权威解析：吃金桔到底要不要吃皮啊？

文摘 2024-11-18 17:26 河北

天气越来越冷，很多家庭都会买上一大盆金桔盆景，寓意着来年硕果累累。不光寓意好，金桔的营养也很不错。

那么金桔的营养有哪些，吃金桔到底要不要吃皮呢？

金桔：高膳食纤维，还补 Vc

金桔是一种原产于我国的水果，又叫金橘、金柑、金钱桔、卢橘、山橘、四季柑、罗浮、金弹，一般用于直接鲜食，酸甜可口。我国广西阳朔县是中国金桔第一县，其种植面积占全国一半以上，产量在全国可高达 65%，被誉为“中国金桔之乡”。

吃金桔的时候，充斥口腔的不仅是酸甜的汁液，还有柑橘类水果特有的清香。研究人员发现金桔散发出的香气主要是由烯烃类化合物带来的。这些化合物让金桔有了甜味、油脂香、松木香和绿叶青草的香味，这些香味混合在一起，就形成了金桔特有的、让人愉悦的香气。

金桔不仅好吃，营养也不错，维生素和矿物质等营养都很丰富，特别是膳食纤维、维生素 C、叶酸、胡萝卜素、钾、镁含量都很优秀。

膳食纤维

金桔的膳食纤维含量可达 4 克/100 克以上，美国农业部营养数据库中显示，金桔的总膳食纤维含量高达 6.5 克/100 克，这含量在水果中算得上是前排了，比我们认为膳食纤维高的香蕉还优秀，几乎是香蕉的近 3 倍。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》建议，我国居民每天膳食纤维的摄入量要达到 25~30 克。目前，膳食纤维摄入不足是很多人饮食上的短板，吃 100 克金桔就能补充每日最低膳食纤维摄入量的近 16%了。

充足的膳食纤维摄入不仅能让我们饱腹感更强，排便更容易，对预防慢性病也很有帮助，比如降低餐后血糖、提高胰岛素敏感性、降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平、增加肠道中有益菌的数量以及帮助减肥等。

维生素C

金桔的维生素 C 含量大多为 35 毫克/100 克左右，这个含量和橙子差不多，但是比芦橘、蜜橘要优秀，是它们的近两倍。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》建议，我国居民维生素 C 的摄入量要达到每天 100 毫克。吃 100 克金桔，可以帮我们补充每日维生素 C 需求量的近 35%。维生素 C 不仅是我们人体需要的维生素，也是一种重要的抗氧化剂。充足的维生素 C 摄入不仅可以维持免疫功能、皮肤健康，还能预防很多慢性疾病的发生。

叶酸

虽然很多蔬菜都富含叶酸，但叶酸比较怕热，天然食物中的叶酸在烹调中损失率高达 50%~90%，水果可以直接鲜食，是补充叶酸比较推荐的途径。金桔的叶酸含量还不错，为近 20 微克/100 克。每天吃上 200 克金桔，就能补充近 10% 了。

这对备孕以及孕期女性补充叶酸很有帮助，《中国临床合理补充叶酸的多学科专家共识》建议，从可能妊娠或孕前至少 3 个月开始，每天增补 400 微克或 800 微克叶酸，直至妊娠满 3 个月；孕中晚期增补叶酸 400 微克。

胡萝卜素

作为金黄色的水果，金桔自然会含有一些胡萝卜素，是苹果的 7.4 倍。平时多吃富含胡萝卜素的水果对眼睛的健康有益，特别是对于经常工作在电脑前的上班族，可以缓解眼睛干涩等不适症状。

钾和镁

金桔的钾和镁含量分别为 144 毫克/100 克和 20 毫克/100 克，都比苹果优秀，饮食上多摄入钾和镁对预防高血压有帮助。

金桔还含有黄酮类化合物、多酚类化合物、多糖类物质、香豆素、柠檬苦素类似物等，都对健康有益。

1 个金桔约 18 克图片来源：作者提供

不过，金桔的热量比其他柑橘类水果略高，为 58 千卡/100 克，虽然一口一个好吃又方便，但也得控制好量，炫太多小心会长胖。《中国居民膳食指南》建议每天水果摄入量控制在 200~350 克，1 个普通大小的金桔一般在 15~18 克，大一些的可达到近 30 克。

金桔到底吃不吃皮？

经常听人讨论“金桔到底要不要吃皮”的话题，金桔和其他柑橘类水果最大的不同就是它可以吃皮，金桔皮和果肉很难分离开，皮中有 35 种挥发性物质，风味独特。

并且，金桔皮的维生素 C 含量占金桔中总维生素 C 含量的 80%，每百克金桔皮中含维生素 C 高达 200 毫克，还含有黄酮类化合物、胡萝卜素等营养，具有很大的食用价值。

可能有些人比较担心金桔皮的卫生问题，生怕会有农药残留。这个不用太担心，咱们从正规途径购买，比如大型商超会更有保障，买回家之后认真清洗即可。建议用清水浸泡 10~15 分钟，然后用自来水冲洗 10 秒。

除了能洗干净后直接吃，金桔买回家后还可以尝试泡茶，比如金桔柠檬茶、金桔蜂蜜茶、金桔百香果茶等等。

总结：

小小的金桔，洗干净后一口一个，皮肉皆美味。不过，为了控制体重，可别吃到停不下来哦！

参考文献

[1]戴瑞,王皎,虞阿彬,等.金橘研究利用的发展现状[J].农产品加工,2023,(03):84-88+92.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2023.02.019.

[2]谢妍纯,陈仲娜,林晓珊,等.金桔不同果实部位的香气分析及天然风味金桔香精的调配技术[J].饮料工业,2019,22(05):50-55.

[3]莫毅,刘星圻,边荣玉,等.不同品种金桔果实品质的综合比较[J].中国果菜,2024,44(01):21-25+79.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2024.01.005.

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[5]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

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策划制作

作者丨薛庆鑫中国营养学学会会员注册营养师健康管理师公共营养师

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨符思佳

责编丨符思佳

审校丨徐来林林

来源：文章来源：十点读书(ID:duhaoshu)，超3000万人订阅的国民读书大号。转载请联系十点读书。

编者，福多多，优秀节日文化传播者。

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