要说中国人早餐吃什么
可能没有人说得清
广东的早茶，广西的米粉
武汉的热干面，郑州的胡辣汤
天津的煎饼果子，东北的大饼夹一切…
一顿早餐，半个中国文化
（来源：网络）
但很多人不知道
一些看起来色香味俱全的早餐
可能很不健康
今天我们就来盘一盘
代表选手：
油条、麻花、煎堆、焦圈、炸糕、糖油粑粑等。
营养缺陷：
精制碳水+油炸，含油量、热量高。
这类油炸食物营养成分比较单一，以碳水化合物为主，油脂、热量偏高，长期吃容易增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。
油炸食物还被国际癌症研究机构列为2A类致癌物，反复高温油炸会产生多种有害物质，如苯并芘、丙烯酰胺等[1]，对人体造成危害。
改善建议：
油条最好少吃，1周最好不超过一次。吃油条的时候，配一些深色蔬菜和富含蛋白质的食物（鸡蛋、肉等）。
营养缺陷：
蛋白质含量高，能量不足。
牛奶和鸡蛋都含有丰富的蛋白质，但并不能给人体提供足够的能量。
早餐只吃这两样，身体缺乏能量来源，你可能整个上午都昏昏欲睡，影响工作、学习和生活。
改善建议：
吃鸡蛋、喝牛奶的同时，吃个包子或红薯等提供碳水化合物的食物，最好再配点蔬菜、水果。
代表选手：
大米粥、小米粥、酸豆角、咸菜、酱菜、榨菜等。
营养缺陷：
精制碳水+高盐。
这个搭配虽然开胃，但白粥的营养成分单一，以精制碳水为主，缺乏蛋白质、维生素等。
白粥升糖指数较高，不利于控制血糖，对糖尿病和心脑血管病患者尤其不友好。
再说腌菜咸菜，高盐食品，是高血压患者大忌啊！如果腌制工艺不合格，还容易亚硝酸盐（国际公认的二类致癌物）水平超标，长期食用有潜在致癌风险[2]。
改善建议：
把白粥改成杂粮粥，可以降低升糖指数[3]；同时少吃腌菜、咸菜，可以吃凉拌蔬菜，时间来得及可以炒个菜。再搭配适量鸡蛋、牛奶，以及苹果、橙子、坚果等就更好了。
代表选手：
小面包、饼干、蛋卷、巧克力等等。
营养缺陷：
精制碳水、高脂、高糖、高盐。
饼干、小面包的营养成分也非常单一，以面粉、小麦粉为主，加入白砂糖、起酥油等调料和添加剂，经过高温烘焙而成。
里面主要就是碳水化合物和脂肪，严重缺乏维生素和蛋白质。长期吃还会摄入过量的钠、糖分和油脂，导致发胖和心脑血管疾病。
平时肚子饿了，吃点饼干、巧克力等零食是可以的，但用零食充当三餐中最重要的早餐，就不可取了。
改善建议：
不要用零食代替早餐，可以准备点全麦面包，搭配沙拉、鸡蛋、牛奶、水果、坚果等。
（来源：soogif）
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，均衡膳食需要摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆类等。早餐的能量摄入，应该占到一天总摄入量的25%~30%[4]。
所以记住以下4点：
1.少吃或不吃油炸早餐；
2.吃汤粉加份菜，再加个鸡蛋或/和肉；
3.用小米、燕麦、藜麦、红豆、豌豆等全谷和杂豆代替大米熬粥；
4.别只吃主食，搭配豆浆、牛奶、蔬果、蛋肉等能提供多样营养素的食物。
来个示范搭配：
这是一份能量不超过550千卡的早餐
● 紫薯（谷薯类，100克）
● 牛奶（奶豆类，200克）
● 鸡蛋（蛋类，50克）
● 番茄/芦笋/橙子/苹果等（蔬果类，分别为150、80、150、50克）
● 适量坚果（10克，油脂类）
● 沙拉汁（3克）
（早餐示例，拍摄by：注册营养师李园园）
健康吃早餐的好处太多
看完记得对自己好一点
爱自己，从一顿丰富的早餐开始
审稿专家：李园园
注册营养师
参考文献
*腾讯医典内容团队出品
相关阅读
想第一时间了解更多健康内容，记得把腾讯医典设为星标🌟哦，我们每天都等待着与你的相遇！
