排毒。
健康护肤的综合策略
保持良好的皮肤状态，需要从多个维度入手，饮食调控只是其中一个辅助措施，大家还应关注洗护保养、适当运动、规律生活、情绪管理等。
首先，正确洗护保养。做到正确清洁、保湿补水、防晒防护、定期去角质、做面部按摩等。
其次，适当运动，坚持跑步、游泳、瑜伽等，选择八段锦、五禽戏、太极拳等，也可实现养颜健肤。
再次，养成良好的生活习惯，戒烟限酒，规律作息，保持二便通畅，可帮助改善皮肤问题。
最后，做好情绪管理。保持心态平和，学会释放压力，有助于气血调和，减轻皮肤负担。
选自《学习强国》
医师简介
胡发峰，男，1977年生人，党员，中医本科学历，中医内科主治医师，心理治疗师，入选邯郸市中医药文化科普巡讲专家成员。从事临床工作20余年，擅长治疗颈肩腰腿痛、高血压、糖尿病、皮肤病、男科病以及失眠、抑郁等心理疾病；致力于中医适宜技术推广，致力于中医药文化传播。
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审核：王 乾
编审：叶国阳
编辑：胡发峰
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