“最佳午睡时长”揭秘！研究发现：经常午睡的人，千万别超过这个时间！
“老王，快醒醒，你都睡了多长时间了。”张阿姨着急地叫醒老王。
老王迷迷糊糊地睁开眼睛，打了个哈欠：“我这睡得正香呢，你叫醒我干嘛。”
自从退休后，老王就养成了午睡的习惯，每次都要睡上两个小时，就在刚刚，张阿姨在刷着手机，忽然看到一篇文章，上面说午睡时长不能太长，吓得张阿姨赶紧叫醒老王。
“你快看看这篇文章！上面说午睡时间太长，反而对身体不好！”张阿姨说着便把手机递给了老王。
老王老王接过手机看完之后，心里顿时“咯噔”一下，他最近确实觉得每次午睡完之后反而更疲惫，头脑也昏沉沉的，难道真的是自己睡得时间太长了吗？
午睡，作为许多中老年人日常生活中的一部分，其时长真的会影响到我们的健康吗？科学的午睡时间又是多久呢？
01
最佳午睡时长来了：别超30分钟！
根据2023年4月在《肥胖》期刊上发表的研究，午睡的最佳时长应该控制在30分钟以内。
该研究显示，与那些不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人群在体重指数（BMI）、代谢综合征的风险上增加了41%，特别是在腰围、空腹血糖和血压方面表现更为明显。
此外，另一项发表在2024年6月《欧洲神经病学杂志》的研究强调，对于高血压患者来说，午睡时间不宜超过30分钟。
研究数据表明，与只午睡1至30分钟的人相比，午睡时间在31至60分钟的人中风风险增加了27%，而超过60分钟的午睡时间则使中风风险增加了37%。
02
经常午睡的人，大脑衰老可能更慢！
2024年11月21日，《科学》杂志发表的一项研究表明，进行30分钟的小睡（浅睡眠）可以有效提升认知表现，帮助大脑达到最佳状态，这类浅睡眠常常就是我们所说的午睡。
此外，2023年在《睡眠健康》期刊上发表的另一项研究发现，经常午睡的人与更大的总脑容量之间存在因果关系。
研究表明，午睡可以减缓大脑随着年龄增长而发生的萎缩速度，从而有效维护大脑健康。
具体来说，经常午睡的人的脑容量衰老速度可以减缓2.6至6.5年。
这些研究结果强调了适当午睡对于维持认知健康和延缓大脑老化过程的重要性，使午睡成为了一个值得推广的健康习惯。
03
保持适当午睡，或许还能收获这些好处
2021年发表在《综合精神医学》期刊的研究表明，保持适当的午睡有助于预防老年痴呆，并且可以提高思维敏捷性。
这说明适当的午睡有助于大脑保持活力，延缓认知衰退。
根据2019年发表在《心脏》杂志的研究，那些每周进行1-2次午睡的人，中风和心力衰竭的风险比完全不午睡的人低近一半。
2010年的研究发现，白天的小睡可以显著提升情绪，尤其是在午睡醒来后，人们往往感到更加快乐和放松，这种情绪的改善有助于提高工作效率和生活质量。
04
健康午睡，留意这几点
午睡虽然有诸多好处，但正确的方式同样重要，确保既能恢复精力，又不会影响夜间的睡眠质量：
由于人体在午睡时体温会自然下降，即使在温暖的季节，也应该适当添加衣物，避免感冒或者其他由寒冷引起的不适，冬季更应该注意保暖措施，避免受寒。
吃过午饭后，建议稍作休息或进行轻度活动，比如散步10-20分钟，这样可以帮助消化，同时减轻饭后困倦感。
午睡建议在饭后30分钟到1小时进行，避免影响消化。
趴着睡虽然方便，但不利于身体健康，长时间趴着睡可能会导致颈椎、腰椎负担增加，也可能压迫内脏。
建议尽可能采用仰卧或侧卧的姿势，使用枕头支撑头部，以保持脊椎的自然弯曲，提高午睡质量。
午睡后，应该避免被闹钟等尖锐的声音惊醒，逐渐从睡眠中恢复，可以设定温和的音乐或自然声作为闹钟，让身体和大脑平和过渡到清醒状态。
午睡后进行简单的伸展或轻度按摩，比如干洗脸或按摩颈部，可以帮助恢复身体活力，避免午睡后的疲惫感。
科学的午睡习惯对我们的健康至关重要，合理的午睡不仅可以帮助我们缓解疲劳、恢复精力，还能预防多种慢性疾病的发生。
不妨从今天开始，调整自己的午睡时间，保持在30分钟以内，让科学的午睡成为我们健康生活的有力保障。
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